Plan alimentaire alcalin pour une personne
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
épinards
chou frisé
avocat
concombre
courgette
poivrons
brocoli
asperges
ail
gingembre
citrons
limes
pamplemousse
pastèque
papaye
mangue
baies
chou
radis
patates douces
Produits secs
quinoa
sarrasin
millet
lentilles
pois chiches
amandes
graines de citrouille
amarante
Épices, sauces et huiles
huile de coco
huile d'olive
Végétal
tofu
tempeh
algues
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour une personne est conçu pour une préparation facile et pour répondre aux besoins individuels. Ce plan comprend des recettes pour une portion qui mettent l'accent sur les légumes, les fruits et les céréales, ce qui permet de maintenir un équilibre alcalin sans gaspiller de nourriture. Les repas typiques incluent des salades individuelles, des sautés rapides et des smoothies portionnés.
Idéal pour ceux qui cuisinent pour eux-mêmes, ce régime garantit la commodité tout en soutenant un mode de vie équilibré et sain. Il se concentre sur des ingrédients frais faciles à préparer, ce qui le rend parfait pour les personnes occupées souhaitant préserver leur santé.
Les aliments à consommer
Légumes frais : Faites le plein de légumes à feuilles vertes, de concombres, de poivrons et de brocoli. Ces légumes sont excellents pour équilibrer le pH de votre corps et sont riches en vitamines et minéraux.
Fruits : Optez pour des fruits riches en alcalins comme les avocats, les tomates, les citrons et la pastèque. Ils apportent des nutriments essentiels et aident à maintenir un bon équilibre du pH.
Noix et graines : Les amandes, les graines de lin et les graines de chia sont d'excellents choix. Ils offrent des graisses saines et des protéines tout en aidant à garder votre corps alcalin.
Céréales complètes : Intégrez le quinoa, le millet et l'amarante dans vos repas. Ces céréales sont moins acides que leurs homologues raffinées.
Thés aux herbes : Remplacez le café par des thés aux herbes comme la camomille ou le gingembre. Ils sont apaisants et ne perturbent pas l'équilibre du pH de votre corps.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments transformés : Évitez les chips, les collations sucrées et les plats préparés. Ils contiennent souvent des conservateurs et des additifs qui peuvent augmenter l'acidité.
Sucres raffinés : Éloignez-vous des bonbons, des sodas et des pâtisseries contenant du sucre raffiné. Ils peuvent perturber votre équilibre du pH et entraîner une inflammation.
Viande rouge : Limitez la consommation de bœuf et de porc. Ces viandes peuvent être acidifiantes et plus difficiles à digérer pour votre corps.
Produits laitiers : Évitez le lait, le fromage et le yaourt. Les produits laitiers peuvent produire de l'acide et ne s'accordent pas bien avec un régime alcalin.
Alcool : Réduisez ou éliminez les boissons alcoolisées. Elles peuvent perturber l'équilibre du pH et sont généralement acides par nature.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire alcalin pour une personne est conçu pour la commodité et la santé. Il consiste à préparer des repas simples et alcalinisants qui sont faciles à gérer pour un individu. Ce plan peut aider à maintenir une alimentation équilibrée sans le tracas de recettes complexes ou de grandes portions, ce qui le rend idéal pour ceux qui vivent seuls. C'est une manière pratique de rester engagé dans un régime alcalin sans effort supplémentaire.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 50%
Glucides: 20%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour maintenir l'alcalinité tout en cuisinant pour une personne, envisagez ces substitutions pour plus de diversité et d'équilibre :
- Pour une verdure douce, la laitue beurre peut remplacer les épinards, offrant une texture tendre et une bonne hydratation.
- Pour diversifier les céréales, le épeautre peut remplacer le millet, apportant une saveur noisette et les bienfaits des grains anciens.
- Pour une option riche en protéines, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de lin, offrant une texture douce et des acides gras oméga-3.
