Plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine intègre une large variété d'aliments riches en nutriments présents dans les régimes asiatiques. Il comprend des fruits, des légumes, des viandes maigres, du poisson et des céréales complètes. Des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur et le sauté sont privilégiées, et les plats sont assaisonnés avec des herbes et des épices, garantissant ainsi une approche nutritive et équilibrée de l'alimentation.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Lentilles

Nouilles vermicelles

Nouilles soba

Riz de chou-fleur

Graines de chia

Graines de lin

Graines de sésame

Graines de courge

Mélange de noix

Poudre de protéine

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Lait d'amande

Lait de coco

Épices, sauces et huiles

Sauce soja

Ingrédients pour la sauce aux cacahuètes

Pâte de curry vert thaï

Ingrédients pour la soupe miso

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Produits frais

Tofu

Avocat

Bok choy

Fruits frais

Légumes mélangés

Épinards

Aubergine

Poivrons

Banane

Boulangerie

Pain complet

Roti de blé complet

Végétal

Amandes

Houmous

Aperçu du plan alimentaire

Nourrissez votre corps avec le plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine. Ce plan met en avant les aspects diversifiés et bénéfiques de la cuisine asiatique, en se concentrant sur des aliments complets et des repas équilibrés.

Riche en légumes, protéines maigres et graisses saines, c'est une manière savoureuse de profiter des saveurs de l'Asie.

Plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes variés : Une large gamme de légumes, y compris des légumes à feuilles, des champignons et des crucifères, cuisinés de manière saine.
Céréales complètes : Riz brun, pâtes complètes et sarrasin pour un apport en fibres.
Protéines maigres : Poisson, volaille sans peau, tofu et tempeh pour le maintien musculaire et la satiété.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et graines pour des acides gras essentiels.
Fruits : Fruits de saison comme les oranges, les pommes et les litchis pour les vitamines et les fibres.
Fruits de mer : Consommation régulière de poisson pour les acides gras oméga-3.
Légumineuses : Haricots et lentilles pour des protéines végétales et des fibres.
Thé vert : Reconnu pour ses propriétés antioxydantes.

✅Conseil

Intégrez des aliments fermentés comme le kimchi et le miso dans vos repas pour favoriser la santé intestinale et renforcer votre système immunitaire.

Aliments à éviter

Aliments frits : Des plats comme les tempuras et les nems qui sont riches en graisses malsaines.
Douceurs sucrées : Des desserts traditionnels qui contiennent beaucoup de sucre.
Céréales raffinées : Du riz blanc et des nouilles qui manquent de fibres et de nutriments.
Sauces riches en sodium : L'utilisation excessive de sauce soja et de sauce de poisson peut entraîner une hypertension.
Snacks transformés : Des aliments emballés riches en calories mais pauvres en valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Thés sucrés, sodas et jus de fruits.
Viande rouge en excès : À consommer avec modération.
Alcool : À consommer avec modération, car cela peut affecter la santé globale.

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En savoir plus sur les produits clés

tofu

saumon

bok choy

yaourt grec

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine met l'accent sur un apport équilibré en nutriments grâce à une variété d'aliments. Il comprend des légumes, des fruits, des protéines maigres et des céréales complètes. Les graisses saines proviennent du poisson, des noix et des graines. Ce plan intègre des méthodes de cuisson traditionnelles asiatiques comme la cuisson à la vapeur et le sauté, préservant ainsi la valeur nutritionnelle des aliments tout en réduisant l'utilisation de graisses malsaines.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour une alimentation saine peut être à la fois satisfaisant et varié avec ces alternatives :

Ajoutez des graines de chia à vos smoothies et flocons d'avoine pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
Utilisez du riz de chou-fleur à la place du riz blanc pour réduire les glucides et augmenter les nutriments.
Pour un apport en protéines, incluez du tofu dans vos sautés et salades.
Utilisez du lait de coco dans vos currys et soupes pour une option crémeuse et sans produits laitiers.
Pour les collations, optez pour des mélanges de noix qui sont sains et satisfaisants.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter en vrac des céréales complètes comme le riz brun et le quinoa peut entraîner des économies considérables. Privilégiez une variété de fruits et légumes frais, en vous concentrant sur les produits de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Les protéines maigres telles que le tofu, le poulet et le saumon peuvent être plus économiques lorsqu'elles sont achetées en plus grandes quantités. Pensez à préparer vous-même votre houmous et vos vinaigrettes pour une option plus saine et économique.

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Conseils supplémentaires

Faites-vous plaisir avec ces en-cas asiatiques pour un coup de boost nutritif :

Yaourt aux fruits rouges
Edamame vapeur avec une pincée de sel
Rouleaux de printemps aux légumes
Sashimi accompagné de wasabi et de gingembre
Brochettes grillées de légumes et de tofu
Frites de patate douce au four avec une sauce épicée
Wraps de nori avec riz complet et avocat

Une alimentation saine dans un cadre asiatique met l'accent sur la variété et l'équilibre. Il est important d'inclure une large gamme de légumes comme les carottes, les poivrons et le brocoli, qui sont riches en fibres et en antioxydants. Le poisson et les viandes maigres apportent des protéines de haute qualité et des acides gras essentiels. Pensez à intégrer des graisses saines en utilisant de l'huile de sésame et en consommant des avocats, ce qui aide à l'absorption des nutriments et fournit de l'énergie.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso aux légumes avec tofu et algues (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 6g)
Déjeuner : Bol de sushi avec riz brun, avocat, concombre, carottes et algues (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 15g)
Collation : Haricots edamame (calories : 100, protéines : 8g, glucides : 8g, lipides : 4g)
Dîner : Saumon teriyaki grillé avec bok choy vapeur et quinoa (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Raviolis vapeur aux légumes (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec riz brun (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 1g)
Dîner : Curry de tofu et légumes avec riz de chou-fleur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 25g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec noix hachées et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec crevettes, herbes fraîches, laitue et vermicelles (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec miel et baies (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Bibimbap coréen avec riz brun, légumes et un œuf au plat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un filet de sauce soja (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade thaïlandaise avec tofu grillé, légumes mélangés et une vinaigrette légère au cacahuète (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Une petite pomme et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry de légumes indien avec pois chiches et pain roti complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec oignons, tomates et épinards (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de nouilles soba japonaises avec edamame, concombre et carottes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Concombre tranché avec houmous (calories : 100, protéines : 4g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Morue au four avec bok choy sauté et riz brun (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de baies (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade d'aubergine grillée et poivron avec graines de sésame (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de graines de courge rôties (calories : 150, protéines : 7g, glucides : 5g, lipides : 13g)
Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et quinoa (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et protéine en poudre (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Sushi de légumes mélangés avec un bol de soupe miso (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 5g)
Collation : Snacks d'algues séchées (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 5g, lipides : 2g)
Dîner : Curry vert thaïlandais avec légumes et tofu, servi avec du riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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