Plan alimentaire alcalin pour le petit-déjeuner
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Avocat
Épinards
Chou frisé
Courgette
Concombre
Poivrons
Bette à carde
Roquette
Brocoli
Céleri
Citron
Lime
Pamplemousse
Pommes
Myrtilles
Fraises
Produits secs
Quinoa
Sarrasin
Millet
Avoine
Graines de chia
Graines de lin
Graines de chanvre
Amandes
Noix
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Œufs
Végétal
Tempeh
Tofu
Lait de coco
Lait d'amande
Poisson et fruits de mer
Saumon sauvage
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour le petit-déjeuner établit un ton sain pour la journée avec des options riches en alcalins qui favorisent l'énergie et l'équilibre. Parmi les choix typiques pour le petit-déjeuner, on trouve des smoothies verts, du pudding de chia ou un mélange de fruits et de noix. Ces repas visent à réduire l'acidité et à offrir un départ nutritif pour la journée.
Opter pour des aliments alcalins au petit-déjeuner peut vous aider à éviter le coup de fatigue de la mi-matinée en fournissant une énergie stable grâce à des aliments complets. L'incorporation de légumes à feuilles, de fruits peu sucrés et de graisses saines garantit que vous commencez la journée avec un repas équilibré et satisfaisant.
Les aliments à consommer
Smoothies verts : Mixez des épinards, du chou frisé et une banane pour un début de journée nutritif et peu acide.
Pudding de graines de chia : Préparez-le avec du lait d'amande et ajoutez des fruits frais pour un petit-déjeuner rassasiant et alcalin.
Porridge de quinoa : Remplacez le traditionnel porridge par du quinoa cuit dans du lait de coco, garni de noix et de fruits.
Toast à l'avocat : Étalez de l'avocat sur du pain complet et saupoudrez de graines pour un repas copieux et alcalin.
Salade de fruits frais : Mélangez melon, mangue et baies pour un petit-déjeuner rafraîchissant et respectueux du pH.
✅Conseil
Aliments à éviter
Café : Essayez de réduire ou d'éliminer le café, car il peut augmenter l'acidité et provoquer des inconforts.
Céréales transformées : Évitez les céréales sucrées et les granolas, qui peuvent faire grimper les niveaux d'acidité et manquent de valeur nutritionnelle.
Pancakes et gaufres : Oubliez ces classiques du petit-déjeuner à base de farine raffinée et souvent garnis de sirop.
Saucisse et bacon : Ces viandes transformées sont riches en graisses et peuvent contribuer au reflux acide et à l'inflammation.
Jus d'orange : Ce favori du matin est acide et peut aggraver le reflux acide ou les brûlures d'estomac.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Commencer votre journée avec un plan alimentaire alcalin pour le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée. Les petits-déjeuners alcalins incluent souvent des fruits frais, des smoothies et des céréales complètes, qui aident à maintenir un pH équilibré et à fournir une énergie constante. Cette approche peut prévenir les fringales de milieu de matinée et favoriser une meilleure digestion. C'est une manière simple de débuter la journée avec un repas qui soutient le bien-être général et la clarté d'esprit.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 20%
Glucides: 55%
Fibre: 6%
Autres: 4%
Alternatives alimentaires
Pour commencer la journée avec un petit-déjeuner alcalin, voici quelques substitutions qui peuvent ajouter saveur et variété :
- Pour un vert riche en nutriments, les feuilles de pissenlit peuvent remplacer la roquette, offrant un goût amer et un soutien pour le foie.
- Pour diversifier vos céréales, les flocons d'épeautre peuvent remplacer les flocons d'avoine, apportant une saveur noisette et une texture moelleuse.
- Pour une option protéinée, le tofu de chanvre peut remplacer le tempeh, offrant une texture douce et une protéine complète.
- Pour changer de fruits, la goyave peut remplacer le pamplemousse, offrant une saveur douce et tropicale ainsi que de la vitamine C.
- Pour une alternative crémeuse, le lait de noisette peut remplacer le lait d'amande, apportant une saveur riche et une texture onctueuse.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Préparer un plan alimentaire alcalin pour le petit-déjeuner sans se ruiner est plus simple qu'on ne le pense. Optez pour des basiques comme des céréales complètes, du lait d'amande et des fruits frais. Acheter en vrac des noix et des graines peut réduire les coûts. N'hésitez pas à essayer des smoothies maison avec des légumes abordables comme les épinards ou le chou frisé.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques options de collations saines pour un plan alimentaire alcalin au petit-déjeuner :
- Un smoothie vert avec du chou frisé, des épinards et de l'avocat
- Un pudding de graines de chia avec du lait d'amande et des baies
- Des tomates tranchées avec du basilic et un filet d'huile d'olive
- Une salade de fruits frais avec un peu de jus de citron vert
- Des flocons d'avoine nocturnes avec des graines de chia et du beurre d'amande
- Amandes crues et poire tranchée
- Bâtonnets de carottes avec du guacamole
Pour enrichir les nutriments d'un plan alimentaire alcalin au petit-déjeuner, commencez par un smoothie vert à base d'épinards, de chou frisé et d'une banane. Ajoutez une mesure de protéine végétale en poudre, des graines de chia et du beurre d'amande pour apporter des protéines, des fibres et des graisses saines. Incorporez une variété de fruits comme des baies et une pomme. Utilisez du lait d'amande ou de lait d'avoine enrichi en calcium et en vitamine D. Parsemez des noix et des graines pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, chou frisé, avocat, concombre, graines de lin et lait d'amande
- Calories 🔥: 320Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 10g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec fraises, myrtilles, graines de chia et lait d'amande
- Calories 🔥: 340Graisses 💧: 12gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 10g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Crêpes de sarrasin avec tranches de pomme, amandes et un filet de citron
- Calories 🔥: 360Graisses 💧: 15gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 12g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec roquette, graines de chanvre et segments de pamplemousse
- Calories 🔥: 310Graisses 💧: 14gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 18g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Brouillé de tofu avec poivrons, épinards et courgettes
- Calories 🔥: 330Graisses 💧: 18gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 22g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec brocoli, noix et un accompagnement de tranches de pomme
- Calories 🔥: 340Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 18g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Porridge de millet avec zeste de citron, graines de lin et un accompagnement de fraises
- Calories 🔥: 320Graisses 💧: 12gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 10g
⚠️Garde en tête
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