Plan de comidas vegano para el ayuno intermitente

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Descubre los beneficios del ayuno intermitente con una dieta vegana a través de nuestro plan de comidas. Con recetas a base de plantas y con horarios estratégicos, este plan apoya los principios del ayuno intermitente mientras ofrece una variedad de opciones deliciosas. Disfruta de la flexibilidad y los beneficios para la salud que brinda el ayuno intermitente en un estilo de vida vegano.

Lista de la compra del plan de comidas

Bebidas

café negro

té verde

agua

té de hierbas

agua con limón

Productos secos

quinoa

lentejas

garbanzos

Vegetal

tofu

col rizada

espinacas

tempeh

seitan

Productos frescos

arándanos

fresas

aguacate

batatas

tomates

Snacks y dulces

almendras

nueces

semillas de chía

semillas de lino

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

levadura nutricional

Panadería

pan integral

Resumen del plan de comidas

Aprovecha el poder del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas vegano. Con recetas estratégicamente temporizadas y ricas en nutrientes, este plan respalda los principios del ayuno intermitente. Disfruta de una variedad de opciones deliciosas que hacen del ayuno intermitente una parte agradable y sostenible de tu estilo de vida vegano.

Plan de comidas vegano para el ayuno intermitente ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas de origen vegetal: Elige tofu, tempeh y legumbres para comidas ricas en proteínas durante las ventanas de alimentación.
Frutas y verduras: Incluye una variedad de frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes para obtener vitaminas y minerales.
Cereales integrales: Opta por quinoa, arroz integral y avena para mantener la energía durante los períodos de alimentación.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y semillas para apoyar la saciedad durante los períodos de ayuno.
Bebidas adecuadas para el ayuno intermitente: Bebe agua, infusiones de hierbas y café negro durante las ventanas de ayuno.
Leche vegetal: Elige opciones de leche vegetal sin azúcar y fortificadas.
Proteínas vegetales magras: Incluye fuentes como lentejas, garbanzos y frijoles negros para un impulso de proteínas.
Verduras bajas en calorías: Apuesta por verduras bajas en calorías como hojas verdes, pepinos y pimientos.
Snacks nutritivos: Disfruta de pequeñas porciones de snacks nutritivos como hummus con verduras o rodajas de fruta.
Semillas: Espolvorea semillas como chía, linaza y semillas de girasol para añadir nutrientes.

✅Sugerencia

Durante tu ventana de alimentación, concéntrate en consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, para asegurarte de obtener las vitaminas y minerales esenciales mientras ayunas.

Alimentos que no debe comer

Snacks altos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks altos en calorías durante los períodos de ayuno para mantener el control calórico.
Alimentos procesados: Limita los snacks veganos procesados y los alimentos de conveniencia para apoyar la salud en general.
Bebidas azucaradas: Evita las bebidas azucaradas, optando por agua o alternativas vegetales sin azúcar.
Granos refinados: Reduce el consumo de granos refinados como el pan blanco y los cereales azucarados.
Frituras excesivas: Minimiza los alimentos fritos, ya que pueden contribuir a comidas densas en calorías.
Edulcorantes artificiales: Evita el uso excesivo de edulcorantes artificiales en alimentos procesados.
Alimentos altos en grasa: Controla la ingesta de alimentos altos en grasa durante las ventanas de alimentación para mantener el equilibrio.
Comidas desequilibradas: Asegúrate de tener una dieta bien equilibrada con una variedad de nutrientes para apoyar el bienestar general.

