Plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa

Plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa

Equipo de Listonic

9 dic 2024

Disfruta de una alimentación vegetariana sin lactosa con el plan de comidas vegetariano para la intolerancia a la lactosa. Este plan incluye comidas como avena con leche de almendras, parfaits de yogur de soya y pizzas con queso sin lácteos, ofreciendo una dieta deliciosa y variada que respeta los principios vegetarianos y la intolerancia a la lactosa.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos icon

Productos secos

Quinoa

Lentejas

Frijoles negros

Garbanzos tostados

Semillas de chía

Nueces mixtas

Frutas secas

Batatas

Tortitas de arroz

Fideos de arroz

Granola

Snacks y dulces icon

Snacks y dulces

Chocolate oscuro

Guacamole

Hummus

Salsa de cacahuate

Bebidas icon

Bebidas

Leche de almendra

Leche de coco

Jugo de limón

Latte de leche de almendra

Jarabe de arce

Jarabe de agave

Especias, salsas y aceites icon

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Salsa de jengibre y soja

Vinagreta balsámica

Salsa de ajo y jengibre

Salsa de maíz

Productos frescos icon

Productos frescos

Verduras mixtas

Espinacas

Zanahorias

Apio

Papas

Fresas

Plátano

Piña

Mango

Aguacate

Kiwi

Berenjena

Champiñones

Lechuga

Tomate

Vegetal icon

Vegetal

Tofu

Tempeh

Hamburguesa vegetariana

Ingredientes para curry

Ingredientes para ensalada griega

Ingredientes para batido de proteína vegana

Ingredientes para ensalada caprese

Ingredientes para sushi vegetariano

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas vegetariano para la intolerancia a la lactosa ofrece una amplia variedad de platos vegetarianos sin lactosa. Incluye alternativas de leche vegetal, quesos sin lactosa y una diversidad de frutas, verduras y granos, asegurando una dieta equilibrada y placentera sin lactosa.

Cada comida está cuidadosamente elaborada para ser nutritiva y satisfactoria, atendiendo a quienes tienen intolerancia a la lactosa mientras mantienen un estilo de vida vegetariano.

Plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

  • Alternativas lácteas sin lactosa: Leche de soya, leche de almendra y yogur de coco.

  • Granos enteros: Quinoa, arroz integral y avena.

  • Fuentes de proteína: Frijoles, lentejas, tofu y tempeh.

  • Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales.

  • Frutos secos y semillas: Para grasas saludables y proteínas.

Sugerencia

Experimenta con alternativas lácteas sin lactosa, como la leche de almendras o el yogur sin lactosa, para disfrutar de platos a base de lácteos sin molestias.

Alimentos que no debe comer

  • Alimentos que contienen lactosa: Leche, queso, yogur y productos que contienen suero o sólidos lácteos.

  • Alimentos procesados: Pueden tener lactosa oculta.

  • Ciertos productos de panadería: Pueden incluir leche o mantequilla.

  • Salsas y sopas a base de crema: Suelen elaborarse con productos lácteos.

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Principales ventajas

El plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa excluye los productos lácteos y se centra en una variedad de alimentos vegetarianos sin lactosa. Incorpora alternativas de leche vegetal, frutas, verduras, legumbres, granos y semillas para asegurar una dieta equilibrada y nutritiva.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas vegetariano para personas con intolerancia a la lactosa se puede mejorar con estos productos alternativos:

  • En lugar de los ingredientes de la ensalada griega, prueba con queso feta vegano como una alternativa sin lactosa que aún ofrece un sabor similar.
  • Cambia la leche de almendras por leche de avena para obtener una textura más cremosa en batidos y en la cocina, manteniendo la opción libre de lácteos.
  • Considera usar crema de coco en lugar de yogur griego en recetas que requieran una consistencia espesa y cremosa.
  • Para una fuente de proteína diferente, sustituye el tempeh por seitán, que también es libre de lácteos y ofrece una textura distinta.
  • En lugar de usar mantequilla regular en la repostería, prueba con aceite de coco, que es una alternativa sin lácteos que añade riqueza y sabor.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

La leche de almendra, la leche de coco y la leche de soya suelen ser más económicas cuando se compran en grandes cantidades. Comprar quinoa, lentejas y arroz integral a granel es una buena estrategia. Las frutas y verduras de temporada, como las fresas, las zanahorias y los pimientos, ofrecen un mejor precio. Hacer hummus y guacamole caseros puede ser una alternativa más económica y saludable que las versiones compradas en la tienda.

