Plan alimentaire céto pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto pour abaisser le cholestérol combine l'approche faible en glucides et riche en graisses du régime cétogène avec des aliments connus pour améliorer les profils lipidiques. Il met l'accent sur les graisses saines, les protéines maigres et les légumes pauvres en glucides.
Ce plan est conçu pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL), ce qui est essentiel pour la santé cardiaque. C'est une approche ciblée qui permet de bénéficier des avantages du régime keto tout en se concentrant sur le bien-être cardiovasculaire.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Oeufs
Épinards
Avocat
Laitue
Olives
Citron
Céleri
Brocoli
Baies
Concombre
Champignons
Fraises
Asperges
Chou frisé
Chou-fleur
Poivrons
Choux de Bruxelles
Viande
Poitrines de poulet
Filet de porc
Tranches de dinde
Côtelettes d'agneau
Viande hachée
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Saumon fumé
Truite
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
Yaourt grec
Fromage cottage
Fromage en bâtonnets
Fromage à la crème
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Beurre d'amande
Végétal
Graines de chia
Graines de citrouille
Noix de grenoble
Noix de macadamia
Lait d'amande
Poudre de protéine
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire keto pour abaisser le cholestérol , conçu pour ceux qui souhaitent gérer leur taux de cholestérol tout en suivant un régime cétogène. Ce plan intègre des graisses saines pour le cœur et des aliments riches en nutriments.
Chaque repas est soigneusement élaboré pour respecter les principes du keto tout en favorisant la santé cardiaque, équilibrant l'apport en graisses avec des aliments qui aident à réduire le cholestérol. Découvrez une approche keto qui non seulement aide à atteindre la cétose, mais contribue également à maintenir des niveaux de cholestérol sains.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en graisses monoinsaturées qui peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol.
Légumes faibles en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgettes.
Protéines maigres : Blanc de poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines pour le cœur.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Huiles saines : Huile d'olive et huile d'avocat pour la cuisson et des graisses monoinsaturées supplémentaires.
Aliments riches en fibres : Graines de chia, graines de lin et légumes non féculents pour la santé digestive.
Herbes et épices : Utilisez de l'ail, du curcuma et du gingembre pour rehausser les saveurs avec des bienfaits cardiovasculaires potentiels.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes transformées : Réduisez la consommation de saucisses, de hot-dogs et de charcuterie.
Aliments frits : Évitez les options frites et grasses pour préserver votre santé cardiaque.
Graisses saturées excessives : Limitez les aliments riches en graisses saturées comme les morceaux de viande gras et les produits laitiers entiers.
Aliments riches en sucre : Réduisez la consommation de collations sucrées, de bonbons et de desserts.
Graisses trans : Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, souvent présentes dans certains snacks transformés.
Huiles hautement transformées : Limitez l'utilisation des huiles végétales et des huiles de graines ; optez pour des alternatives bénéfiques pour le cœur.
Pain blanc et grains raffinés : Privilégiez les grains entiers plutôt que les options raffinées pour une meilleure nutrition.
Boissons sucrées : Évitez les sodas, les boissons énergétiques et les jus de fruits en excès.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, si vous en consommez, pour la santé de votre cœur.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire cétogène pour abaisser le cholestérol adopte une approche cétogène pour gérer les niveaux de cholestérol. Ce plan met l'accent sur les graisses saines pour le cœur, les protéines maigres et les légumes pauvres en glucides afin de soutenir la santé cardiovasculaire. En intégrant des aliments qui contribuent à améliorer le profil lipidique, le plan vise à favoriser la gestion du cholestérol dans le cadre d'un régime cétogène.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 69%
Glucides: 10%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour gérer le cholestérol dans le cadre d'un plan alimentaire cétogène, concentrez-vous sur des aliments qui favorisent la santé cardiaque tout en restant pauvres en glucides. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les œufs peuvent être remplacés par un pudding de graines de chia, qui offre des acides gras oméga-3 et des fibres.
- Les épinards peuvent être échangés contre des feuilles de chou frisé, qui fournissent un profil nutritionnel similaire avec des avantages supplémentaires.
- Les avocats peuvent être remplacés par des noix et des graines pour ajouter des graisses saines et des protéines.
- L'huile d'olive peut être variée avec de l'huile de lin, offrant un type différent de graisses saines.
- Le saumon peut être substitué par du maquereau, qui fournit des acides gras oméga-3 et une saveur riche.
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Conseils supplémentaires
Les collations pour réduire le cholestérol dans le cadre d'un plan alimentaire keto incluent des graisses saines et des fibres :
- Amandes et quelques baies
- Pudding de chia préparé avec du lait d'amande
- Avocat avec une pincée de graines de chia
- Tapenade d'olive avec des tranches de concombre
- Graines de tournesol
- Noix du Brésil
- Coeurs d'artichaut arrosés d'huile d'olive
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et avocat, cuisinés à l'huile d'olive
- Collation :Une poignée de noix
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec mélange de légumes, olives et feta, assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron
- Collation :Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et une petite salade verte
- Calories 🔥: 1680Graisses 💧: 135gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 124g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une pincée de graines de chia et quelques baies
- Collation :Un petit avocat
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes à feuilles, concombre et huile d'olive
- Collation :Une poignée de graines de courge
- Dîner :Poulet grillé avec asperges rôties et mélange de légumes
- Calories 🔥: 1440Graisses 💧: 108gGlucides 🌾: 43gProtéines 🥩: 112g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons, épinards et fromage
- Collation :Une poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Salade Cobb avec dinde, avocat, œufs et fromage bleu
- Collation :Tranches de poivrons avec guacamole
- Dîner :Sauté de bœuf avec légumes faibles en glucides comme poivrons et courgettes, cuisiné à l'huile d'olive
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 132gGlucides 🌾: 39gProtéines 🥩: 109g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards et une mesure de protéine faible en glucides
- Collation :Fromage en bâton
- Déjeuner :Crevettes grillées sur un lit de légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron
- Collation :Œufs durs
- Dîner :Filet de porc avec chou frisé sauté
- Calories 🔥: 1220Graisses 💧: 81gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 103g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage entier avec quelques framboises
- Collation :Une petite poignée d'olives
- Déjeuner :Wraps de laitue avec dinde et fromage, accompagnés de tranches de concombre
- Collation :Quelques tranches de fromage
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 1130Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 21gProtéines 🥩: 93g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé et une portion d'épinards
- Collation :Une poignée de graines de courge
- Déjeuner :Poulet grillé avec mélange de légumes et avocat
- Collation :Tranches de poivrons avec fromage à la crème
- Dîner :Truite au four avec asperges vapeur
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 107g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage avec une portion d'avocat
- Collation :Une petite poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Salade d'épinards et fromage de chèvre avec poulet grillé
- Collation :Tranches de concombre
- Dîner :Steak de bœuf avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1430Graisses 💧: 116gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 98g
⚠️Garde en tête
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