Plan alimentaire alcalin pour le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
épinards
chou frisé
brocoli
concombre
courgette
avocat
poivrons
céleri
asperges
bette à carde
artichaut
gombo
citrons
limes
pamplemousse
baies
pommes
poires
pastèque
Produits secs
quinoa
millet
amarante
lentilles
pois chiches
Végétal
tofu
tempeh
lait de coco
Épices, sauces et huiles
huile d'olive extra vierge
Graines et noix
graines de chia
graines de lin
amandes
noix
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour le cholestérol met l'accent sur des aliments qui aident à maintenir des niveaux de cholestérol sains tout en favorisant un équilibre alcalin. En privilégiant les légumes, les fruits et les céréales complètes, ce régime soutient la santé cardiaque et réduit le mauvais cholestérol. Parmi les aliments typiques, on trouve les légumes à feuilles, les avocats et les noix.
En évitant les aliments transformés et en intégrant des options riches en fibres, ce régime aide à gérer le cholestérol de manière naturelle. Il favorise la santé cardiovasculaire grâce à des repas équilibrés, faibles en graisses saturées et riches en nutriments essentiels.
Les aliments à consommer
Flocons d'avoine : Un bol de flocons d'avoine le matin peut aider à réduire le cholestérol grâce à sa teneur en fibres solubles.
Noix et graines : Les amandes, les noix et les graines de lin fournissent des graisses saines qui peuvent améliorer votre profil lipidique.
Légumineuses : Intégrez des haricots, des lentilles et des pois chiches dans votre alimentation pour leurs bienfaits en fibres et en protéines sans augmenter le cholestérol.
Huile d'olive : Utilisez cette graisse bénéfique pour le cœur à la place du beurre ou de la margarine pour cuisiner et assaisonner vos salades.
Ail : Reconnu pour ses propriétés de réduction du cholestérol, ajoutez de l'ail à vos plats pour le goût et les bienfaits pour la santé.
✅Conseil
Aliments à éviter
Acides gras trans : Évitez la margarine, le shortening et les huiles partiellement hydrogénées qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Viande rouge : Limitez la consommation de bœuf, d'agneau et de porc, qui sont riches en graisses saturées.
Dairy entier : Évitez le lait entier, le fromage et la crème, qui peuvent augmenter le cholestérol en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.
Aliments frits : Réduisez votre consommation de poulet frit, de frites et d'anneaux d'oignon pour maintenir votre cholestérol à un niveau sain.
Pâtisseries : Évitez les biscuits, les gâteaux et les viennoiseries, qui contiennent souvent des graisses et des sucres malsains.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire alcalin pour le cholestérol peut contribuer à la santé cardiaque en se concentrant sur des aliments qui réduisent les niveaux de mauvais cholestérol. Les aliments alcalins, comme les légumes et certains fruits, sont faibles en graisses malsaines et riches en fibres, ce qui peut aider à diminuer le cholestérol LDL. L'accent mis sur les options à base de plantes dans ce régime peut également fournir des nutriments bénéfiques qui soutiennent le fonctionnement cardiovasculaire. C'est une manière équilibrée de gérer le cholestérol à travers des choix alimentaires quotidiens.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 10%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 7%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Pour gérer les niveaux de cholestérol tout en suivant un plan alimentaire alcalin, envisagez ces alternatives saines :
- Pour varier les légumes verts, les feuilles de moutarde peuvent remplacer les épinards, offrant une saveur piquante et une teneur élevée en vitamine K.
- Pour diversifier les céréales, les flocons de quinoa peuvent remplacer le millet, offrant une texture légère et aérée ainsi qu'un temps de cuisson rapide.
- Pour changer de source de protéines, les haricots pinto peuvent remplacer les lentilles, offrant une texture crémeuse et une bonne quantité de fibres.
- Pour varier vos fruits, les figues peuvent remplacer les poires, apportant une texture sucrée et moelleuse ainsi qu'une haute teneur en fibres.
- Pour une graisse saine pour le cœur, l'huile de noix de macadamia peut remplacer l'huile d'olive extra vierge, offrant une saveur douce et beurrée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour suivre un plan alimentaire alcalin visant à gérer le cholestérol, privilégiez des options abordables comme le riz brun, les haricots et les légumes à feuilles. Intégrez des protéines économiques telles que le tofu ou le poisson en conserve. Profitez des promotions et envisagez les légumes surgelés comme une alternative économique aux frais.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques options de collations saines dans un plan alimentaire alcalin pour le cholestérol :
- Noix et concombre tranché
- Avocat tranché avec une pincée de sel marin
- Carottes baby avec une sauce tahini
- Une poignée d'amandes crues
- Mélange de baies (fraises, myrtilles, framboises)
- Tomates cerises avec du basilic frais
- Petite portion de salade de lentilles avec vinaigrette au citron
Pour un plan alimentaire alcalin visant à gérer le cholestérol, privilégiez les aliments riches en fibres tels que les flocons d'avoine, l'orge et les légumineuses. Intégrez une grande variété de légumes à feuilles vertes et de légumes crucifères. Utilisez des avocats et de l'huile d'olive pour des graisses saines. En-cas de noix et de graines comme les amandes et les graines de lin. Ajoutez de l'ail et du curcuma pour leurs propriétés bénéfiques sur le cholestérol. Incorporez des protéines végétales comme les légumineuses et le tofu.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec du lait de coco et des baies
- Déjeuner :Salade de kale et quinoa avec avocat, poivrons et vinaigrette au citron
- Dîner :Tofu cuit au four avec brocoli vapeur et amarante
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 100gProtéines 🥩: 50g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, avocat, concombre et citron vert
- Déjeuner :Wrap de bette à carde avec lentilles, courgettes et poivrons
- Dîner :Sauté de tempeh avec brocoli, asperges et millet
- Collation :Tranches de poire avec graines de lin
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 55g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Bouillie de quinoa avec lait de coco, pommes et noix
- Déjeuner :Salade de concombre et avocat avec vinaigrette au citron
- Dîner :Artichaut cuit au four avec pois chiches et amarante
- Collation :Tranches de pamplemousse avec graines de chia
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 50g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec baies, épinards et graines de lin
- Déjeuner :Soupe d'épinards et lentilles avec céleri et citron
- Dîner :Courgettes grillées et tofu avec un accompagnement de quinoa
- Collation :Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 115gProtéines 🥩: 55g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Bouillie de millet avec lait de coco, baies et noix
- Déjeuner :Salade d'asperges et avocat avec vinaigrette au citron
- Dîner :Sauté de gombo et tempeh avec quinoa
- Collation :Tranches de pastèque avec graines de chia
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 55g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco, poires et amandes
- Déjeuner :Salade de brocoli et pois chiches avec vinaigrette au citron et lime
- Dîner :Courgettes cuites au four et tofu avec amarante
- Collation :Tranches de pomme avec graines de lin
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 50g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec kale, avocat, pamplemousse et citron vert
- Déjeuner :Wrap de bette à carde et lentilles avec poivrons
- Dîner :Sauté d'artichaut et tempeh avec quinoa
- Collation :Bâtonnets de céleri avec noix
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 55g
⚠️Garde en tête
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