Plan alimentaire à base de plantes pour abaisser le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Avec le plan alimentaire à base de plantes pour abaisser le cholestérol, découvrez une délicieuse variété de plats réunissant des ingrédients bénéfiques pour le cholestérol, le tout dans un format végétal. Explorez la diversité culinaire avec des salades d'avocat et de haricots, des tartinades à base de noix et des créations à base de grains entiers, toutes conçues pour favoriser la santé cardiaque et réduire naturellement le cholestérol.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d’avoine

Quinoa

Graines de lin

Graines de chia

Riz brun

Haricots noirs

Pois chiches

Mélange de noix

Graines de citrouille

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au citron

Sauce tahini

Vinaigrette lime-coriandre

Vinaigrette balsamique

Sauce tomate et basilic

Beurre de cacahuète naturel

Produits frais

Épinards

Tomates cerises

Concombre

Avocat

Carottes

Brocoli

Banane

Fraises

Poivrons

Maïs

Laitue

Tomates

Chou frisé

Courge butternut

Choux de Bruxelles

Aubergine

Courgette

Roquette

Edamame

Pêches

Boulangerie

Pain complet

Wrap de blé complet

Galettes de riz

Végétal

Lait d’amande

Tofu

Burger végétal

Yaourt végétalien

Poudre de protéines

Poudre de protéines végétales

Soupe de lentilles

Soupe miso

Houmous

Guacamole

Granola

Lait de coco

Légumes rôtis

Ingrédients pour ratatouille

Ingrédients pour risotto aux champignons végétalien

Ingrédients pour sushi végétalien

Ingrédients pour les flocons d’avoine à préparer la veille

Aperçu du plan alimentaire

Embarquez pour un voyage conscient du cholestérol avec le plan alimentaire à base de plantes pour abaisser le cholestérol. Ce plan innovant associe des aliments qui réduisent le cholestérol, tels que les flocons d'avoine, les noix et les légumineuses, à une riche variété de fruits et de légumes, tous essentiels dans un régime à base de plantes.

En mettant l'accent sur les fibres et les graisses saines pour le cœur, ce plan offre une approche créative de la gestion du cholestérol, alliant saveur et santé dans chaque repas.

Plan alimentaire à base de plantes pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Avoine, orge et produits à base de blé complet pour leur teneur en fibres solubles.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches pour leur apport en protéines végétales et en fibres.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Légumes : Une variété de légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes et les crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Fruits : Baies, pommes et poires pour leurs fibres et leurs antioxydants.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
Produits à base de soja : Tofu, tempeh et edamame comme sources de protéines favorables au cholestérol.
Herbes et épices : Ail, curcuma et gingembre pour rehausser les saveurs et leurs effets potentiels sur la réduction du cholestérol.

✅Conseil

Intégrez des noix comme les amandes et les noix dans vos repas et collations pour bénéficier de leurs graisses saines pour le cœur et de leurs propriétés qui aident à réduire le cholestérol.

Aliments à éviter

Aliments végétaux riches en graisses : Une utilisation excessive d'huiles et de noix riches en graisses peut augmenter l'apport calorique.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et céréales sucrées.
Aliments frits : Même s'ils sont d'origine végétale, ils peuvent contenir des graisses malsaines.
Produits vegans transformés : Souvent riches en sodium et en graisses peu saines.
Aliments végétaux riches en sucre : Desserts et bonbons vegans.
Huile de coco : Riche en graisses saturées, elle peut influencer les niveaux de cholestérol.
Alcool : Une consommation modérée est conseillée, car elle peut affecter les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Aliments riches en sodium : Un excès de sel peut contribuer à l'hypertension, un facteur de risque pour les maladies cardiaques.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

graines de chia

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour abaisser le cholestérol comprend des aliments riches en fibres solubles et en stérols végétaux, tels que les flocons d'avoine, les noix, les graines et les légumineuses. Ce régime est efficace pour réduire le cholestérol LDL et favoriser la santé cardiaque, tout en étant riche en nutriments et en antioxydants.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Réduire le cholestérol avec un plan alimentaire à base de plantes est possible grâce à ces simples substitutions :

