Plan alimentaire à base de plantes pour végétariens

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire à base de plantes pour les végétariens est une aventure culinaire, mettant en avant des plats végétariens inventifs qui sortent de l'ordinaire. Savourez la créativité de recettes telles que des poivrons farcis, des pâtes crémeuses sans produits laitiers et des bols de céréales colorés, chacun offrant une fusion de saveurs et de nutrition qui rend l'alimentation végétarienne à la fois excitante et saine.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Granola

Riz brun

Graines de chia

Amandes

Noix de pécan

Graines de tournesol

Mélange de fruits secs

Haricots noirs

Haricots rouges

Pois chiches

Soupe de lentilles

Lait de coco

Poudre de protéines

Produits de pâtisserie

Ingrédients pour pancakes aux myrtilles végétaliens

Ingrédients pour pain de lentilles

Ingrédients pour lasagne végétalienne

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Parmesan

Yaourt à base de plantes style grec

Yaourt à base de plantes enrichi

Boissons

Lait d'amande

Jus d'orange

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au citron et à l'huile d'olive

Sauce tahini

Vinaigrette aux agrumes

Sauce tomate et basilic

Produits frais

Fruits rouges mélangés

Tomates cerises

Carottes

Aubergine

Épinards

Banane

Patate douce

Salade de jeunes pousses

Pommes

Mangue

Chou-fleur

Courgette

Choux de bruxelles

Aubergine grillée

Edamame

Boulangerie

Pain complet

Wrap de blé complet

Galettes de riz

Spaghetti de blé complet

Végétal

Houmous

Guacamole

Ingrédients pour sushi végétalien

Ingrédients pour salade méditerranéenne aux pois chiches

Légumes rôtis

Courge musquée

Aperçu du plan alimentaire

Plongez dans le monde verdoyant du végétarisme avec le plan alimentaire à base de plantes pour végétariens. Ce plan met à l'honneur la diversité et la richesse de la cuisine végétarienne, mêlant une multitude de légumes, de fruits, de céréales complètes et d'alternatives laitières dans des expressions culinaires créatives.

Chaque repas est une exploration de saveurs et de textures, offrant une nouvelle perspective sur l'alimentation végétarienne qui est à la fois nutritive et inspirante.

Plan alimentaire à base de plantes pour végétariens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun, quinoa, pain complet et flocons d'avoine pour l'énergie et les fibres.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches pour des protéines végétales et des fibres.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les légumes à feuilles, les poivrons et les carottes pour des vitamines et minéraux essentiels.
Fruits : Baies, pommes, oranges et bananes pour une douceur naturelle et des antioxydants.
Alternatives aux produits laitiers : Lait de soja, lait d'amande et fromage végétalien pour le calcium et les protéines.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des oméga-3.
Œufs : Si ovo-végétarien, pour des protéines et divers micronutriments.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur et des nutriments sans calories supplémentaires.

✅Conseil

Expérimentez l'utilisation de lentilles ou de pois chiches comme source de protéines dans des plats tels que les soupes, les ragoûts et les salades pour augmenter votre apport en fibres et en nutriments.

Aliments à éviter

Viande et poisson : Ces aliments sont exclus d'un régime végétarien.
Aliments végétariens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs artificiels.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, faibles en fibres et en nutriments.
Aliments frits : Riches en calories et en graisses malsaines.
Snacks riches en sucre : Bonbons et desserts contenant du sucre raffiné.
Dairy excessif : Le lait entier et le fromage peuvent être riches en graisses saturées.
Alcool : Riche en calories et peut perturber une alimentation saine.
Boissons sucrées : Sodas et thés ou cafés sucrés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

tomates cerises

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour les végétariens propose une variété d'aliments complets tels que des fruits, des légumes, des céréales et des produits laitiers (pour les lacto-végétariens) ou des œufs (pour les ovo-végétariens). Il garantit un apport équilibré en nutriments essentiels tout en respectant les préférences alimentaires végétariennes.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Les régimes végétariens peuvent être plus savoureux grâce à quelques substitutions clés :

Pour rehausser la crémeux des plats, le fromage cottage peut remplacer la ricotta.
Une saveur acidulée est obtenue en utilisant le zeste de citron à la place du jus de citron dans les recettes.
Pour un apport en protéines, le yaourt grec est idéal en remplacement du yaourt classique dans les smoothies.
Lors de la cuisson, les bananes écrasées peuvent servir de substitut aux œufs.
Pour ajouter une touche savoureuse aux plats, essayez la levure nutritionnelle à la place du fromage Parmesan.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le yaourt grec et les baies mélangées peuvent être achetés en plus grande quantité pour réaliser des économies. Pensez à acheter des produits de base en vrac comme le quinoa, les lentilles et les pois chiches. Utilisez une variété de légumes tels que les tomates cerises, les carottes et les épinards dans différents plats. Préparer votre propre granola et houmous est non seulement moins coûteux, mais aussi personnalisable. Envisagez de faire votre propre yaourt à base de plantes comme alternative sans produits laitiers.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces 7 en-cas à base de plantes idéaux pour les végétariens :

Bouchées de tofu croustillantes avec sauce à tremper
Rouleaux de sushi aux légumes avec avocat et concombre
Poivrons farcis au quinoa
Quesadillas aux haricots noirs avec salsa
Mini-burgers végétariens sur pains complets
Salade grecque avec feta de tofu
Brochettes de pois chiches rôtis et de légumes

Même au sein du végétarisme, adopter une approche à base de plantes met l'accent sur l'évitement des produits d'origine animale et des aliments transformés. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines grâce aux haricots, aux lentilles et aux yaourts à base de plantes. Les grains entiers et les légumes fournissent des fibres essentielles, favorisant la santé intestinale et la satiété. Intégrez des sources de graisses saines comme l'huile de sésame et les graines de chia pour enrichir votre plan alimentaire avec des acides gras essentiels.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit déjeuner : Yaourt grec avec des fruits rouges et du granola (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 45g, lipides : 7g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec fromage feta, tomates cerises, concombre et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Parmesan d'aubergine avec des spaghetti de blé complet (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet et une salade de jeunes pousses (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de noix et de banane tranchée (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de blé complet avec légumes rôtis, avocat et sauce tahini (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt végétal de style grec avec une pincée de graines de chia (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles, tomates et un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et de la mangue fraîche (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végétalien avec avocat, concombre, carotte et un accompagnement d'edamame (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de mélange de fruits secs et de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Curry de chou-fleur et pois chiches avec un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit déjeuner : Pain complet avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne de pois chiches avec tomates, concombres, olives et vinaigrette au citron (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 22g)
Collation : Bâtonnets de légumes avec du guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 10g)
Dîner : Lasagne végétalienne préparée avec ricotta de tofu et épinards (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit déjeuner : Yaourt végétal enrichi avec granola et baies (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Courge acorn farcie au quinoa, cranberries et noix de pécan (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Pain de lentilles avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et de carottes (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit déjeuner : Pancakes végétaliens aux myrtilles avec un accompagnement de beurre d'amande (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade d'épinards et d'avocat avec des graines de tournesol et une vinaigrette aux agrumes (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 25g)
Collation : Galettes de riz garnies de beurre d'amande et de tranches de banane (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Dîner : Aubergine et courgette grillées avec une sauce tomate et basilic, servies avec un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 12g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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