Plan alimentaire céto gratuit
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto gratuit est une manière accessible d'explorer le mode de vie cétogène sans débourser un centime. Il propose une variété de repas simples, faciles à préparer, faibles en glucides et riches en graisses, tout en respectant un budget raisonnable.
Ce plan est idéal pour les débutants ou ceux qui ont un budget serré, cherchant à atteindre la cétose sans se ruiner. Il s'agit d'une approche intelligente et économique de l'alimentation keto.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire keto gratuit, un guide destiné à tous ceux qui souhaitent essayer le régime cétogène sans débourser d'argent. Ce plan propose une sélection de repas cétogènes abordables et faciles à préparer.
Des ingrédients de base aux recettes simples, chaque repas est conçu pour être économique et cétogène, rendant ce mode de vie accessible à tous. Plongez dans une journée de repas keto qui est aussi douce pour votre portefeuille que pour votre corps.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en graisses saines et en fibres.
Légumes faibles en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgettes.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des collations.
Fruits rouges : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Huiles saines : Huile d'olive, huile de coco et huile d'avocat pour la cuisine.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et café noir.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Limitez les céréales, le sucre et les légumes féculents.
Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour respecter vos limites de glucides.
Aliments transformés : Évitez les collations et les aliments transformés contenant des glucides cachés.
Légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, les lentilles et les pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Sauces sucrées : Évitez les condiments et les vinaigrettes sucrés.
Produits à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool pour favoriser la cétose.
Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; privilégiez les graisses saines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto gratuit propose une approche cétogène pour ceux qui cherchent une manière économique de suivre ce régime. Ce plan met l'accent sur des options abordables tout en respectant les principes d'un régime cétogène. En intégrant des aliments faibles en glucides et à prix réduit, le plan vise à rendre l'alimentation compatible avec le keto accessible à un large public.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 71%
Glucides: 9%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire cétogène sans restrictions spécifiques se concentre sur des aliments riches en nutriments et pauvres en glucides pour favoriser la cétose. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les œufs peuvent être remplacés par un scramble de tofu pour une option de protéine végétale.
- Les poitrines de poulet peuvent être variées avec des poitrines de dinde pour offrir une autre source de protéine maigre.
- Le chou-fleur peut être remplacé par du brocoli, qui fournit un légume pauvre en glucides avec des nutriments supplémentaires.
- Le yaourt grec peut être échangé contre du yaourt à la noix de coco pour une alternative sans produits laitiers.
- Au lieu du céleri, essayez des tranches de concombre pour une collation rafraîchissante et hydratante.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Les collations compatibles avec le régime céto se concentrent sur les faibles en glucides et riches en graisses :
- Tranches de pepperoni
- Guacamole avec des tranches de poivron rouge
- Œufs durs
- Amandes
- Dés de fromage
- Peaux de porc croustillantes
- Avocat avec une pincée de sel
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et avocat, cuits dans de l'huile d'olive
- Collation :Une poignée d'amandes
- Déjeuner :Salade César au poulet grillé, sans croûtons, avec vinaigrette César
- Collation :Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Dîner :Saumon au four avec des asperges en accompagnement
- Calories 🔥: 1610Graisses 💧: 130gGlucides 🌾: 27gProtéines 🥩: 93g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de chia cétogène à base de lait de coco et quelques baies
- Collation :Un petit avocat
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes mélangés et de l'huile d'olive
- Collation :Une poignée de noix
- Dîner :Steak grillé avec chou-fleur rôti et salade de légumes mélangés
- Calories 🔥: 1520Graisses 💧: 112gGlucides 🌾: 41gProtéines 🥩: 103g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage, champignons et poivrons
- Collation :Yaourt grec avec une pincée de graines de lin
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Collation :Concombre tranché avec du guacamole
- Dîner :Curry de poulet à la noix de coco avec du riz de chou-fleur en accompagnement
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 117gGlucides 🌾: 39gProtéines 🥩: 97g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards et une mesure de protéine en poudre faible en glucides
- Collation :Une poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Crevettes grillées sur un lit de légumes mélangés avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
- Collation :Oeufs durs
- Dîner :Côtelette de porc avec chou frisé et champignons sautés
- Calories 🔥: 1340Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 99g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage entier avec quelques framboises
- Collation :Quelques tranches de fromage
- Déjeuner :Salade d'épinards et de fromage de chèvre avec poulet grillé
- Collation :Une petite poignée de framboises
- Dîner :Lasagne d'aubergine avec ricotta et mozzarella
- Calories 🔥: 1100Graisses 💧: 92gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 60g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpe cétogène à base de farine d'amande avec un peu de yaourt grec
- Collation :Une poignée d'olives
- Déjeuner :Salade d'avocat et de noix avec légumes mélangés et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Concombre tranché avec houmous
- Dîner :Truite au four avec épinards vapeur en accompagnement
- Calories 🔥: 1360Graisses 💧: 107gGlucides 🌾: 36gProtéines 🥩: 77g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Tofu brouillé avec épinards et champignons
- Collation :Une petite poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Sauté de riz de chou-fleur avec légumes mélangés et tofu
- Collation :Tranches de poivron avec guacamole
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce pesto vegan
- Calories 🔥: 1260Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 56g
⚠️Garde en tête
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