Plan de comidas sin lácteos para la hipertensión arterial
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas sin lácteos para la hipertensión incluye comidas ricas en potasio y bajas en sodio, ideales para controlar la presión arterial. Opciones como tazones de granos integrales con verduras de hoja, snacks a base de frutas y platos de proteínas magras garantizan una buena salud cardíaca y disfrute en la dieta, todo sin lácteos.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinua
Arroz integral
Arroz salvaje
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Semillas de chía
Tortas de arroz
Nueces
Almendras
Mantequilla de maní
Snacks y dulces
Hummus
Tortas de arroz
Congelados
Frutas congeladas
Espinacas
Lácteos y huevos
Leche de almendras
Yogur griego alternativo
Bebidas
Jugo de naranja fortificado
Especias, salsas y aceites
Canela
Aderezo de limón y tahini
Pescado y mariscos
Salmón
Productos frescos
Plátanos
Verduras mixtas
Batatas
Ejotes
Espinacas
Pimientos
Pepinos
Tomates
Mango
Kale
Coles de bruselas
Pera
Fresas
Arándanos
Edamame
Vegetal
Tofu
Ingredientes para curry vegano
Ingredientes para chili vegano
Ingredientes para ensalada
Ingredientes para ensalada de frutas
Avena remojada
Resumen del plan de comidas
Controla la presión arterial con el plan de comidas sin lácteos para la hipertensión, un enfoque dietético que se centra en alimentos bajos en sodio y saludables para el corazón. Este enfoque libre de lácteos incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, todos beneficiosos para la salud cardiovascular.
Cada comida está diseñada para ser sabrosa y satisfactoria, al mismo tiempo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control, sin incluir productos lácteos.
Alimentos que debe comer
Alimentos bajos en sodio: Frutas y verduras frescas, nueces sin sal y comidas caseras.
Granos enteros: Arroz integral, quinoa y avena.
Proteínas magras: Pescado, aves y proteínas de origen vegetal como legumbres y tofu.
Alimentos ricos en potasio: Plátanos, naranjas y batatas para ayudar a controlar la presión arterial.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y semillas de lino.
Hierbas y especias: Para sazonar los alimentos en lugar de sal.
Agua: Mantenerse bien hidratado es importante para regular la presión arterial.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en sodio: Sopas enlatadas, carnes procesadas y aperitivos salados.
Productos lácteos: Leche, queso, yogur y mantequilla.
Alimentos procesados: Suelen tener un alto contenido de sodio y grasas poco saludables.
Alimentos fritos: Tienden a ser altos en calorías y grasas no saludables.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta.
Aperitivos y bebidas azucaradas: Pueden contribuir al aumento de peso y a la hipertensión.
Principales ventajas
El plan de comidas sin lácteos para la hipertensión se centra en reducir el sodio y aumentar el potasio, el magnesio y la fibra. Incluye una variedad de verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras, todo sin lácteos, para apoyar la salud cardiovascular.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas libre de lácteos para la hipertensión puede mejorarse con estos productos alternativos:
- En lugar de arroz integral, prueba arroz salvaje, que tiene un índice glucémico más bajo y más fibra.
- Para una opción de proteína con menos sodio, considera usar pescado blanco como el bacalao en lugar de salmón.
- Sustituye la leche de almendras por leche de cáñamo para añadir ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener la salud del corazón.
- Para agregar variedad, reemplaza la col rizada regular por col rizada lacinto, que tiene un sabor y textura más delicados.
- Para un snack con diferente textura, cambia las tortas de arroz por rodajas de pepino, que ofrecen una opción refrescante y baja en sodio.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos bocadillos sin lácteos ayudan a controlar la presión arterial alta:
- Frutos secos sin sal
- Avena con rodajas de plátano
- Galletas integrales con guacamole
- Chips de col rizada al horno
- Rodajas de sandía fresca
- Palitos de apio con mantequilla de almendra sin sal
- Semillas de calabaza tostadas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con plátano en rodajas y un toque de canela (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 55g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras mixtas al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Merienda: Ensalada de frutas frescas (calorías: 150, proteína: 2g, carbohidratos: 35g, grasa: 1g)
- Cena: Salmón al horno con batatas asadas y ejotes al vapor (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
Día 2
- Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendras, frutos rojos congelados y un plátano (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 40g, grasa: 7g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros con ensalada de acompañamiento (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 15g)
- Merienda: Palitos de zanahoria y apio con hummus (calorías: 150, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 65g, grasa: 10g)
Día 3
- Desayuno: Pudín de semillas de chía con leche de coco y mango por encima (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 35g, grasa: 20g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañante de col rizada al vapor y pan integral sin gluten (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Merienda: Alternativa de yogur griego con un puñado de frutos rojos (calorías: 150, proteína: 10g, carbohidratos: 15g, grasa: 5g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y batata (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
Día 4
- Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y un vaso de jugo de naranja fortificado (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates y aderezo de limón y tahini (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 45g, grasa: 20g)
- Merienda: Tortitas de arroz con mantequilla de maní (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Cena: Filete de coliflor con un acompañante de coles de Bruselas asadas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Batido de frutos rojos y espinacas con leche de almendras y semillas de lino (calorías: 280, proteína: 5g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y verduras (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 55g, grasa: 8g)
- Merienda: Una pera pequeña y un puñado de almendras (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Cena: Curry vegano con verduras mixtas, servido sobre arroz integral (calorías: 450, proteína: 12g, carbohidratos: 70g, grasa: 12g)
Día 6
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendras, mantequilla de maní y fresas en rodajas (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Wrap vegano con hummus, zanahorias ralladas y hojas verdes mixtas (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
- Merienda: Vainas de edamame (calorías: 150, proteína: 12g, carbohidratos: 10g, grasa: 6g)
- Cena: Chili vegano con frijoles rojos, lentejas y tomates (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 7
- Desayuno: Panqueques veganos sin gluten con una porción de frutas frescas (calorías: 350, proteína: 5g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Tazón de verduras asadas y quinoa con aderezo de vinagreta de limón (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 65g, grasa: 15g)
- Merienda: Chips de kale al horno (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 4g)
- Cena: Calabaza moscada rellena con una mezcla de arroz salvaje, arándanos rojos y nueces (calorías: 400, proteína: 8g, carbohidratos: 70g, grasa: 10g)
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