Plan de comidas vegano para el ayuno intermitente
Descubre los beneficios del ayuno intermitente con una dieta vegana a través de nuestro plan de comidas. Con recetas a base de plantas y con horarios estratégicos, este plan apoya los principios del ayuno intermitente mientras ofrece una variedad de opciones deliciosas. Disfruta de la flexibilidad y los beneficios para la salud que brinda el ayuno intermitente en un estilo de vida vegano.
Lista de la compra del plan de comidas
Café negro
Té verde
Agua
Té de hierbas
Quinoa
Lentejas
Garbanzos
Tofu
Col rizada
Espinacas
Arándanos
Fresas
Aguacate
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Tempeh
Seitan
Levadura nutricional
Aceite de oliva
Batatas
Tomates
Pan integral
Agua con limón
Resumen del plan de comidas
Aprovecha el poder del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas vegano. Con recetas estratégicamente temporizadas y ricas en nutrientes, este plan respalda los principios del ayuno intermitente. Disfruta de una variedad de opciones deliciosas que hacen del ayuno intermitente una parte agradable y sostenible de tu estilo de vida vegano.
Alimentos que debe comer
- Proteínas de origen vegetal: Elige tofu, tempeh y legumbres para comidas ricas en proteínas durante las ventanas de alimentación.
- Frutas y verduras: Incluye una variedad de frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes para obtener vitaminas y minerales.
- Cereales integrales: Opta por quinoa, arroz integral y avena para mantener la energía durante los períodos de alimentación.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y semillas para apoyar la saciedad durante los períodos de ayuno.
- Bebidas adecuadas para el ayuno intermitente: Bebe agua, infusiones de hierbas y café negro durante las ventanas de ayuno.
- Leche vegetal: Elige opciones de leche vegetal sin azúcar y fortificadas.
- Proteínas vegetales magras: Incluye fuentes como lentejas, garbanzos y frijoles negros para un impulso de proteínas.
- Verduras bajas en calorías: Apuesta por verduras bajas en calorías como hojas verdes, pepinos y pimientos.
- Snacks nutritivos: Disfruta de pequeñas porciones de snacks nutritivos como hummus con verduras o rodajas de fruta.
- Semillas: Espolvorea semillas como chía, linaza y semillas de girasol para añadir nutrientes.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Snacks altos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks altos en calorías durante los períodos de ayuno para mantener el control calórico.
- Alimentos procesados: Limita los snacks veganos procesados y los alimentos de conveniencia para apoyar la salud en general.
- Bebidas azucaradas: Evita las bebidas azucaradas, optando por agua o alternativas vegetales sin azúcar.
- Granos refinados: Reduce el consumo de granos refinados como el pan blanco y los cereales azucarados.
- Frituras excesivas: Minimiza los alimentos fritos, ya que pueden contribuir a comidas densas en calorías.
- Edulcorantes artificiales: Evita el uso excesivo de edulcorantes artificiales en alimentos procesados.
- Alimentos altos en grasa: Controla la ingesta de alimentos altos en grasa durante las ventanas de alimentación para mantener el equilibrio.
- Comidas desequilibradas: Asegúrate de tener una dieta bien equilibrada con una variedad de nutrientes para apoyar el bienestar general.
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Principales ventajas
El plan de comidas vegano para el ayuno intermitente combina la alimentación vegana con períodos de ayuno. Incluye comidas veganas ricas en nutrientes para las ventanas de alimentación, con el fin de mantener una dieta equilibrada.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para quienes siguen un plan de comidas vegano con ayuno intermitente, la variedad es fundamental para mantener las comidas agradables y nutritivas. Aquí tienes algunas ideas alternativas:
- En lugar de seitán, prueba usar jackfruit para obtener una textura carnosa en tus platos.
- Para un sabor diferente, cambia el té verde por té rooibos durante tu periodo de ayuno.
- Sustituye los garbanzos por frijoles de ojo negro para disfrutar de un sabor y textura únicos.
