Plan alimentaire céto pour coureurs

Un plan alimentaire keto pour les coureurs allie les besoins énergétiques de la course à pied avec le régime cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses. Il comprend des aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie durable et favorisent la récupération.

Ce plan est conçu pour les coureurs qui souhaitent tirer parti des bienfaits de la cétose pour améliorer leur endurance et leurs performances. Il s'agit de nourrir les courses de longue distance avec des cétones plutôt qu'avec des glucides.

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Liste de courses pour un plan alimentaire

Œufs

Épinards

Champignons

Huile d'olive

Poitrine de poulet

Avocat

Kale

Amandes

Fromage

Saumon

Asperges

Lait d'amande

Beurre de cacahuète

Poudre de protéine faible en glucides

Thon

Mélange de salades

Olives

Graines de chia

Lait de coco

Framboises

Bacon

Fromage bleu

Bâtonnets de céleri

Fromage à la crème

Côtelettes de porc

Crevettes

Jus de citron

Salami

Chou-fleur

Yaourt grec

Graines de lin

Mélange de noix

Steak

Noix de Grenoble

Crème de coco

Truite

Choux de Bruxelles

Farine d'amande

Sirop sans sucre

Sauce César

Fromage parmesan

Noix de macadamia

Pain compatible avec le régime keto

Tomate

Côtelettes d'agneau

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Aperçu du plan alimentaire

Bienvenue dans le plan alimentaire cétogène pour les coureurs , une approche diététique conçue pour les coureurs suivant un régime cétogène. Ce plan vise à fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour la course d'endurance tout en maintenant la cétose.

Des repas avant la course aux options de récupération après l'effort, chaque choix est sélectionné pour soutenir vos performances et votre récupération en course. Découvrez comment maintenir vos niveaux d'énergie et améliorer votre efficacité en course grâce à une nutrition adaptée au régime cétogène.

Plan alimentaire céto pour coureurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf pour la réparation musculaire.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli et asperges pour les vitamines et minéraux.
Avocat : Une source riche de graisses saines pour une énergie durable.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de citrouille pour des collations pratiques.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Dairy entier : Yaourt grec et fromage pour un apport supplémentaire en protéines et en graisses.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocat pour l'énergie.
Shakes protéinés : Shakes protéinés compatibles avec le régime keto pour la récupération après la course.

✅ Conseil

Incorporez de l'huile MCT pour un regain d'énergie rapide et veillez à un apport suffisant en protéines pour favoriser la récupération musculaire, surtout après des courses longues ou des entraînements intenses.

Aliments à éviter

Boissons sportives riches en glucides : Privilégiez l'eau ou des options riches en électrolytes sans sucres ajoutés.
Barres énergétiques sucrées : Optez pour des barres faibles en glucides et riches en protéines ou des alternatives faites maison.
Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour votre apport en protéines.
Collations sucrées : Évitez les bonbons, les friandises et les en-cas riches en sucre pour l'énergie.
Pâtes riches en glucides : Remplacez-les par des alternatives faibles en glucides comme les nouilles de courgette ou les nouilles shirataki.
Huiles hautement transformées : Privilégiez les graisses naturelles pour la cuisson.
Légumes riches en amidon : Soyez attentif à la consommation de légumes riches en glucides et ajustez votre apport en fonction de votre niveau d'activité.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire keto pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes actives suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur un équilibre entre glucides, protéines et graisses saines pour soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à des performances optimales en course et au bien-être général.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire cétogène pour les coureurs doit inclure des aliments riches en énergie et pauvres en glucides pour alimenter les entraînements. Voici quelques alternatives adaptées :

