Plan de comidas vegano para nadadores

Resumen del plan de comidas

Alimentos que debe comer

• Ensalada de quinoa y frijoles negros: Disfruta de una ensalada rica en proteínas con quinoa, frijoles negros, maíz, aguacate y un aderezo de lima lleno de sabor.

• Batido vegano de proteínas: Mezcla un batido con proteína en polvo a base de plantas, frutos rojos, plátano, espinacas y leche de almendras para un refrigerio nutritivo.

• Pasta de garbanzos con pesto: Cocina pasta de garbanzos y mézclala con pesto vegano casero, tomates cherry y piñones para una comida satisfactoria.

• Wrap de verduras asadas: Rellena wraps integrales con verduras asadas, hummus y un toque de levadura nutricional para una opción deliciosa y fácil de llevar.

• Curry de batata y lentejas: Prepara un curry sustancioso con batatas, lentejas, leche de coco y especias aromáticas, servido sobre arroz integral.

• Pudín de semillas de chía: Haz un pudín de semillas de chía con leche de almendras y cúbrelo con frutas frescas, nueces y semillas para un postre o refrigerio nutritivo.

• Quesadillas de aguacate y frijoles negros: Prepara quesadillas con aguacate machacado, frijoles negros, maíz y queso vegano en tortillas integrales.

• Bol vegano de proteínas: Arma un bol rico en proteínas con quinoa, edamame, tofu asado, brócoli y un aderezo de tahini para una comida satisfactoria.

• Mezcla energética: Combina una variedad de nueces, semillas, frutas secas y chocolate negro para un refrigerio denso en nutrientes que puedes llevar contigo.

• Pimientos rellenos veganos: Rellena pimientos con una mezcla de arroz integral, frijoles negros, maíz y salsa para una cena sabrosa y energizante.

Alimentos que no debe comer

• Alimentos muy ácidos: Limita la ingesta de alimentos muy ácidos como frutas cítricas, tomates y platos picantes para ayudar a manejar el reflujo ácido.

• Alimentos fritos y grasos: Evita los alimentos fritos y grasos, ya que pueden contribuir a la relajación del esfínter esofágico inferior, empeorando los síntomas del reflujo ácido.

• Bebidas con cafeína y carbonatadas: Minimiza o elimina las bebidas con cafeína y carbonatadas, que pueden aumentar la producción de ácido estomacal y agravar el reflujo ácido.

• Chocolate y menta: Evita el chocolate y la menta, ya que pueden relajar el esfínter esofágico inferior y potencialmente desencadenar el reflujo ácido.

• Comidas picantes: Reduce el consumo de comidas picantes, ya que pueden irritar el esófago y agravar los síntomas del reflujo ácido.

• Cebolla y ajo: Limita el uso de cebolla y ajo, ya que pueden contribuir a los síntomas del reflujo ácido en algunas personas.

• Alcohol y tabaco: Evita el alcohol y el tabaco, ya que pueden relajar el esfínter esofágico inferior y empeorar los síntomas del reflujo ácido.

• Comidas copiosas antes de nadar: Evita consumir comidas copiosas antes de las sesiones de natación para minimizar el riesgo de reflujo ácido durante la actividad física.

• Bebidas ácidas o carbonatadas antes de nadar: Evita las bebidas ácidas o carbonatadas antes de nadar para prevenir molestias durante tu nado.

• Snacks altamente procesados: Elige snacks integrales y mínimamente procesados para proporcionar energía sostenida sin agravar los síntomas del reflujo ácido.

Principales ventajas

Alternativas alimentarias

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Sugerencias extra

Propuesta de plan de comidas