Plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen combine les bienfaits du régime méditerranéen avec les saveurs variées de la cuisine asiatique. Il met l'accent sur une abondance de légumes, de fruits, de céréales complètes et de noix, le tout agrémenté de graisses saines provenant de l'huile d'olive et du poisson. Les protéines maigres comme le poisson et la volaille sont préparées avec des herbes et des épices asiatiques, offrant un mélange unique des principes méditerranéens et des traditions culinaires asiatiques.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Flocons d'avoine

Vermicelles

Nouilles soba

Poudre de protéine

Pois chiches

Chapati de blé complet

Spices, sauces et huiles

Sauce teriyaki

Huile d'olive

Sauce d'accompagnement aux cacahuètes

Sauce gochujang coréenne

Pâte de miso

Épices pour curry indien

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Poisson

Produits frais

Bok choy

Avocat

Légumes variés

Fruits frais

Épinards

Ail

Ciboulette

Tomates

Pois mange-tout

Bananes

Baies

Salade d'algues

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Lait d'amande

Végétal

Tofu

Algues

Graines de sésame

Ingrédients pour sushi

Mélange de noix

Beurre de cacahuète

Graines de citrouille

Snacks d'algues

Boulangerie

Pain complet

Papier de riz

Feuilles à dumplings

Feuilles de printemps vietnamiennes

Aperçu du plan alimentaire

Fusionnez l'art culinaire asiatique avec les principes méditerranéens dans le plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen. Ce plan unique associe les saveurs asiatiques aux ingrédients essentiels du régime méditerranéen.

Il met en avant les graisses saines, les fruits de mer et une abondance de légumes frais, le tout rehaussé par des saveurs exotiques venues d'Asie.

Plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits de mer : Poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines, préparés de manière saine (vapeur, grillés ou cuits au four).
Céréales complètes : Riz brun, pâtes complètes et quinoa pour leurs fibres et nutriments.
Légumes : Une variété comme le bok choy, les épinards et les poivrons, légèrement cuits ou crus.
Fruits : Agrumes, baies et fruits tropicaux comme la mangue et la papaye.
Légumineuses : Soja, lentilles et pois chiches pour des protéines d'origine végétale.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de sésame pour des graisses saines et des protéines.
Graisses saines : Huile d'olive pour la cuisson et les vinaigrettes, ainsi que des avocats.
Herbes et épices : Gingembre, ail, curcuma et citronnelle pour rehausser les saveurs et apporter des bienfaits pour la santé.

✅Conseil

Incluez des poissons gras comme le saumon et le maquereau dans vos repas pour profiter de leurs acides gras oméga-3, essentiels pour la santé cardiaque.

Aliments à éviter

Aliments frits : Tempura, raviolis frits et autres plats frits.
Glucides raffinés : Riz blanc et pain blanc en excès.
Sauces riches en sodium : Sauce soja et sauce de poisson en grande quantité.
Snacks asiatiques transformés : Riches en sucres, graisses malsaines et additifs.
Viandes rouges et transformées : Limitez la consommation de porc, de bœuf et de viandes transformées.
Boissons sucrées : Thés sucrés et sodas.
Produits laitiers riches en matières grasses : Desserts à base de crème et lait entier.
Alcool : Sake, soju et autres boissons alcoolisées avec modération.

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En savoir plus sur les produits clés

tofu

avocats

sauce teriyaki

graines de sésame

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen allie les éléments bénéfiques pour le cœur du régime méditerranéen aux saveurs variées de la cuisine asiatique. Ce plan comprend une grande variété de légumes, de fruits, de céréales complètes, de noix et de graines courantes dans les régimes asiatiques, le tout agrémenté de graisses saines comme l'huile d'olive. Le poisson et les fruits de mer, qui sont des aliments de base dans de nombreuses régions d'Asie, occupent une place importante, fournissant des acides gras oméga-3. Cette fusion crée un régime unique et nutritif qui respecte les principes du régime méditerranéen tout en célébrant les traditions culinaires asiatiques.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour le régime méditerranéen peut intégrer ces alternatives savoureuses :