Pour une source de protéines différente, les œufs de caille peuvent remplacer les œufs de poule.
Pour ajouter de la variété aux légumes verts, les feuilles de betterave peuvent remplacer les épinards dans les plats.
Pour offrir une saveur unique et des nutriments, la bette à carde peut remplacer le chou frisé dans les recettes.
Pour diversifier les graisses, le beurre de graines de courge peut remplacer le beurre de cacahuète.
Pour offrir une texture différente, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia dans les collations et les smoothies.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et les champignons sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. L'huile d'olive, le poulet et l'avocat sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Le chou frisé, les amandes et le fromage peuvent également être plus économiques en gros. Le saumon, les asperges et le lait d'amande sont aussi plus abordables en grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Snacks keto qui fournissent une énergie durable et des nutriments pour les coureurs :

Paquets de beurre de noix pour un regain d'énergie rapide
Pudding de chia préparé avec du lait de coco
Tranches de fromage et de salami
Amandes enrobées de cacao
Bateaux d'avocat (moitiés d'avocat avec garnitures)
Muffins aux œufs avec épinards et bacon
Flocons ou chips de noix de coco pour un carburant rapide

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Le régime cétogène peut sembler difficile pour les coureurs en raison de sa faible teneur en glucides, ce qui limite traditionnellement les sources d'énergie rapide. Cependant, en se concentrant sur les graisses comme principale source d'énergie, il est possible de maintenir l'endurance sans les fluctuations d'énergie liées à la consommation de glucides. L'huile MCT, les avocats et les noix sont d'excellentes options pour un apport énergétique rapide. Ajouter de petites quantités de baies ou de légumes faibles en glucides peut fournir les électrolytes et les vitamines nécessaires au bon fonctionnement des muscles et à la récupération.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire cétogène pour les coureurs

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons, cuits dans de l'huile d'olive
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée accompagnée d'une salade d'avocat et de chou frisé
Collation : Une poignée d'amandes et un morceau de fromage
Dîner : Saumon au four avec des asperges rôties

Calories : 1450 Graisses : 115g Glucides : 22g Protéines : 118g

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, beurre de cacahuète et une mesure de protéine faible en glucides
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés, olives et vinaigrette à l'huile d'olive
Collation : Une demi-avocat avec une pincée de sel de mer
Dîner : Sauté de bœuf avec brocoli et courgettes dans de l'huile de coco

Calories : 1420 Graisses : 107g Glucides : 28g Protéines : 92g

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques framboises
Déjeuner : Salade Cobb avec œufs durs, bacon, avocat et vinaigrette au fromage bleu
Collation : Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec des épinards sautés

Calories : 1500 Graisses : 119g Glucides : 26g Protéines : 113g

Jour 4

Petit-déjeuner : Omelette au fromage avec un accompagnement de chou frisé sauté
Déjeuner : Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron
Collation : Quelques tranches de salami et de fromage
Dîner : Curry de poulet au lait de coco avec du riz de chou-fleur

Calories : 1550 Graisses : 121g Glucides : 24g Protéines : 127g

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt grec entier avec des graines de lin et quelques noix
Déjeuner : Salade avec steak grillé, fromage bleu et noix, assaisonnée d'huile d'olive
Collation : Une demi-tasse de framboises avec une cuillerée de crème de coco
Dîner : Truite au four avec des choux de Bruxelles rôtis

Calories : 1450 Graisses : 110g Glucides : 34g Protéines : 111g

Jour 6

Petit-déjeuner : Crêpes cétogènes à base de farine d'amande, garnies de beurre et de sirop sans sucre
Déjeuner : Salade César avec poulet grillé, sans croûtons, et vinaigrette César
Collation : Quelques tranches d'avocat et un œuf dur
Dîner : Côtelettes d'agneau avec un accompagnement de chou-fleur rôti

Calories : 1480 Graisses : 113g Glucides : 25g Protéines : 112g

Jour 7

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur du pain cétogène
Déjeuner : Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
Collation : Une poignée de noix de macadamia
Dîner : Steak avec un accompagnement d'épinards à la crème

Calories : 1450 Graisses : 108g Glucides : 28g Protéines : 107g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.