Plan alimentaire Atkins pour les coureurs
Alimentez vos courses avec notre plan alimentaire Atkins pour les coureurs. Conçu pour fournir l'énergie nécessaire et les nutriments de récupération, ce plan vous permet de rester en forme sans les glucides qui peuvent vous alourdir. Idéal pour les joggeurs occasionnels comme pour les athlètes sérieux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrine de poulet
Filet de saumon
Viande hachée
Bacon
Œufs
Épinards
Brocoli
Asperges
Chou-fleur
Courgette
Avocat
Poivrons
Champignons
Tomates
Concombre
Laitue
Huile d'olive
Beurre
Fromage cheddar
Fromage mozzarella
Yaourt grec
Crème épaisse
Amandes
Graines de chia
Fraises
Myrtilles
Framboises
Lait de coco
Côtelettes de porc
Poitrine de dinde
Crevettes
Tilapia
Graines de lin
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire atkins pour les coureurs équilibre les principes faibles en glucides avec les besoins énergétiques des personnes actives. Il comprend des aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie soutenue pour les longues courses, tels que les viandes maigres, les noix et les légumes riches en fibres. Les glucides sont stratégiquement intégrés autour des moments d'entraînement pour améliorer la performance et la récupération.
Les coureurs apprécieront l'accent mis sur les protéines et les graisses de haute qualité qui soutiennent la réparation musculaire et l'endurance. Ce plan est conçu pour alimenter votre entraînement sans les pics et les baisses de glycémie.
Les aliments à consommer
- Shakes riches en protéines : Idéaux pour la récupération après la course, avec des électrolytes ajoutés pour l'hydratation.
- Noix et graines : Les amandes, les graines de chia et les graines de lin apportent des graisses saines et des protéines.
- Végétaux à feuilles vertes : Les épinards et le chou frisé sont riches en nutriments et faibles en glucides.
- Poissons gras : Le saumon et le maquereau offrent des oméga-3 et une forte teneur en protéines.
- Yaourt grec : Riche en protéines, il peut être mélangé avec des baies pour une collation faible en glucides.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Barres énergétiques : Beaucoup sont riches en sucre et en glucides, donc pas adaptées au régime Atkins.
- Pâtes : Même les options à base de grains entiers ou sans gluten sont chargées en glucides.
- Riz : Un autre aliment riche en glucides à éviter dans le cadre du régime Atkins.
- Boissons énergétiques : Souvent, elles contiennent des sucres ajoutés et des glucides, privilégiez plutôt des comprimés d'électrolytes.
- Produits de boulangerie : Muffins, biscuits et gâteaux sont riches en glucides et en sucres.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire Atkins pour les coureurs favorise une meilleure endurance et des temps de récupération plus rapides. En mettant l'accent sur des repas riches en protéines, il aide à réparer et à construire les muscles après des courses intenses. L'approche faible en glucides peut également encourager une combustion efficace des graisses, ce qui est essentiel pour les coureurs de fond cherchant à améliorer leurs performances.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour dynamiser vos courses avec le régime Atkins, envisagez ces substitutions énergisantes :
- Pour une alternative protéinée, la poitrine de dinde peut remplacer la poitrine de poulet, offrant une source de protéines maigres avec une saveur douce.
- Pour diversifier les graisses, le ghee peut remplacer le beurre, offrant une option clarifiée avec un point de fumée élevé et un goût noisette.
- Pour un échange de légumes, les feuilles de chou frisé peuvent remplacer les épinards, apportant une texture robuste et un riche profil nutritionnel.
- Pour changer de fruits, les mûres peuvent remplacer les framboises, offrant une baie légèrement plus sucrée et moins riche en glucides.
- Pour une alternative laitière, le yaourt au lait de brebis peut remplacer le yaourt grec, offrant une saveur acidulée et des probiotiques.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les coureurs suivant un plan alimentaire Atkins peuvent économiser de l'argent en se concentrant sur des aliments énergétiques et peu coûteux comme les œufs, les viandes maigres et les légumes de saison. Acheter en vrac et congeler des portions aide à gérer les coûts, et la préparation des repas garantit que vous avez des plats nutritifs et faibles en glucides prêts après une course. De plus, préparer des barres énergétiques et des collations maison peut s'avérer plus économique que d'acheter des alternatives en magasin.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire Atkins destiné aux coureurs :
- Yaourt grec avec des graines de chia
- Mélange d'amandes et de noix
- Smoothie protéiné
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Œufs durs
- Bâtonnets de céleri avec du houmous
- Viande séchée
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Les coureurs suivant un plan alimentaire Atkins devraient privilégier des protéines de haute qualité, comme les viandes maigres et le poisson, pour favoriser la réparation musculaire. Ils devraient également intégrer des légumes à feuilles et des légumes crucifères pour leur apport en fibres et en antioxydants. Il est conseillé d'incorporer des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les noix et les graines, et de considérer un supplément d'électrolytes pour soutenir l'endurance.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire Atkins pour les coureurs
Jour 1
- Petit-déjeuner : Bacon et œufs
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec une salade d'épinards et d'avocat
- Dîner : Saumon au four avec des asperges rôties et du chou-fleur
- Collation : Yaourt grec avec des baies mélangées et des amandes
Calories : 1800 Graisses : 120g Glucides : 30g Protéines : 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des champignons et du fromage cheddar
- Déjeuner : Wraps de poitrine de dinde dans de la laitue avec concombre et poivrons
- Dîner : Sauté de bœuf avec brocoli, courgettes et amandes
- Collation : Pudding de graines de chia avec lait de coco et fraises
Calories : 1900 Graisses : 130g Glucides : 35g Protéines : 140g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette avec bacon, épinards et fromage mozzarella
- Déjeuner : Crevettes grillées avec salade d'avocat et de tomates
- Dîner : Côtelettes de porc avec du riz de chou-fleur sauté
- Collation : Amandes et framboises
Calories : 1700 Graisses : 110g Glucides : 25g Protéines : 140g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Saumon fumé avec fromage à la crème et tranches de concombre
- Déjeuner : Nouilles de courgettes avec poulet grillé et sauce pesto
- Dîner : Tilapia au four avec brocoli vapeur et une salade d'accompagnement
- Collation : Yaourt grec avec myrtilles et graines de lin
Calories : 1850 Graisses : 120g Glucides : 30g Protéines : 145g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec bacon et champignons sautés
- Déjeuner : Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat et poivrons
- Dîner : Poivrons farcis de bœuf haché avec fromage cheddar fondu
- Collation : Fraises avec crème fouettée épaisse
Calories : 1950 Graisses : 130g Glucides : 35g Protéines : 155g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Omelette au bacon et fromage cheddar
- Déjeuner : Poulet grillé avec un mélange de salades, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Sauté de crevettes avec asperges, chou-fleur et amandes
- Collation : Bâtonnets de fromage mozzarella avec tranches de concombre
Calories : 1800 Graisses : 120g Glucides : 30g Protéines : 150g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et fromage cheddar
- Déjeuner : Poitrine de dinde avec purée de brocoli et chou-fleur
- Dîner : Saumon au four avec courgettes sautées et une salade d'accompagnement
- Collation : Amandes avec lait de coco et quelques framboises
Calories : 1750 Graisses : 115g Glucides : 25g Protéines : 145g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024