Pour diminuer les graisses saturées, l'avocat peut remplacer le fromage dans les sandwiches et les wraps.
Riche en fibres, les flocons d'avoine constituent une excellente alternative aux chapelures dans les recettes.
Lors de la préparation de sautés, utiliser le tempeh au lieu du tofu offre une teneur en protéines plus élevée.
Pour une collation croquante, les pois chiches rôtis peuvent remplacer les noix, ce qui réduit l'apport global en matières grasses.
En remplacement des sauces à base de crème, un pesto à base d'avocat constitue une option bénéfique pour le cœur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

L'avoine, le quinoa et les épinards sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac pour réaliser des économies. Les baies, qu'elles soient fraîches ou surgelées, sont idéales pour le petit-déjeuner et les collations. Utilisez une variété de légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles dans vos plats pour ajouter des protéines et des fibres. Préparer soi-même de la sauce tahini et du houmous peut être à la fois plus économique et plus sain. N'oubliez pas d'incorporer une variété de légumes comme les tomates cerises, les concombres et les poivrons dans vos salades et wraps.

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Conseils supplémentaires

Favorisez la santé de votre cœur avec ces 7 collations à base de plantes reconnues pour réduire le cholestérol :

Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et de noix
Pudding de graines de chia avec des baies
Smoothie vert avec du chou frisé, de l'ananas et du gingembre
Choux de Bruxelles rôtis avec un glaçage balsamique
Crackers de grains entiers avec du beurre d'amande
Soupe de haricots et légumes
Salade d'avocat avec des tomates et du concombre

Réduire le cholestérol grâce à un régime à base de plantes est très efficace en raison de l'absence naturelle de cholestérol alimentaire. Il est important de privilégier les fibres solubles présentes dans des aliments comme les haricots, les flocons d'avoine et les pommes, car elles aident à diminuer l'absorption du cholestérol. Les stérols végétaux que l'on trouve dans les noix et les graines contribuent également à abaisser les niveaux de cholestérol dans le sang. Les produits à base de soja, riches en protéines et bénéfiques pour la santé cardiaque, peuvent remplacer des sources de protéines plus riches en cholestérol.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis de baies et de graines de lin (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec épinards, tomates cerises, concombre et avocat, assaisonnée d'une vinaigrette au citron (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombre avec du houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Soupe de lentilles avec un morceau de pain complet et du brocoli vapeur (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une cuillère à soupe de beurre d'amande (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de grains entiers avec légumes rôtis, haricots noirs et sauce tahini (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Patate douce au four avec un accompagnement de chou frisé et de champignons sautés (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de fraises tranchées (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 14g)
Déjeuner : Salade de haricots mélangés avec poivrons, maïs et avocat, assaisonnée d'une vinaigrette lime-coriandre (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Galettes de riz complet avec de l'avocat (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 28g, lipides : 8g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et un accompagnement de riz brun (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner : Burger végétal sur un pain complet avec laitue, tomate et une salade d'accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
Dîner : Ratatouille servie sur du quinoa (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 12g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt végan avec granola et baies mélangées (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Poivrons farcis avec un mélange de riz brun, haricots noirs et légumes (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Curry de pois chiches avec épinards et riz de chou-fleur (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie de lait d'amande et baies avec une mesure de protéine végétale en poudre (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de roquette avec courge butternut rôtie, graines de citrouille et vinaigrette balsamique (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Gousses d'edamame saupoudrées de sel (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Risotto végan aux champignons avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec graines de chia, lait d'amande et pêches tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végan avec avocat, concombre et carotte, servis avec une soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 10g)
Dîner : Aubergine et courgette grillées avec une sauce tomate et basilic, servies avec un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 12g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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