Plan alimentaire à base de plantes pour maigrir

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

plan alimentaire à base de plantes pour maigrir propose une approche durable de la perte de poids avec une variété de repas végétaliens faibles en calories et riches en nutriments. Il comprend des salades copieuses, des soupes et des sautés, tous conçus pour favoriser une sensation de satiété tout en apportant les nutriments essentiels, garantissant ainsi un parcours de perte de poids satisfaisant et efficace.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine

Graines de chia

Graines de lin

Granola

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au citron

Trempette au tahini

Produits frais

Épinards

Banane

Mélange de salades

Tomates cerises

Concombre

Bâtonnets de carottes

Avocat

Pomme

Framboises

Ananas

Kale

Asperges

Champignons portobello

Bâtonnets de légumes

Légumes pour stir-fry

Légumes rôtis

Tranches de tomate

Végétal

Lait d'amande

Tofu

Houmous

Pois chiches

Tempeh

Yaourt végétalien

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Burger végétal

Pain à hamburger complet

Wrap de grains entiers

Ingrédients pour chili végétalien

Ingrédients pour poivrons farcis

Ingrédients pour bol bouddha

Ingrédients pour sushi végétalien

Ingrédients pour salade de fruits frais

Ingrédients pour curry de lentilles végétalien

Ingrédients pour pizza végétalienne

Soupe de lentilles

Riz de chou-fleur

Boulangerie

Pain complet

Pain grillé

Plats préparés

Ingrédients pour chili végétalien

Ingrédients pour poivrons farcis

Ingrédients pour sushi végétalien

Ingrédients pour salade de fruits frais

Ingrédients pour curry de lentilles végétalien

Ingrédients pour pizza végétalienne

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire à base de plantes pour maigrir est conçu pour une gestion efficace du poids grâce à un régime végétalien. Il met l'accent sur des aliments à base de plantes faibles en calories et riches en fibres, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, afin de favoriser la satiété et la perte de poids.

Ce plan équilibre des repas savoureux et riches en nutriments avec un contrôle des calories, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids avec un régime à base de plantes.

Plan alimentaire à base de plantes pour maigrir produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes peu caloriques : Des légumes à feuilles, des concombres, des poivrons et des champignons pour apporter du volume et des nutriments avec moins de calories.
Fruits riches en fibres : Des pommes, des baies et des poires pour favoriser la satiété et la digestion.
Céréales complètes avec modération : Du quinoa, du boulgour et des flocons d'avoine pour des portions contrôlées de glucides complexes.
Protéines végétales maigres : Du tofu, du tempeh et du seitan pour soutenir la satiété et la santé musculaire.
Légumineuses : Des lentilles et des haricots pour leur richesse en fibres et en protéines avec une faible densité calorique.
Fruits à coque et graines : De petites portions d'amandes, de noix et de graines de chia pour des graisses saines.
Hydratation : De l'eau, des tisanes et du café noir pour rester hydraté sans calories ajoutées.
Épices et herbes : Pour assaisonner les plats naturellement sans ajouter de calories ou de sel en excès.

✅Conseil

Remplacez les céréales raffinées comme le riz blanc par des céréales complètes telles que le quinoa ou le riz brun pour augmenter votre consommation de fibres et favoriser la satiété.

Aliments à éviter

Aliments végétaux riches en calories : Desserts et collations véganes qui sont denses en calories.
Glucides raffinés : Limitez les aliments comme le pain blanc et les pâtes, qui peuvent entraîner une suralimentation.
Aliments frits à base de plantes : Riches en calories et souvent chargés de graisses malsaines.
Noix et graines en excès : Bien qu'elles soient saines, elles sont riches en calories et doivent être consommées avec modération.
Boissons sucrées : Boissons sucrées, y compris les jus de fruits et les sodas.
Produits véganes transformés : Souvent riches en sucres ajoutés, graisses malsaines et sodium.
Alcool : Peut contribuer à la prise de poids et n'apporte que peu de valeur nutritionnelle.
Aliments transformés riches en sodium : Certains substituts de viande véganes et plats préparés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

avocats

pois chiches

graines de chia

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour maigrir met l'accent sur un équilibre des nutriments tout en maintenant un déficit calorique. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, en se concentrant sur des aliments riches en fibres pour favoriser la satiété et aider à une perte de poids progressive et saine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour ceux qui suivent un plan alimentaire à base de plantes axé sur la perte de poids, faire des substitutions judicieuses peut aider à rendre les repas satisfaisants tout en soutenant les objectifs de perte de poids :

