Plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de una alimentación vegetariana sin lactosa con el plan de comidas vegetariano para la intolerancia a la lactosa. Este plan incluye comidas como avena con leche de almendras, parfaits de yogur de soya y pizzas con queso sin lácteos, ofreciendo una dieta deliciosa y variada que respeta los principios vegetarianos y la intolerancia a la lactosa.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos tostados
Semillas de chía
Nueces mixtas
Frutas secas
Batatas
Tortitas de arroz
Fideos de arroz
Granola
Snacks y dulces
Chocolate oscuro
Guacamole
Hummus
Salsa de cacahuate
Bebidas
Leche de almendra
Leche de coco
Jugo de limón
Latte de leche de almendra
Jarabe de arce
Jarabe de agave
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Salsa de jengibre y soja
Vinagreta balsámica
Salsa de ajo y jengibre
Salsa de maíz
Productos frescos
Verduras mixtas
Espinacas
Zanahorias
Apio
Papas
Fresas
Plátano
Piña
Mango
Aguacate
Kiwi
Berenjena
Champiñones
Lechuga
Tomate
Vegetal
Tofu
Tempeh
Hamburguesa vegetariana
Ingredientes para curry
Ingredientes para ensalada griega
Ingredientes para batido de proteína vegana
Ingredientes para ensalada caprese
Ingredientes para sushi vegetariano
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas vegetariano para la intolerancia a la lactosa ofrece una amplia variedad de platos vegetarianos sin lactosa. Incluye alternativas de leche vegetal, quesos sin lactosa y una diversidad de frutas, verduras y granos, asegurando una dieta equilibrada y placentera sin lactosa.
Cada comida está cuidadosamente elaborada para ser nutritiva y satisfactoria, atendiendo a quienes tienen intolerancia a la lactosa mientras mantienen un estilo de vida vegetariano.
Alimentos que debe comer
Alternativas lácteas sin lactosa: Leche de soya, leche de almendra y yogur de coco.
Granos enteros: Quinoa, arroz integral y avena.
Fuentes de proteína: Frijoles, lentejas, tofu y tempeh.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales.
Frutos secos y semillas: Para grasas saludables y proteínas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos que contienen lactosa: Leche, queso, yogur y productos que contienen suero o sólidos lácteos.
Alimentos procesados: Pueden tener lactosa oculta.
Ciertos productos de panadería: Pueden incluir leche o mantequilla.
Salsas y sopas a base de crema: Suelen elaborarse con productos lácteos.
Principales ventajas
El plan de comidas vegetariano para intolerancia a la lactosa excluye los productos lácteos y se centra en una variedad de alimentos vegetarianos sin lactosa. Incorpora alternativas de leche vegetal, frutas, verduras, legumbres, granos y semillas para asegurar una dieta equilibrada y nutritiva.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas vegetariano para personas con intolerancia a la lactosa se puede mejorar con estos productos alternativos:
- En lugar de los ingredientes de la ensalada griega, prueba con queso feta vegano como una alternativa sin lactosa que aún ofrece un sabor similar.
- Cambia la leche de almendras por leche de avena para obtener una textura más cremosa en batidos y en la cocina, manteniendo la opción libre de lácteos.
- Considera usar crema de coco en lugar de yogur griego en recetas que requieran una consistencia espesa y cremosa.
- Para una fuente de proteína diferente, sustituye el tempeh por seitán, que también es libre de lácteos y ofrece una textura distinta.
- En lugar de usar mantequilla regular en la repostería, prueba con aceite de coco, que es una alternativa sin lácteos que añade riqueza y sabor.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos snacks vegetarianos sin lactosa:
- Avena con leche de almendras
- Yogur de almendras con fruta
- Queso sin lactosa con galletas de arroz
- Frutos secos y semillas
- Palitos de verduras con hummus
- Ensalada de frutas
- Batidos sin lactosa
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena remojada hecha con leche de almendra, semillas de chía y fresas en rodajas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales mixtos (pimientos, pepino y tomates) aderezada con aceite de oliva y jugo de limón (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack: Galletas de arroz con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
- Cena: Salteado de tofu y vegetales con salsa de jengibre y soya, servido con arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 2
- Desayuno: Batido hecho con espinacas, plátano, piña y leche de coco (Calorías: 320, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias, apio y papas (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Snack: Nueces mixtas y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
- Cena: Camote al horno con salsa de frijoles negros y maíz, cubierto con guacamole (Calorías: 380, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno: Pudín de semillas de chía hecho con leche de coco, cubierto con rodajas de mango y coco rallado (Calorías: 300, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 14g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y aguacate con garbanzos asados y aderezo de vinagre balsámico (Calorías: 370, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack: Palitos de apio con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
- Cena: Curry de vegetales con tofu, servido con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
Día 4
- Desayuno: Sandwich de mantequilla de almendra y plátano en pan integral (Calorías: 320, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada griega con tofu feta, aceitunas, pepinos, tomates y aderezo de limón y orégano (Calorías: 350, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 25g)
- Snack: Yogur de coco con rodajas de kiwi (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
- Cena: Verduras salteadas con tempeh en salsa de maní, servido con fideos de arroz (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Avena hecha con leche de almendra, cubierta con jarabe de arce y nueces (Calorías: 320, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con aguacate en cubos, jugo de lima y cilantro (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
- Snack: Mezcla de frutos secos con almendras, semillas de calabaza y arándanos secos (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
- Cena: Hamburguesa vegetariana en pan integral con lechuga, tomate y guacamole, acompañada de camote asado en rodajas (Calorías: 380, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Batido de proteínas vegano con espinacas, bayas, semillas de cáñamo y leche de almendra (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada Caprese con tomates en rodajas, mozzarella vegana, albahaca y glaseado balsámico (Calorías: 370, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 25g)
- Snack: Galletas de arroz con aguacate triturado y tomates cherry (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena: Salteado de berenjena y champiñones con tofu en salsa de ajo y jengibre, servido con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 16g)
Día 7
- Desayuno: Parfait de yogur vegano con granola, rodajas de plátano y un chorrito de jarabe de agave (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegetariano con aguacate, pepino y zanahorias, servido con salsa de soya y jengibre en vinagre (Calorías: 380, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 12g)
- Snack: Latte de leche de almendra con un pequeño trozo de chocolate negro (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 10g)
- Cena: Curry de lentejas y vegetales con leche de coco, servido con arroz integral (Calorías: 420, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 18g)
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