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Principales ventajas

El plan de comidas vegano para el ayuno intermitente combina la alimentación vegana con períodos de ayuno. Incluye comidas veganas ricas en nutrientes para las ventanas de alimentación, con el fin de mantener una dieta equilibrada.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para quienes siguen un plan de comidas vegano con ayuno intermitente, la variedad es fundamental para mantener las comidas agradables y nutritivas. Aquí tienes algunas ideas alternativas:

En lugar de seitán, prueba usar jackfruit para obtener una textura carnosa en tus platos.
Para un sabor diferente, cambia el té verde por té rooibos durante tu periodo de ayuno.
Sustituye los garbanzos por frijoles de ojo negro para disfrutar de un sabor y textura únicos.
Utiliza nuez pecana en lugar de almendras para un sabor diferente en tus snacks.
Para un cambio refrescante, reemplaza el agua con limón por agua infusionada con pepino.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Opta por alimentos simples y enteros como la quinoa, las lentejas y los garbanzos, que son asequibles y versátiles. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, pueden ser más económicas si se compran congeladas. Las bayas, adquiridas también congeladas, son una opción rentable. Los frutos secos y semillas, como las almendras y las semillas de chía, se pueden comprar a granel. Las infusiones de hierbas y el té verde son excelentes para la hidratación y se pueden adquirir en cantidades mayores.

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Sugerencias extra

Elige estos snacks veganos llenos de nutrientes durante tu ventana de alimentación en el ayuno intermitente:

Bayas con yogur vegano
Brócoli al vapor con salsa de tahini
Mezcla de nueces y semillas crudas
Brochetas de verduras a la parrilla
Batido de espirulina
Garbanzos asados con especias
Ensalada de col rizada con aderezo de limón

El ayuno intermitente vegano consiste en comer dentro de un horario específico, priorizando la densidad nutricional durante esos períodos. Durante las ventanas de alimentación, es fundamental incluir una variedad de alimentos de origen vegetal que sean ricos en proteínas y fibra para mantener la saciedad y proporcionar energía duradera. Además, los alimentos con grasas saludables, como los frutos secos y los aguacates, también ayudan a mantener los niveles de energía durante los períodos de ayuno.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Porridge de quinoa con fresas en rodajas y un toque de semillas de chía
Snack:Un puñado de almendras
Almuerzo:Ensalada de garbanzos con hojas verdes, tomates cherry, pepino y aderezo de tahini y limón
Snack:Rodajas de aguacate con un chorrito de aceite de oliva y levadura nutricional
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Tofu al horno con batatas asadas y brócoli al vapor
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 235g
Proteínas🥩: 85g

Día 2

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Batido verde de col rizada, espinacas, plátano, semillas de lino y leche de almendra
Snack:Pudding de chía con bayas
Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral
Snack:Un puñado de nueces
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Tempeh salteado con verduras mixtas y quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 3

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Tostada integral con aguacate machacado y rodajas de tomate
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas (como pimientos, calabacín y berenjena) y vinagreta balsámica
Snack:Palitos de zanahoria crudos con hummus
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Chili vegano hecho con frijoles, tomates, cebollas y especias
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 80g

Día 4

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Avena nocturna preparada con leche de almendra, semillas de chía y fresas en rodajas
Snack:Un puñado de nueces mixtas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y tofu con almendras en rodajas, arándanos y aderezo de tahini y limón
Snack:Rodajas de pepino con dip de tahini
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Tazón Buddha de garbanzos asados y verduras
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Día 5

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Batido de proteína vegana con bayas mixtas, tofu, leche de almendra y una cucharada de proteína vegana en polvo
Snack:Tortitas de arroz con rodajas de aguacate
Almuerzo:Salteado de lentejas y verduras con arroz integral
Snack:Mezcla de frutos secos casera con nueces, semillas y frutas secas
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros, maíz y salsa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 6

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Burrito vegano de desayuno con tofu revuelto, frijoles negros, aguacate y salsa envuelto en una tortilla integral
Snack:Yogur de coco con un toque de granola
Almuerzo:Curry de garbanzos y verduras servido con arroz integral
Snack:Rodajas de pimientos con guacamole
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Salteado de tofu y verduras con quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Día 7

Desayuno (Durante la ventana de alimentación):Panqueques veganos de proteína con bayas mixtas y jarabe de arce
Snack:Un puñado de semillas de calabaza
Almuerzo:Ensalada de frijoles negros y maíz con tomates en cubos, cebolla roja, cilantro y aderezo de lima
Snack:Rodajas de manzana con tahini
Cena (Antes de la ventana de ayuno):Wrap de verduras asadas y hummus con pan integral
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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