- Utiliza nuez pecana en lugar de almendras para un sabor diferente en tus snacks.
- Para un cambio refrescante, reemplaza el agua con limón por agua infusionada con pepino.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Elige estos snacks veganos llenos de nutrientes durante tu ventana de alimentación en el ayuno intermitente:
- Bayas con yogur vegano
- Brócoli al vapor con salsa de tahini
- Mezcla de nueces y semillas crudas
- Brochetas de verduras a la parrilla
- Batido de espirulina
- Garbanzos asados con especias
- Ensalada de col rizada con aderezo de limón
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas vegano para el ayuno intermitente
Este plan de comidas está diseñado para personas que siguen un estilo de vida vegano y practican el ayuno intermitente. Incluye alimentos vegetales nutritivos para apoyar la salud y el bienestar durante los períodos de ayuno.
Día 1
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Porridge de quinoa con fresas en rodajas y un toque de semillas de chía
- Snack: Un puñado de almendras
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con hojas verdes, tomates cherry, pepino y aderezo de tahini y limón
- Snack: Rodajas de aguacate con un chorrito de aceite de oliva y levadura nutricional
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Tofu al horno con batatas asadas y brócoli al vapor
Calorías: 2000 Grasas: 85g Carbohidratos: 235g Proteínas: 85g
Día 2
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Batido verde de col rizada, espinacas, plátano, semillas de lino y leche de almendra
- Snack: Pudding de chía con bayas
- Almuerzo: Sopa de lentejas con pan integral
- Snack: Un puñado de nueces
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Tempeh salteado con verduras mixtas y quinoa
Calorías: 2000 Grasas: 85g Carbohidratos: 240g Proteínas: 85g
Día 3
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Tostada integral con aguacate machacado y rodajas de tomate
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas (como pimientos, calabacín y berenjena) y vinagreta balsámica
- Snack: Palitos de zanahoria crudos con hummus
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Chili vegano hecho con frijoles, tomates, cebollas y especias
Calorías: 2000 Grasas: 80g Carbohidratos: 250g Proteínas: 80g
Día 4
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Avena nocturna preparada con leche de almendra, semillas de chía y fresas en rodajas
- Snack: Un puñado de nueces mixtas
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y tofu con almendras en rodajas, arándanos y aderezo de tahini y limón
- Snack: Rodajas de pepino con dip de tahini
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Tazón Buddha de garbanzos asados y verduras
Calorías: 2000 Grasas: 85g Carbohidratos: 230g Proteínas: 90g
Día 5
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Batido de proteína vegana con bayas mixtas, tofu, leche de almendra y una cucharada de proteína vegana en polvo
- Snack: Tortitas de arroz con rodajas de aguacate
- Almuerzo: Salteado de lentejas y verduras con arroz integral
- Snack: Mezcla de frutos secos casera con nueces, semillas y frutas secas
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros, maíz y salsa
Calorías: 2000 Grasas: 80g Carbohidratos: 240g Proteínas: 85g
Día 6
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Burrito vegano de desayuno con tofu revuelto, frijoles negros, aguacate y salsa envuelto en una tortilla integral
- Snack: Yogur de coco con un toque de granola
- Almuerzo: Curry de garbanzos y verduras servido con arroz integral
- Snack: Rodajas de pimientos con guacamole
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Salteado de tofu y verduras con quinoa
Calorías: 2000 Grasas: 85g Carbohidratos: 230g Proteínas: 90g
Día 7
- Desayuno (Durante la ventana de alimentación): Panqueques veganos de proteína con bayas mixtas y jarabe de arce
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con tomates en cubos, cebolla roja, cilantro y aderezo de lima
- Snack: Rodajas de manzana con tahini
- Cena (Antes de la ventana de ayuno): Wrap de verduras asadas y hummus con pan integral
Calorías: 2000 Grasas: 80g Carbohidratos: 240g Proteínas: 85g
Estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024