Plan de comidas Whole30 bajo en carbohidratos y alto en proteínas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Combina bajo en carbohidratos con alto en proteínas en nuestro plan de comidas whole30 para bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Ideal para quienes buscan controlar su ingesta de carbohidratos mientras aumentan su consumo de proteínas, este plan ofrece comidas equilibradas que cumplen con las pautas de Whole30. Disfruta de una dieta que apoya tus objetivos de salud y fitness.
Lista de la compra del plan de comidas
Carne
pechuga de pollo
pavo molido
chuletas de cerdo
pavo
muslos de pollo
carne seca de res
Lácteos y huevos
huevos
Pescado y mariscos
salmón
atún
sardinas
camarones
Congelados
espinacas
arroz de coliflor
Productos frescos
espinacas
brócoli
aguacate
calabacín
espárragos
tomates
mezcla de lechugas
champiñones
cilantro
albahaca
nabos
coles de bruselas
kale
pepino
Snacks y dulces
almendras
anacardos
arándanos
semillas de girasol
semillas de lino
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
ajo
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas Whole30 bajo en carbohidratos y alto en proteínas es ideal para quienes desean reducir su ingesta de carbohidratos mientras aumentan su consumo de proteínas. Este plan ofrece comidas equilibradas que son bajas en carbohidratos y altas en proteínas, siguiendo los principios de Whole30.
Disfruta de una variedad de recetas deliciosas que te ayudarán a sentirte saciado y a mantener tu energía. Es una excelente manera de apoyar tus objetivos de salud y fitness.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Pollo, pavo y carne de res magra como fuentes de proteína.
Pescados y mariscos: Salmón, atún y camarones como opciones saludables de proteína.
Huevos: Una opción versátil y rica en proteínas.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y linaza para obtener proteínas y grasas saludables.
Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada y calabacín para aportar fibra y nutrientes.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras ricas en carbohidratos: Evita las papas, el maíz y los guisantes.
Cereales: No consumas pan, pasta ni arroz.
Alimentos azucarados: Omite dulces, golosinas y productos de repostería.
Productos lácteos: No tomes leche, queso ni yogur.
Legumbres: Evita los frijoles, lentejas y cacahuates.
Principales ventajas
El plan de comidas Whole30 para bajo en carbohidratos y alto en proteínas favorece la pérdida de peso al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas. Esto ayuda a mantener la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento. Además, este plan puede mejorar la salud metabólica al estabilizar los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 35%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 20%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para optimizar tu plan de comidas Whole30 bajo en carbohidratos y alto en proteínas con opciones ricas en nutrientes, considera estas sustituciones:
- Como fuente de proteína magra, el venado puede reemplazar al pavo molido, ofreciendo más proteínas con menos calorías.
- Para añadir variedad a tu marisco, el rape puede sustituir a las sardinas, brindando un sabor suave y una textura firme con alto contenido proteico.
- Como alternativa a las verduras de hoja verde, las hojas de nabo pueden reemplazar a la col rizada, ofreciendo una textura ligeramente diferente con beneficios nutricionales similares.
- Para variar tus grasas saludables, las semillas de calabaza pueden sustituir a las semillas de girasol, aportando un sabor diferente y un alto contenido de zinc.
- Para un vegetal bajo en carbohidratos diferente, la calabaza espagueti puede reemplazar al arroz de coliflor, ofreciendo una textura única y bajo en carbohidratos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Compra fuentes de proteína como pollo, huevos y tofu al por mayor para ahorrar dinero. Opta por verduras de temporada que suelen ser más económicas y bajas en carbohidratos. Planificar y preparar tus comidas con anticipación puede ayudarte a mantenerte dentro de tu presupuesto. Considera hacer tus propios snacks bajos en carbohidratos para evitar el alto costo de los productos especiales.
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Sugerencias extra
Considera estos snacks bajos en carbohidratos y altos en proteínas para Whole30:
- Rollitos de pavo con pepino
- Huevos duros con sal marina
- Brochetas de camarones a la parrilla
- Ensalada de pollo en hojas de lechuga
- Carne seca
- Salmon ahumado con aguacate
- Ensalada de atún con palitos de apio
En el plan de comidas Whole30 para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, es importante asegurar una ingesta adecuada de nutrientes mediante una variedad de verduras bajas en carbohidratos y proteínas de alta calidad. Incluye hojas verdes como la col rizada y la espinaca por su alto contenido nutricional. Agrega grasas saludables provenientes de aguacates y nueces. Utiliza caldo de huesos para mejorar la ingesta de minerales y apoyar la salud de las articulaciones.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y aguacate
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli asado y arroz de coliflor
- Cena:Salmón al horno con espárragos y fideos de calabacín
- Snack:Almendras y arándanos
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 60gProteínas🥩: 140g
Día 2
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo con hojas mixtas, tomates y vinagreta de limón
- Cena:Chuletas de cerdo con coles de Bruselas asadas y espárragos
- Snack:Carne seca y anacardos
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 65gProteínas🥩: 145g
Día 3
- Desayuno:Tortilla con espinacas, champiñones y pimientos
- Almuerzo:Envolturas de lechuga con pavo molido, aguacate y cilantro
- Cena:Camarones a la parrilla con fideos de calabacín y un acompañamiento de brócoli
- Snack:Almendras y rábanos
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 60gProteínas🥩: 140g
Día 4
- Desayuno:Hash de batata con huevos y col rizada
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas mixtas, tomates y aderezo de limón
- Cena:Pechuga de pavo al horno con coles de Bruselas asadas y ajo
- Snack:Galletas de linaza con aguacate
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 65gProteínas🥩: 145g
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y aguacate
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli asado y arroz de coliflor
- Cena:Salmón al horno con espárragos y fideos de calabacín
- Snack:Almendras y arándanos
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 60gProteínas🥩: 140g
Día 6
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo con hojas mixtas, tomates y vinagreta de limón
- Cena:Chuletas de cerdo con coles de Bruselas asadas y espárragos
- Snack:Carne seca y anacardos
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 65gProteínas🥩: 145g
Día 7
- Desayuno:Tortilla con espinacas, champiñones y pimientos
- Almuerzo:Envolturas de lechuga con pavo molido, aguacate y cilantro
- Cena:Camarones a la parrilla con fideos de calabacín y un acompañamiento de brócoli
- Snack:Almendras y rábanos
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 60gProteínas🥩: 140g
⚠️Ten en cuenta
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