Plan de comidas vegano para la pérdida de peso de 14 días
Inicia un viaje de pérdida de peso vegano con nuestro plan de comidas de 14 días. Lleno de bondades vegetales y sabor, este plan apoya tus objetivos de pérdida de peso mientras proporciona nutrientes esenciales. Descubre una variedad de recetas satisfactorias que demuestran que puedes perder peso sin sacrificar el sabor ni la nutrición.
Lista de la compra del plan de comidas
Quinoa
Lentejas
Garbanzos
Tofu
Espinacas
Kale
Brócoli
Coliflor
Aguacate
Arándanos
Fresas
Pomelos
Tomates
Pimientos
Almendras
Semillas de chía
Semillas de lino
Leche de almendras
Batatas
Arroz integral
Verduras mixtas
Resumen del plan de comidas
Inicia tu viaje de pérdida de peso vegano con nuestro plan de comidas de 14 días. Lleno de recetas a base de plantas y bajas en calorías, este plan apoya tus objetivos de pérdida de peso mientras te proporciona nutrientes esenciales. Descubre una variedad de opciones satisfactorias y sabrosas que demuestran que es posible perder peso con una dieta vegana.
Alimentos que debe comer
- Proteínas de origen vegetal: Prioriza frijoles, lentejas, tofu y edamame para obtener proteínas sin productos animales.
- Granos enteros: Elige quinoa, arroz integral, avena y trigo integral para obtener fibra y energía sostenida.
- Frutas y verduras: Incluye una variedad de productos coloridos y ricos en nutrientes en cada comida.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.
- Alternativas lácteas vegetales: Opta por leche de almendra, leche de soya u otras alternativas vegetales para obtener calcio.
- Opciones de snacks veganos: Prepara bocadillos como verduras cortadas, rodajas de fruta y hummus para opciones más saludables.
- Hidratación: Promueve el consumo de agua como la bebida principal para apoyar la pérdida de peso.
- Comidas veganas equilibradas: Asegúrate de que las comidas contengan una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Control de porciones: Presta atención al tamaño de las porciones para gestionar la ingesta calórica y favorecer la pérdida de peso.
- Actividad física regular: Combina un plan de comidas veganas con ejercicio regular para una pérdida de peso efectiva.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Alimentos veganos procesados: Minimiza el consumo de alternativas veganas altamente procesadas.
- Postres veganos azucarados: Limita la ingesta de postres y golosinas veganas con alto contenido de azúcares añadidos.
- Exceso de aceites: Usa los aceites con moderación para controlar la ingesta calórica total.
- Snacks veganos altos en calorías: Ten cuidado con los snacks densos en calorías y opta por alimentos integrales.
- Preferencias individuales: Considera las preferencias individuales y las necesidades nutricionales dentro de una dieta vegana.
- Comidas veganas regulares: Esfuérzate por tener comidas veganas regulares y consistentes para lograr el éxito en la pérdida de peso.
- Preparación de comidas: Planifica y prepara tus comidas con antelación para evitar depender de opciones poco saludables o convenientes.
- Consulta a un profesional de la salud: Para obtener orientación personalizada sobre la pérdida de peso vegana, consulta a un proveedor de salud.
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Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para la pérdida de peso vegana combina los principios del veganismo con el control de calorías. Es rico en verduras, frutas y proteínas de origen vegetal, promoviendo una pérdida de peso saludable y sostenible.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para un plan de pérdida de peso vegano, estas alternativas pueden ayudar a diversificar tu dieta mientras la mantienes nutritiva.
- La quinoa se puede sustituir por amaranto, una opción de grano diferente que también es rica en proteínas.
- Reemplaza el tofu con tempeh, un producto de soja fermentada que contiene más proteínas y probióticos.
- Las semillas de chía pueden ser reemplazadas por semillas de cáñamo, que son otra fuente de grasas saludables y proteínas.
- En lugar de leche de almendras, prueba leche de avena para una textura más cremosa y un perfil nutricional diferente.
- Los arándanos se pueden cambiar por moras, otra baya que es igualmente nutritiva.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Estos snacks veganos son ideales para perder peso, al mismo tiempo que son nutritivos y satisfactorios:
- Edamame con sal marina
- Palitos de zanahoria con dip de frijoles
- Chips de kale al horno
- Garbanzos asados
- Fruta fresca con un puñado de nueces
- Tostada integral con aguacate
- Rollos de sushi de verduras
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas de 14 días para pérdida de peso vegana
Este plan de comidas está diseñado para apoyar los objetivos de pérdida de peso mientras se sigue una dieta vegana. Incorpora alimentos ricos en nutrientes para mantenerte satisfecha y con energía durante todo el día.