Pour une base moins calorique, le riz de chou-fleur peut remplacer le quinoa dans les bols et les sautés.
Lorsque l'on a envie de quelque chose de crémeux, le yaourt aux amandes constitue une alternative plus légère au yaourt de coco.
Dans les salades, l'arugula apporte une saveur poivrée qui peut remplacer les épinards.
Pour réduire l'apport en glucides, envisagez d'utiliser des nouilles de courgette au lieu de pâtes complètes.
En guise de collation, les bâtonnets de légumes peuvent être une alternative croquante et faible en calories aux crackers ou aux gressins.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les épinards, les mélanges de salades et les tomates cerises sont parfaits pour les salades et peuvent être achetés en vrac. Utilisez des flocons d'avoine et des wraps de blé complet comme sources de glucides polyvalentes et économiques. Une vinaigrette au citron maison et des sauces à base d'avocat peuvent rehausser le goût sans ajouter trop de calories. Pensez à intégrer une variété de légumineuses comme les pois chiches et les lentilles dans vos plats pour leur apport en protéines et en fibres. Vous pourriez également préparer votre propre chili végétalien et des plats de curry, qui sont à la fois savoureux et économiques.

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Conseils supplémentaires

Atteignez vos objectifs de régime avec ces 7 en-cas végétaliens satisfaisants :

Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
Tranches de concombre avec du houmous
Smoothie vert avec épinards, chou frisé et ananas
Chips de chou frisé au four assaisonnées de levure nutritionnelle
Salade de quinoa avec des légumes variés
Poivrons farcis au quinoa, haricots et salsa
Salade de fruits avec une pincée de graines de chia

Lorsqu'on adopte une approche végétale pour perdre du poids, il est essentiel de privilégier des aliments à la fois rassasiants et riches en nutriments. Les légumes riches en fibres et les légumineuses, comme le chou frisé et les haricots noirs, peuvent vous aider à vous sentir plein sans ajouter trop de calories. Des sources de protéines telles que les edamames ou les pois chiches non seulement favorisent la satiété, mais soutiennent également la santé métabolique. Grignoter des noix ou ajouter de l'avocat dans les salades peut fournir les graisses nécessaires pour alimenter le corps de manière efficace.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Smoothie vert avec épinards, banane et lait d'amande (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade avec mesclun, tomates cerises, concombre, pois chiches et vinaigrette au citron (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Légumes sautés avec tofu et quinoa (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et fruits rouges (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 7g)
Déjeuner : Wrap de grains entiers avec légumes rôtis et avocat (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Tranches de pomme avec une cuillère à soupe de beurre d'amande (calories : 180, protéines : 3g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner : Chili végan avec haricots, tomates et maïs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et quelques framboises (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Une petite banane (calories : 90, protéines : 1g, glucides : 23g, lipides : 0,3g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa et haricots noirs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, ananas et graines de lin (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 7g)
Déjeuner : Bol bouddha avec riz brun, patates douces rôties, avocat et edamame (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Sauté de légumes avec tempeh et un accompagnement de riz brun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et tranches de tomate (calories : 300, protéines : 7g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végan avec concombre, avocat et carottes (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 60g, lipides : 7g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Curry de lentilles végan avec riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Yaourt végan avec granola et baies (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade avec quinoa, mesclun, pois chiches rôtis et vinaigrette (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 12g)
Collation : Bâtonnets de légumes avec une sauce tahini (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Pizza végan avec croûte de chou-fleur, garnie de légumes (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sur pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Déjeuner : Burger végétal sur un pain complet, accompagné de mesclun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Une petite poignée de fruits secs et de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner : Champignons portobello rôtis avec un accompagnement d'asperges (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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