- Pour changer de fruits, les graines de grenade peuvent remplacer les baies, apportant une explosion de saveur acidulée et des antioxydants.
- Pour une source de matière grasse crémeuse, le tahini peut remplacer l'huile d'olive, ajoutant une saveur riche et noisette aux vinaigrettes et aux dips.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les personnes qui gèrent un plan alimentaire alcalin seules devraient acheter de petites quantités de fruits et légumes frais ainsi que des protéines maigres pour éviter le gaspillage. Il est conseillé de profiter des promotions dans les marchés locaux et de penser à cuisiner en grande quantité pour économiser du temps et de l'argent.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire alcalin pour une personne :
- Tomates cerises avec du basilic et un filet d'huile d'olive
- Amandes grillées avec une pincée de sel marin
- Raisins et kiwi tranché
- Poire tranchée avec du tahini
- Bâtonnets de carottes avec une touche d'aneth
- Macarons à la noix de coco faits maison
- Tranches de radis avec un filet de jus de citron
Améliorez votre apport en nutriments en intégrant des sources de protéines telles que les graines de chia, les graines de chanvre et le tofu. Pour augmenter votre consommation de fibres, privilégiez des légumes comme les courgettes, les carottes et les épinards. Ajoutez des graisses saines provenant de sources comme les graines de lin, les avocats et l'huile d'olive. Variez votre alimentation avec des légumes et des fruits colorés tels que les poivrons, le chou frisé et les myrtilles afin d'assurer un bon mélange de vitamines et de minéraux, en mettant l'accent sur la vitamine C, le potassium et le fer.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec mangue fraîche et amandes en tranches
- Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec avocat, concombre et vinaigrette au citron vert
- Dîner :Sauté de tofu avec poivrons, courgettes et brocoli
- Collation :Tranches de pastèque avec une pincée de graines de courge
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 60g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Crêpes de sarrasin avec papaye et huile de coco
- Déjeuner :Asperges grillées et patate douce avec une vinaigrette à l'ail et au citron
- Dîner :Curry de pois chiches et chou frisé avec quinoa
- Collation :Baies fraîches avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 70g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Porridge d'amarante avec pamplemousse et gingembre
- Déjeuner :Bol de tempeh et brocoli avec millet et vinaigrette au citron vert
- Dîner :Wraps de chou farcis de lentilles, avocat et radis
- Collation :Mangue et concombre tranchés avec un filet de citron
- Calories 🔥: 1420Graisses 💧: 58gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 65g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec épinards, avocat et baies fraîches
- Déjeuner :Nouilles de courgette avec une salade d'algues et de gingembre
- Dîner :Brochettes de tofu et patate douce avec des asperges vapeur
- Collation :Tranches de papaye fraîche avec une poignée de graines de courge
- Calories 🔥: 1430Graisses 💧: 62gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 66g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Porridge de millet avec pastèque fraîche et huile de coco
- Déjeuner :Bol de quinoa et avocat avec brocoli vapeur et vinaigrette au citron vert
- Dîner :Sauté de lentilles et poivrons avec une salade d'algues en accompagnement
- Collation :Pamplemousse tranché avec une pincée d'amandes
- Calories 🔥: 1440Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 172gProtéines 🥩: 68g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Porridge de sarrasin avec papaye et un filet d'huile de coco
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombre, chou frisé et vinaigrette à l'ail et au citron
- Dîner :Ragoût de tempeh et patate douce avec des épinards en accompagnement
- Collation :Baies fraîches avec une poignée de graines de courge
- Calories 🔥: 1460Graisses 💧: 64gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 70g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec épinards, mangue et amandes en tranches
- Déjeuner :Brochettes de courgette et poivron grillés avec un accompagnement de quinoa
- Dîner :Sauté de tofu et chou avec brocoli et vinaigrette au gingembre
- Collation :Concombre tranché avec pastèque et un filet de citron vert
- Calories 🔥: 1410Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 173gProtéines 🥩: 67g
⚠️Garde en tête
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