Plan de comidas vegano sin gluten para perder peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Inicia un viaje de pérdida de peso con el plan de comidas sin gluten para la pérdida de peso vegana. Este plan incluye una variedad de comidas veganas nutritivas que son naturalmente libres de gluten, como batidos ricos en verduras, ensaladas abundantes con frijoles y semillas, y salteados con tofu y fideos de arroz. Cada comida está cuidadosamente diseñada para promover la pérdida de peso, cumpliendo con los estándares veganos y sin gluten, asegurando así una dieta saludable y satisfactoria.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Frijoles negros
Arroz integral
Avena
Arroz salvaje
Semillas de chía
Semillas de lino
Tortas de arroz
Frutos secos mixtos
Nueces
Snacks y dulces
Chips de kale
Palitos de zanahoria y apio
Hummus
Guacamole
Mantequilla de almendra
Mantequilla de maní
Bebidas
Leche de almendra
Leche de coco
Jugo de naranja fortificado
Especias, salsas y aceites
Aderezo de limón y tahini
Vinagreta de limón
Productos frescos
Espinacas
Plátano
Tomates cherry
Pepino
Aguacate
Kale
Manzana
Batata
Maíz
Pera
Fruta fresca
Coles de bruselas
Filete de coliflor
Edamame
Bayas
Arándanos
Vegetal
Tofu
Verduras mixtas
Sopa de lentejas
Sopa de miso
Ingredientes para sushi vegano
Ingredientes para pimientos rellenos
Ingredientes para curry vegano
Ingredientes para avena nocturna
Ingredientes para wraps veganos
Ingredientes para chili vegano
Panqueques veganos
Ingredientes para verduras asadas
Ingredientes para calabaza moscada rellena
Brochetas de verduras
Panadería
Pan sin gluten
Resumen del plan de comidas
Combinando enfoques dietéticos veganos y sin gluten, el plan de comidas sin gluten para la pérdida de peso vegana se centra en alimentos a base de plantas y sin gluten que ayudan en la reducción de peso. Incluye una variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros sin gluten, todos diseñados para apoyar los objetivos de pérdida de peso.
Este plan ofrece una forma innovadora y sabrosa de perder peso, proporcionando una variedad de comidas veganas y sin gluten que son tan placenteras como efectivas.
Alimentos que debe comer
Verduras bajas en calorías: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y calabacín.
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y lentejas (asegúrate de que sean sin gluten).
Frutas: Bayas, manzanas y cítricos para un toque de dulzura natural y fibra.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y avena sin gluten con moderación.
Grasas saludables: Aguacate y nueces en cantidades limitadas.
Snacks bajos en calorías: Palomitas de maíz al aire, tortitas de arroz y zanahorias en bastones.
Hidratación: Mucha agua, infusiones de hierbas y café negro.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en calorías: Incluso si son veganos y sin gluten, como los quesos veganos y productos horneados sin gluten.
Alimentos veganos procesados: Suelen ser altos en calorías y pueden contener gluten.
Azúcares refinados: Caramelos, bebidas azucaradas y postres.
Comidas fritas: Altas en calorías y a menudo no son sin gluten.
Alimentos vegetales altos en grasa: El uso excesivo de aceites y nueces puede aumentar la ingesta calórica.
Alcohol: Puede contribuir al aumento de peso y ofrece poco valor nutricional.
Principales ventajas
El plan de comidas sin gluten para la pérdida de peso vegana combina dietas veganas y sin gluten, centrándose en proteínas vegetales, frutas, verduras y granos sin gluten. Está diseñado para lograr una pérdida de peso efectiva mientras se asegura una nutrición adecuada y variedad en una dieta vegana.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas vegano y sin gluten para perder peso puede mejorarse con estos productos alternativos:
- En lugar de quinoa, prueba usar arroz de coliflor para reducir los carbohidratos mientras mantienes el volumen en tus comidas.
- Sustituye la leche de almendras por leche de avena para añadir cremosidad con menos calorías.
- Para una fuente de proteína diferente, utiliza tempeh en salteados y ensaladas en lugar de tofu.
- Opta por semillas de calabaza en lugar de semillas de lino para un snack que ofrece un sabor y textura distintos.
- Como alternativa de menor caloría a la batata, prueba usar nabo en tus platos de verduras asadas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Apoya tus objetivos de pérdida de peso con estos 7 snacks veganos y sin gluten:
- Pudín de chía con leche de almendras y frutas del bosque
- Garbanzos asados sazonados con pimentón
- Batido verde con col rizada, piña y agua de coco
- Tortitas de arroz con aguacate machacado y rodajas de tomate
- Palitos de verduras con hummus
- Ensalada de quinoa con verduras mixtas
- Ensalada de frutas con un chorrito de jugo de lima
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de chía (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 50g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, tomates cherry, pepino y aguacate (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
- Snack: Bastones de zanahoria y apio con hummus (calorías: 150, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 5g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas sobre arroz integral (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 65g, grasa: 10g)
Día 2
- Desayuno: Pudín de semillas de chía con leche de coco y frutos rojos (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 35g, grasa: 20g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañamiento de col rizada al vapor (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Snack: Una manzana pequeña con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Cena: Batata al horno con frijoles negros, maíz y un pequeño acompañamiento de guacamole (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 70g, grasa: 10g)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendra y plátano en rodajas (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 55g, grasa: 7g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con pepino, aguacate, zanahoria y un acompañamiento de sopa de miso (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 16g)
- Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con un acompañamiento de quinoa (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 4
- Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y un acompañamiento de jugo de naranja fortificado (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates y aderezo de tahini y limón (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 45g, grasa: 20g)
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de maní (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Cena: Filete de coliflor con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Batido de frutos rojos y espinacas con leche de almendra y semillas de lino (calorías: 280, proteína: 5g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros y verduras (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 55g, grasa: 8g)
- Snack: Una pera pequeña y un puñado de almendras (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Cena: Curry vegano con verduras mixtas, servido sobre arroz integral (calorías: 450, proteína: 12g, carbohidratos: 70g, grasa: 12g)
Día 6
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendra, mantequilla de maní y fresas en rodajas (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Wrap vegano con hummus, zanahorias ralladas y hojas verdes mixtas (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
- Snack: Vainas de edamame (calorías: 150, proteína: 12g, carbohidratos: 10g, grasa: 6g)
- Cena: Chili vegano con frijoles rojos, lentejas y tomates (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 7
- Desayuno: Panqueques veganos sin gluten con un acompañamiento de fruta fresca (calorías: 350, proteína: 5g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Tazón de verduras asadas con quinoa y vinagreta de limón (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 65g, grasa: 15g)
- Snack: Chips de kale al horno (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 4g)
- Cena: Calabaza bellota rellena con una mezcla de arroz salvaje, arándanos y nueces (calorías: 400, proteína: 8g, carbohidratos: 70g, grasa: 10g)
⚠️Ten en cuenta
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