Plan alimentaire céto gratuit
Le plan alimentaire keto gratuit est une manière accessible d'explorer le mode de vie cétogène sans débourser un centime. Il propose une variété de repas simples, faciles à préparer, faibles en glucides et riches en graisses, tout en respectant un budget raisonnable.
Ce plan est idéal pour les débutants ou ceux qui ont un budget serré, cherchant à atteindre la cétose sans se ruiner. Il s'agit d'une approche intelligente et économique de l'alimentation keto.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Oeufs
Épinards
Avocat
Huile d'olive
Amandes
Poulet
Sauce César
Céleri
Noix de Grenoble
Boeuf
Chou-fleur
Mélange de salades
Champignons
Poivrons
Yaourt grec
Graines de lin
Thon
Concombre
Guacamole
Fromage bleu
Bacon
Lait de coco
Riz de chou-fleur
Poudre de protéine faible en glucides
Noix de macadamia
Crevettes
Citron
Oeufs durs
Côtelette de porc
Chou frisé
Fromage cottage
Framboises
Aubergine
Fromage ricotta
Fromage mozzarella
Mélange pour crêpes keto
Yaourt grec
Olives
Céleri
Houmous
Concombre
Courgette
Tofu
Farine de coco
Pain compatible avec le keto
Levure nutritionnelle
Snacks d'algues
Herbes et épices variées
Lait de coco entier
Tortillas ou wraps faibles en glucides
Fromage cottage
Lait d'amande
Graines de chia
Baies
Bacon de coco
Snacks d'algues
Crème de coco
Tempeh
Poudre de protéine végétalienne
Noix de macadamia
Fromage végétalien
Fromage à la crème végétalien
Myrtilles
Beurre d'amande
Noix de Grenoble
Graines de lin
Beurre de cacahuète
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire keto gratuit, un guide destiné à tous ceux qui souhaitent essayer le régime cétogène sans débourser d'argent. Ce plan propose une sélection de repas cétogènes abordables et faciles à préparer.
Des ingrédients de base aux recettes simples, chaque repas est conçu pour être économique et cétogène, rendant ce mode de vie accessible à tous. Plongez dans une journée de repas keto qui est aussi douce pour votre portefeuille que pour votre corps.
Les aliments à consommer
- Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
- Avocats : Riches en graisses saines et en fibres.
- Légumes faibles en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgettes.
- Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf.
- Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des collations.
- Fruits rouges : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
- Huiles saines : Huile d'olive, huile de coco et huile d'avocat pour la cuisine.
- Boissons sans sucre : Eau, tisane et café noir.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments riches en glucides : Limitez les céréales, le sucre et les légumes féculents.
- Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour respecter vos limites de glucides.
- Aliments transformés : Évitez les collations et les aliments transformés contenant des glucides cachés.
- Légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, les lentilles et les pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
- Sauces sucrées : Évitez les condiments et les vinaigrettes sucrés.
- Produits à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
- Alcool : Limitez votre consommation d'alcool pour favoriser la cétose.
- Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; privilégiez les graisses saines.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire keto gratuit propose une approche cétogène pour ceux qui cherchent une manière économique de suivre ce régime. Ce plan met l'accent sur des options abordables tout en respectant les principes d'un régime cétogène. En intégrant des aliments faibles en glucides et à prix réduit, le plan vise à rendre l'alimentation compatible avec le keto accessible à un large public.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire cétogène sans restrictions spécifiques se concentre sur des aliments riches en nutriments et pauvres en glucides pour favoriser la cétose. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les œufs peuvent être remplacés par un scramble de tofu pour une option de protéine végétale.
- Les poitrines de poulet peuvent être variées avec des poitrines de dinde pour offrir une autre source de protéine maigre.
- Le chou-fleur peut être remplacé par du brocoli, qui fournit un légume pauvre en glucides avec des nutriments supplémentaires.
- Le yaourt grec peut être échangé contre du yaourt à la noix de coco pour une alternative sans produits laitiers.
- Au lieu du céleri, essayez des tranches de concombre pour une collation rafraîchissante et hydratante.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Les collations compatibles avec le régime céto se concentrent sur les faibles en glucides et riches en graisses :
- Tranches de pepperoni
- Guacamole avec des tranches de poivron rouge
- Œufs durs
- Amandes
- Dés de fromage
- Peaux de porc croustillantes
- Avocat avec une pincée de sel
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire cétogène gratuit
Jour 1
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et avocat, cuits dans de l'huile d'olive
- Collation : Une poignée d'amandes
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé, sans croûtons, avec vinaigrette César
- Collation : Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Dîner : Saumon au four avec des asperges en accompagnement
Calories : 1610 Graisses : 130g Glucides : 27g Protéines : 93g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de chia cétogène à base de lait de coco et quelques baies
- Collation : Un petit avocat
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés et de l'huile d'olive
- Collation : Une poignée de noix
- Dîner : Steak grillé avec chou-fleur rôti et salade de légumes mélangés
Calories : 1520 Graisses : 112g Glucides : 41g Protéines : 103g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette au fromage, champignons et poivrons
- Collation : Yaourt grec avec une pincée de graines de lin
- Déjeuner : Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Collation : Concombre tranché avec du guacamole
- Dîner : Curry de poulet à la noix de coco avec du riz de chou-fleur en accompagnement
Calories : 1550 Graisses : 117g Glucides : 39g Protéines : 97g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec lait d'amande, épinards et une mesure de protéine en poudre faible en glucides
- Collation : Une poignée de noix de macadamia
- Déjeuner : Crevettes grillées sur un lit de légumes mélangés avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
- Collation : Oeufs durs
- Dîner : Côtelette de porc avec chou frisé et champignons sautés
Calories : 1340 Graisses : 98g Glucides : 22g Protéines : 99g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Fromage cottage entier avec quelques framboises
- Collation : Quelques tranches de fromage
- Déjeuner : Salade d'épinards et de fromage de chèvre avec poulet grillé
- Collation : Une petite poignée de framboises
- Dîner : Lasagne d'aubergine avec ricotta et mozzarella
Calories : 1100 Graisses : 92g Glucides : 25g Protéines : 60g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Crêpe cétogène à base de farine d'amande avec un peu de yaourt grec
- Collation : Une poignée d'olives
- Déjeuner : Salade d'avocat et de noix avec légumes mélangés et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation : Concombre tranché avec houmous
- Dîner : Truite au four avec épinards vapeur en accompagnement
Calories : 1360 Graisses : 107g Glucides : 36g Protéines : 77g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards et champignons
- Collation : Une petite poignée de noix de macadamia
- Déjeuner : Sauté de riz de chou-fleur avec légumes mélangés et tofu
- Collation : Tranches de poivron avec guacamole
- Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto vegan
Calories : 1260 Graisses : 101g Glucides : 33g Protéines : 56g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Filip Jędraszczyk
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024