Día 1
- Desayuno: Pudín de semillas de chía hecho con leche de almendras y cubierto con bayas mixtas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, tomates cherry y aderezo de tahini y limón
- Cena: Tofu al horno con batatas asadas y brócoli al vapor
Calorías: 1500 Grasas: 50g Carbohidratos: 180g Proteínas: 70g
Día 2
- Desayuno: Batido verde con col rizada, espinacas, plátano y leche de almendras
- Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras servida con pan integral
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías: 1550 Grasas: 52g Carbohidratos: 185g Proteínas: 72g
Día 3
- Desayuno: Tostada de aguacate sobre pan integral cubierta con rodajas de tomate
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con hojas verdes mixtas, pepino, pimientos y aderezo balsámico
- Cena: Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros, maíz y salsa
Calorías: 1600 Grasas: 55g Carbohidratos: 190g Proteínas: 75g
Día 4
- Desayuno: Tazón de batido con acai, bayas mixtas, plátano y leche de almendras cubierto con granola
- Almuerzo: Revuelto de espinacas y tofu servido con tostadas integrales
- Cena: Curry de lentejas con arroz de coliflor
Calorías: 1500 Grasas: 50g Carbohidratos: 180g Proteínas: 70g
Día 5
- Desayuno: Avena nocturna hecha con leche de almendras, semillas de chía y cubierta con fresas en rodajas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, maíz, tomates cherry y aderezo de lima y cilantro
- Cena: Falafel al horno con salsa tahini, servido con un acompañamiento de verduras asadas
Calorías: 1600 Grasas: 55g Carbohidratos: 190g Proteínas: 75g
Día 6
- Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de almendras y plátano en rodajas
- Almuerzo: Tazón buda con arroz integral, batatas asadas, col rizada, garbanzos y aderezo de tahini
- Cena: Tofu salteado con brócoli, pimientos, zanahorias y salsa de soja y jengibre servido sobre quinoa
Calorías: 1550 Grasas: 52g Carbohidratos: 185g Proteínas: 72g
Día 7
- Desayuno: Batido hecho con leche de almendras, espinacas, mango y semillas de lino
- Almuerzo: Envoltura de lentejas y verduras con hummus, pepino y espinacas
- Cena: Espagueti de calabaza con salsa marinara, cubierto con levadura nutricional y servido con una ensalada
Calorías: 1500 Grasas: 50g Carbohidratos: 180g Proteínas: 70g
Día 8
- Desayuno: Pudín de semillas de chía hecho con leche de almendras y cubierto con bayas mixtas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, tomates cherry y aderezo de tahini y limón
- Cena: Tofu al horno con batatas asadas y brócoli al vapor
Calorías: 1550 Grasas: 52g Carbohidratos: 185g Proteínas: 72g
Día 9
- Desayuno: Batido verde con col rizada, espinacas, plátano y leche de almendras
- Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras servida con pan integral
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías: 1600 Grasas: 55g Carbohidratos: 190g Proteínas: 75g
Día 10
- Desayuno: Tostada de aguacate sobre pan integral cubierta con rodajas de tomate
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con hojas verdes mixtas, pepino, pimientos y aderezo balsámico
- Cena: Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros, maíz y salsa
Calorías: 1500 Grasas: 50g Carbohidratos: 180g Proteínas: 70g
Día 11
- Desayuno: Tazón de batido con acai, bayas mixtas, plátano y leche de almendras cubierto con granola
- Almuerzo: Revuelto de espinacas y tofu servido con tostadas integrales
- Cena: Curry de lentejas con arroz de coliflor
Calorías: 1550 Grasas: 52g Carbohidratos: 185g Proteínas: 72g
Día 12
- Desayuno: Avena nocturna hecha con leche de almendras, semillas de chía y cubierta con fresas en rodajas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, maíz, tomates cherry y aderezo de lima y cilantro
- Cena: Falafel al horno con salsa tahini, servido con un acompañamiento de verduras asadas
Calorías: 1600 Grasas: 55g Carbohidratos: 190g Proteínas: 75g
Día 13
- Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de almendras y plátano en rodajas
- Almuerzo: Tazón buda con arroz integral, batatas asadas, col rizada, garbanzos y aderezo de tahini
- Cena: Tofu salteado con brócoli, pimientos, zanahorias y salsa de soja y jengibre servido sobre quinoa
Calorías: 1550 Grasas: 52g Carbohidratos: 185g Proteínas: 72g
Día 14
- Desayuno: Batido hecho con leche de almendras, espinacas, mango y semillas de lino
- Almuerzo: Envoltura de lentejas y verduras con hummus, pepino y espinacas
- Cena: Espagueti de calabaza con salsa marinara, cubierto con levadura nutricional y servido con una ensalada
Calorías: 1500 Grasas: 50g Carbohidratos: 180g Proteínas: 70g
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024