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Sugerencias extra

Disfruta de estos snacks vegetarianos sin lactosa:

  • Avena con leche de almendras
  • Yogur de almendras con fruta
  • Queso sin lactosa con galletas de arroz
  • Frutos secos y semillas
  • Palitos de verduras con hummus
  • Ensalada de frutas
  • Batidos sin lactosa
La intolerancia a la lactosa implica evitar los productos lácteos, pero es fundamental seguir obteniendo los nutrientes esenciales. Las leches vegetales fortificadas, como la de almendra o soya, son excelentes fuentes de calcio y vitamina D. Es importante incluir alimentos ricos en proteínas, como el tempeh y las semillas de cáñamo, que también aportan grasas saludables. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes de calcio y otros minerales importantes para la salud ósea.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno: Avena remojada hecha con leche de almendra, semillas de chía y fresas en rodajas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales mixtos (pimientos, pepino y tomates) aderezada con aceite de oliva y jugo de limón (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
  • Snack: Galletas de arroz con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
  • Cena: Salteado de tofu y vegetales con salsa de jengibre y soya, servido con arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)

Día 2

  • Desayuno: Batido hecho con espinacas, plátano, piña y leche de coco (Calorías: 320, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
  • Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias, apio y papas (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
  • Snack: Nueces mixtas y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
  • Cena: Camote al horno con salsa de frijoles negros y maíz, cubierto con guacamole (Calorías: 380, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)

Día 3

  • Desayuno: Pudín de semillas de chía hecho con leche de coco, cubierto con rodajas de mango y coco rallado (Calorías: 300, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 14g)
  • Almuerzo: Ensalada de espinacas y aguacate con garbanzos asados y aderezo de vinagre balsámico (Calorías: 370, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
  • Snack: Palitos de apio con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
  • Cena: Curry de vegetales con tofu, servido con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)

Día 4

  • Desayuno: Sandwich de mantequilla de almendra y plátano en pan integral (Calorías: 320, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
  • Almuerzo: Ensalada griega con tofu feta, aceitunas, pepinos, tomates y aderezo de limón y orégano (Calorías: 350, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 25g)
  • Snack: Yogur de coco con rodajas de kiwi (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
  • Cena: Verduras salteadas con tempeh en salsa de maní, servido con fideos de arroz (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)

Día 5

  • Desayuno: Avena hecha con leche de almendra, cubierta con jarabe de arce y nueces (Calorías: 320, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
  • Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con aguacate en cubos, jugo de lima y cilantro (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
  • Snack: Mezcla de frutos secos con almendras, semillas de calabaza y arándanos secos (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
  • Cena: Hamburguesa vegetariana en pan integral con lechuga, tomate y guacamole, acompañada de camote asado en rodajas (Calorías: 380, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)

Día 6

  • Desayuno: Batido de proteínas vegano con espinacas, bayas, semillas de cáñamo y leche de almendra (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
  • Almuerzo: Ensalada Caprese con tomates en rodajas, mozzarella vegana, albahaca y glaseado balsámico (Calorías: 370, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 25g)
  • Snack: Galletas de arroz con aguacate triturado y tomates cherry (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
  • Cena: Salteado de berenjena y champiñones con tofu en salsa de ajo y jengibre, servido con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 16g)

Día 7

  • Desayuno: Parfait de yogur vegano con granola, rodajas de plátano y un chorrito de jarabe de agave (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
  • Almuerzo: Rollos de sushi vegetariano con aguacate, pepino y zanahorias, servido con salsa de soya y jengibre en vinagre (Calorías: 380, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 12g)
  • Snack: Latte de leche de almendra con un pequeño trozo de chocolate negro (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 10g)
  • Cena: Curry de lentejas y vegetales con leche de coco, servido con arroz integral (Calorías: 420, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 18g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.