Plan alimentaire alcalin pour le jeûne intermittent
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
épinards
chou frisé
avocat
brocoli
concombre
céleri
poivron
courgette
carottes
chou-fleur
citron
lime
pomme
poire
pamplemousse
baies
Végétal
tofu
tempeh
quinoa
sarrasin
amarante
millet
lentilles
pois chiches
haricots noirs
Viande
saumon
poitrine de dinde
Produits laitiers et œufs
yaourt grec
lait d'amande
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
graines de chia
Produits secs
amandes
noix
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour le jeûne intermittent associe les principes de l'alimentation alcaline avec des périodes de jeûne. Ce plan consiste à consommer des aliments favorisant l'alcalinité, tels que des légumes, des noix et certains fruits, pendant les fenêtres de repas, tandis que le jeûne aide à équilibrer le pH du corps et à gérer le poids.
Durant les périodes de jeûne, il est conseillé de s'hydrater avec de l'eau alcaline ou des tisanes pour maintenir cet équilibre. Les fenêtres de repas sont généralement remplies d'aliments riches en nutriments et faciles à digérer, favorisant la santé globale et facilitant le processus de jeûne.
Les aliments à consommer
Légumes riches en eau : Les concombres, le céleri et la courgette sont hydratants et faciles à digérer.
Fruits à faible teneur en sucre : Les baies, les avocats et les pamplemousses offrent des fibres et des nutriments sans faire grimper la glycémie.
Légumineuses : Les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines et de glucides complexes.
Herbes et épices : Le gingembre, le curcuma et le basilic ajoutent de la saveur et des bienfaits pour la santé.
Graisses saines : Incluez de l'huile d'avocat, de l'huile d'olive et de l'huile de coco pour une énergie durable.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales contenant du gluten : Évitez le blé, l'orge et le seigle qui peuvent être plus difficiles à digérer.
Aliments riches en sucre : Limitez les gâteaux, les biscuits et les céréales sucrées qui peuvent perturber les bienfaits du jeûne.
Aliments frits : Évitez les plats frits qui sont riches en graisses malsaines.
Boissons riches en caféine : Réduisez la consommation de café et de boissons énergétiques qui peuvent affecter le jeûne.
Édulcorants artificiels : Évitez les sodas diététiques et les substituts de sucre qui peuvent interférer avec le métabolisme.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Associer un plan alimentaire alcalin avec le jeûne intermittent peut rendre les périodes de jeûne plus confortables. Les aliments alcalins sont souvent plus faciles à digérer et peuvent aider à maintenir un pH équilibré, ce qui pourrait réduire les envies et favoriser de meilleurs niveaux d'énergie pendant les fenêtres de jeûne. Cette combinaison peut également promouvoir un environnement interne plus alcalin, bénéfique pour la santé globale et l'efficacité du jeûne.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour équilibrer l'alcalinité tout en pratiquant le jeûne intermittent, ces substitutions peuvent apporter de la variété :
- Pour un légume riche en nutriments, le cresson peut remplacer les épinards, offrant une saveur poivrée et une forte teneur en vitamine C.
- Pour diversifier les céréales, le farro peut remplacer le sarrasin, apportant une texture moelleuse et des fibres.
- Pour une source de protéines crémeuse, la protéine de chanvre peut remplacer le yaourt grec, offrant une alternative végétale riche en acides gras essentiels.
- Pour ajouter de la variété aux noix, les pacanes peuvent remplacer les amandes, offrant une texture beurrée et des graisses saines pour le cœur.
- Pour une option de fruit plus sucrée, le kiwi peut remplacer les baies, apportant une saveur acidulée et de la vitamine C.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent avec un plan alimentaire alcalin, privilégiez des options économiques comme les légumes à feuilles, les légumineuses et les fruits de saison. La cuisine en batch permet de simplifier les repas pendant votre fenêtre alimentaire, optimisant ainsi votre temps et vos économies.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire alcalin pendant le jeûne intermittent :
- Tranches de concombre avec du houmous
- Amandes et abricots secs
- Avocat tranché sur des crackers de seigle
- Fruits rouges avec du yaourt à la noix de coco
- Tomates cerises et bâtonnets de poivron
- Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Quartiers de pomme verte avec du tahini
Intégrez des aliments alcalins riches en protéines tels que les amandes, le quinoa et le tofu. Pour les fibres, pensez à inclure des légumes à feuilles, du brocoli et des avocats. Les graisses saines peuvent être obtenues grâce à l'huile d'olive, aux graines de lin et aux graines de chia. Pour augmenter votre apport en nutriments, variez avec des légumes et des fruits colorés comme les poivrons, les épinards et les baies, en veillant à obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux tels que la vitamine C, le potassium et le magnésium.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, avocat, concombre et lait d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec chou frisé, poivron et vinaigrette au citron
- Dîner :Saumon grillé avec brocoli et courgette à la vapeur
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 80g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies et graines de chia
- Déjeuner :Sauté de tofu avec poivron, brocoli et amarantes
- Dîner :Poitrine de dinde rôtie avec carottes et chou-fleur à la vapeur
- Collation :Tranches de poire avec noix
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec chou frisé, avocat et lait d'amande
- Déjeuner :Salade de pois chiches et poivron avec vinaigrette au citron et à la lime
- Dîner :Tempeh avec brocoli, courgette et quinoa à la vapeur
- Collation :Pamplemousse avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 75g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec graines de chia, baies et amandes
- Déjeuner :Salade de lentilles avec concombre, céleri et vinaigrette au citron vert
- Dîner :Saumon rôti avec chou-fleur et millet à la vapeur
- Collation :Tranches de pomme avec noix
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 90g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, avocat et lait d'amande
- Déjeuner :Tempeh avec brocoli, poivron et quinoa à la vapeur
- Dîner :Poitrine de dinde grillée avec carottes et courgette à la vapeur
- Collation :Tranches de poire avec une poignée de noix
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 80g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies et graines de chia
- Déjeuner :Salade de haricots noirs et poivron avec vinaigrette au citron
- Dîner :Tofu rôti avec brocoli, chou-fleur et sarrasin à la vapeur
- Collation :Pamplemousse avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 85g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec chou frisé, concombre et lait d'amande
- Déjeuner :Salade de pois chiches et concombre avec vinaigrette à la lime
- Dîner :Saumon grillé avec carottes, céleri et amarantes à la vapeur
- Collation :Tranches de pomme avec une poignée de noix
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 80g
⚠️Garde en tête
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