Plan de comidas vegano para aumentar de peso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Consigue aumentar de peso con nuestra plan de comidas diseñado para favorecer el aumento de peso. Lleno de recetas ricas en calorías y nutrientes, este plan ofrece una variedad de opciones sabrosas que apoyan tus objetivos de peso dentro de un estilo de vida vegano. Disfruta de una experiencia satisfactoria y nutritiva que contribuye a un aumento de peso saludable.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

almendras

nueces

semillas de chía

semillas de lino

quinua

arroz integral

lentejas

garbanzos

avena

pasas

dátiles

granola vegana

Snacks y dulces

mantequilla de almendra

mantequilla de cacahuate

Vegetal

aguacate

tofu

tempeh

proteína en polvo vegana

leche de coco

leche vegetal fortificada

batatas

plátanos

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

Lácteos y huevos

yogur vegano

Panadería

pan integral

Resumen del plan de comidas

Alcanza tus objetivos de aumento de peso con nuestro plan de comidas vegano para ganar peso. Lleno de recetas ricas en calorías y nutrientes, este plan ofrece una variedad de opciones sabrosas para apoyar tu camino hacia el aumento de peso. Disfruta de comidas satisfactorias y nutritivas que contribuyen a un aumento de peso saludable mientras sigues un estilo de vida vegano.

Plan de comidas vegano para aumentar de peso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en calorías: Incorpora nueces, semillas y mantequillas de nuez para aumentar la ingesta calórica.
Grasas saludables: El aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva pueden ayudar a incrementar las calorías.
Cereales integrales: Elige arroz integral, quinoa y avena para obtener carbohidratos nutritivos.
Proteínas de origen vegetal: Incluye tofu, tempeh y legumbres en tus comidas ricas en proteínas.
Frutas secas: Disfruta de frutas secas como pasas, dátiles y albaricoques para sumar calorías.
Leche vegetal: Opta por leches vegetales fortificadas para apoyar tu nutrición general.
Batidos: Mezcla frutas, verduras, proteína vegetal y mantequilla de nuez para un batido lleno de calorías.
Verduras a la parrilla: Mejora tus comidas con verduras a la parrilla para añadir sabor y nutrientes.
Snacks nutritivos: Disfruta de snacks como hummus con verduras o guacamole con galletas integrales.
Agua: Mantente hidratado con agua entre comidas para favorecer tu salud en general.

✅Sugerencia

Incorpora alimentos ricos en calorías, como nueces, semillas y mantequillas de nueces, en tus comidas y bocadillos para aumentar tu ingesta calórica total.

Alimentos que no debe comer

Snacks con calorías vacías: Minimiza el consumo de snacks que aportan pocas calorías y escaso valor nutricional.
Bebidas azucaradas: Evita las bebidas azucaradas y opta por agua o alternativas vegetales sin azúcar.
Fibra excesiva: Aunque la fibra es esencial, un consumo excesivo puede hacerte sentir demasiado lleno.
Alimentos bajos en calorías y altos en volumen: Ten cuidado con los alimentos que pueden llenarte sin aportar suficientes calorías.
Snacks procesados bajos en calorías: Limita la ingesta de snacks procesados etiquetados como bajos en calorías, ya que pueden carecer de nutrientes.
Restricción extrema: Evita dietas demasiado restrictivas que puedan comprometer tu nutrición general.
Comidas desbalanceadas: Esfuérzate por tener comidas bien balanceadas para asegurar una variedad de nutrientes.
Saltar comidas: Saltarte comidas de manera constante puede dificultar tus esfuerzos por ganar peso.
Grasas poco saludables: Limita la ingesta de grasas poco saludables que se encuentran en alimentos fritos y procesados.
Sal en exceso: Controla la ingesta de sal para apoyar tu salud y bienestar general.

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Principales ventajas

El plan de comidas vegano para aumentar de peso incluye alimentos veganos nutritivos y densos en calorías. Está diseñado para lograr un aumento de peso saludable a través de una dieta equilibrada basada en plantas.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 45%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Si buscas aumentar de peso con una dieta vegana, incorporar alternativas ricas en calorías puede ser útil. Considera estas sustituciones:

Reemplaza la quinoa por freekeh para obtener más calorías y fibra.
En lugar de garbanzos, utiliza frijoles blancos para una textura cremosa y más calorías.
Cambia la leche de almendra por leche de coco para añadir riqueza y calorías.
Usa nuez de macadamia en lugar de nueces para un mayor contenido calórico y un sabor mantecoso.
Para un toque tropical, reemplaza los plátanos por mangos en tus batidos y meriendas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Los frutos secos y las semillas, como las almendras y las semillas de chía, son densos en calorías y pueden ser más económicos si se compran a granel. Las mantequillas de nuez, como la de almendra y la de cacahuate, se pueden preparar en casa para ahorrar dinero. El aguacate, aunque a veces es caro, se puede encontrar en oferta. La quinoa y el arroz integral son nutritivos y asequibles. Considera hacer tu propio granola vegana y batidos de proteínas.

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Sugerencias extra

Estos snacks veganos ricos en calorías pueden ayudar en un aumento de peso saludable:

Tostada de aguacate con aceite de oliva
Batido de leche de coco con mango
Mantequilla de anacardo sobre dátiles
Barras de granola veganas caseras
Dátiles rellenos de pasta de almendra
Plátanos fritos
Pan de plátano vegano con nueces

Para los veganos que buscan aumentar de peso, es fundamental incrementar la ingesta calórica a través de alimentos saludables y energéticos. Los batidos enriquecidos con mantequillas de nueces, semillas y leches vegetales, así como las comidas que incluyan aguacates, quinoa y batatas, son excelentes opciones para añadir calorías mientras se obtienen nutrientes esenciales. Es importante consumir estos alimentos en mayores cantidades, asegurándose de que la dieta sea equilibrada y nutritiva.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena cocida con leche vegetal fortificada, mezclada con proteína vegana en polvo, adornada con rodajas de plátano, mantequilla de almendra y un toque de semillas de chía
Snack de media mañana:Yogur vegano con granola vegana y frutas secas (pasas, dátiles)
Almuerzo:Ensalada de quinoa y garbanzos con aguacate, aderezo de aceite de oliva y una porción de pan integral
Snack de la tarde:Un batido con leche de coco, plátano y una cucharada de proteína vegana en polvo
Cena:Tofu y tempeh salteados con batatas y arroz integral, cocinados en aceite de oliva
Calorías🔥: 2400
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 320g
Proteínas🥩: 90g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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