Pour un apport en protéines, ajoutez du tofu dans les salades et les sautés.
Utilisez quinoa à la place du riz pour une option de grain riche en protéines.
Rehaussez vos plats avec algues pour une saveur unique et des nutriments supplémentaires.
Ajoutez des graines de sésame pour une texture croquante et des graisses saines.
Pour les collations, optez pour des mélanges de noix qui sont une option riche en protéines et satisfaisante.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des céréales complètes comme le riz brun et le quinoa, qui sont plus abordables lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les fruits et légumes frais sont essentiels ; privilégiez les variétés de saison pour de meilleurs prix. Les sauces et dips faits maison, comme la teriyaki et la sauce aux cacahuètes, peuvent être préparés de manière économique. Pensez à utiliser du tofu et des viandes maigres comme le poulet et le saumon, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont en promotion.

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Conseils supplémentaires

Découvrez des collations inspirées de l'Asie qui s'harmonisent avec le régime méditerranéen :

Edamame saupoudré de sel de mer
Rouleaux de sushi avec du riz complet et des légumes
Salade d'algues
Champignons shiitake grillés
Soupe miso avec du tofu
Bok choy vapeur arrosé d'huile de sésame
Bâtonnets de concombre et de carotte avec une sauce tahini

Mélanger les principes du régime méditerranéen avec des saveurs asiatiques consiste à privilégier les fruits de mer frais et les ingrédients d'origine végétale. Pour augmenter votre apport en nutriments, vous pouvez intégrer des poissons comme le saumon et les sardines, qui sont riches en protéines et en acides gras oméga-3. Ajoutez également du tofu et du tempeh en tant que sources de protéines végétales, riches en graisses saines. L'inclusion de céréales complètes comme le riz brun et l'orge renforcera votre apport en fibres, soutenant ainsi la santé digestive globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso avec tofu et algues, accompagnée de riz brun (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Saumon grillé teriyaki avec bok choy vapeur et quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Collation : Haricots edamame (calories : 120, protéines : 10g, glucides : 8g, lipides : 5g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés (poivrons, carottes, brocoli) dans de l'huile d'olive, accompagné de riz brun (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 45g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et graines de sésame (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Bol de sushi avec riz brun, concombre, avocat, algues et poisson grillé (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Un petit bol de noix mélangées (amandes, noix, noix de cajou) (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 18g)
Dîner : Curry vert thaï aux légumes et tofu, servi avec du riz brun (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et d'un filet de miel (calories : 280, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec crevettes, laitue, menthe et vermicelles, servis avec une sauce aux cacahuètes (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Dîner : Bibimbap coréen avec riz brun, légumes sautés et un œuf au plat, garni de graines de sésame et d'un filet d'huile de sésame (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Raviolis vapeur farcis de légumes et d'une petite quantité de viande maigre (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de nouilles soba japonaises avec edamame, concombre, carottes et vinaigrette à base de soja (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec une poignée de baies (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Poisson grillé avec des épinards sautés à l'ail, servi avec une petite portion de riz brun (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec oignons verts et tomates, servis avec une tranche de pain complet (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 20g, lipides : 15g)
Déjeuner : Sauté de légumes à la chinoise avec tofu, poivrons, pois mange-tout et noix de cajou, servi avec du riz brun (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Un petit bol de salade d'algues (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Curry de légumes indien avec pois chiches et un accompagnement de chapati complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre de cacahuète et tranches de banane (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Sushi aux légumes et avocat, avec une soupe miso en accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée de graines de courge grillées (calories : 150, protéines : 7g, glucides : 5g, lipides : 13g)
Dîner : Curry de légumes thaïlandais avec riz brun (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et une mesure de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végétariens avec un accompagnement de haricots edamame (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Snacks d'algues séchées (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 5g, lipides : 2g)
Dîner : Bibimbap de légumes à la coréenne avec riz brun, garni d'un œuf au plat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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