Plan de comidas vegano para nadadores

• Ensalada de quinoa y frijoles negros: Disfruta de una ensalada rica en proteínas con quinoa, frijoles negros, maíz, aguacate y un aderezo de lima lleno de sabor.
• Batido vegano de proteínas: Mezcla un batido con proteína en polvo a base de plantas, frutos rojos, plátano, espinacas y leche de almendras para un refrigerio nutritivo.
• Pasta de garbanzos con pesto: Cocina pasta de garbanzos y mézclala con pesto vegano casero, tomates cherry y piñones para una comida satisfactoria.
• Wrap de verduras asadas: Rellena wraps integrales con verduras asadas, hummus y un toque de levadura nutricional para una opción deliciosa y fácil de llevar.
• Curry de batata y lentejas: Prepara un curry sustancioso con batatas, lentejas, leche de coco y especias aromáticas, servido sobre arroz integral.
• Pudín de semillas de chía: Haz un pudín de semillas de chía con leche de almendras y cúbrelo con frutas frescas, nueces y semillas para un postre o refrigerio nutritivo.
• Quesadillas de aguacate y frijoles negros: Prepara quesadillas con aguacate machacado, frijoles negros, maíz y queso vegano en tortillas integrales.
• Bol vegano de proteínas: Arma un bol rico en proteínas con quinoa, edamame, tofu asado, brócoli y un aderezo de tahini para una comida satisfactoria.
• Mezcla energética: Combina una variedad de nueces, semillas, frutas secas y chocolate negro para un refrigerio denso en nutrientes que puedes llevar contigo.
• Pimientos rellenos veganos: Rellena pimientos con una mezcla de arroz integral, frijoles negros, maíz y salsa para una cena sabrosa y energizante.

• Alimentos muy ácidos: Limita la ingesta de alimentos muy ácidos como frutas cítricas, tomates y platos picantes para ayudar a manejar el reflujo ácido.
• Alimentos fritos y grasos: Evita los alimentos fritos y grasos, ya que pueden contribuir a la relajación del esfínter esofágico inferior, empeorando los síntomas del reflujo ácido.
• Bebidas con cafeína y carbonatadas: Minimiza o elimina las bebidas con cafeína y carbonatadas, que pueden aumentar la producción de ácido estomacal y agravar el reflujo ácido.
• Chocolate y menta: Evita el chocolate y la menta, ya que pueden relajar el esfínter esofágico inferior y potencialmente desencadenar el reflujo ácido.
• Comidas picantes: Reduce el consumo de comidas picantes, ya que pueden irritar el esófago y agravar los síntomas del reflujo ácido.
• Cebolla y ajo: Limita el uso de cebolla y ajo, ya que pueden contribuir a los síntomas del reflujo ácido en algunas personas.
• Alcohol y tabaco: Evita el alcohol y el tabaco, ya que pueden relajar el esfínter esofágico inferior y empeorar los síntomas del reflujo ácido.
• Comidas copiosas antes de nadar: Evita consumir comidas copiosas antes de las sesiones de natación para minimizar el riesgo de reflujo ácido durante la actividad física.
• Bebidas ácidas o carbonatadas antes de nadar: Evita las bebidas ácidas o carbonatadas antes de nadar para prevenir molestias durante tu nado.
• Snacks altamente procesados: Elige snacks integrales y mínimamente procesados para proporcionar energía sostenida sin agravar los síntomas del reflujo ácido.

Los nadadores que siguen un plan de alimentación vegano pueden potenciar su rendimiento con estas alternativas alimenticias:

• Las batatas son una fuente de carbohidratos diferente a la avena.
• Para un snack rico en nutrientes, prueba las semillas de calabaza en lugar de las semillas de chía.
• Las bayas de goji aportan un sabor único en comparación con las fresas en los batidos.
• El pan de espelta puede sustituir al pan integral, ofreciendo un sabor y textura distintos.
• Considera la crema de semillas de girasol como una alternativa cremosa y sabrosa a la mantequilla de almendra.