Plan alimentaire céto pour coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire keto pour les coureurs allie les besoins énergétiques de la course à pied avec le régime cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses. Il comprend des aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie durable et favorisent la récupération.
Ce plan est conçu pour les coureurs qui souhaitent tirer parti des bienfaits de la cétose pour améliorer leur endurance et leurs performances. Il s'agit de nourrir les courses de longue distance avec des cétones plutôt qu'avec des glucides.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire cétogène pour les coureurs , une approche diététique conçue pour les coureurs suivant un régime cétogène. Ce plan vise à fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour la course d'endurance tout en maintenant la cétose.
Des repas avant la course aux options de récupération après l'effort, chaque choix est sélectionné pour soutenir vos performances et votre récupération en course. Découvrez comment maintenir vos niveaux d'énergie et améliorer votre efficacité en course grâce à une nutrition adaptée au régime cétogène.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf pour la réparation musculaire.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli et asperges pour les vitamines et minéraux.
Avocat : Une source riche de graisses saines pour une énergie durable.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de citrouille pour des collations pratiques.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Dairy entier : Yaourt grec et fromage pour un apport supplémentaire en protéines et en graisses.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocat pour l'énergie.
Shakes protéinés : Shakes protéinés compatibles avec le régime keto pour la récupération après la course.
✅Conseil
Aliments à éviter
Boissons sportives riches en glucides : Privilégiez l'eau ou des options riches en électrolytes sans sucres ajoutés.
Barres énergétiques sucrées : Optez pour des barres faibles en glucides et riches en protéines ou des alternatives faites maison.
Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour votre apport en protéines.
Collations sucrées : Évitez les bonbons, les friandises et les en-cas riches en sucre pour l'énergie.
Pâtes riches en glucides : Remplacez-les par des alternatives faibles en glucides comme les nouilles de courgette ou les nouilles shirataki.
Huiles hautement transformées : Privilégiez les graisses naturelles pour la cuisson.
Légumes riches en amidon : Soyez attentif à la consommation de légumes riches en glucides et ajustez votre apport en fonction de votre niveau d'activité.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes actives suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur un équilibre entre glucides, protéines et graisses saines pour soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à des performances optimales en course et au bien-être général.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 17%
Graisses: 71%
Glucides: 9%
Fibre: 2%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire cétogène pour les coureurs doit inclure des aliments riches en énergie et pauvres en glucides pour alimenter les entraînements. Voici quelques alternatives adaptées :
- Pour une source de protéines différente, les œufs de caille peuvent remplacer les œufs de poule.
- Pour ajouter de la variété aux légumes verts, les feuilles de betterave peuvent remplacer les épinards dans les plats.
- Pour offrir une saveur unique et des nutriments, la bette à carde peut remplacer le chou frisé dans les recettes.
- Pour diversifier les graisses, le beurre de graines de courge peut remplacer le beurre de cacahuète.
- Pour offrir une texture différente, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia dans les collations et les smoothies.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Snacks keto qui fournissent une énergie durable et des nutriments pour les coureurs :
- Paquets de beurre de noix pour un regain d'énergie rapide
- Pudding de chia préparé avec du lait de coco
- Tranches de fromage et de salami
- Amandes enrobées de cacao
- Bateaux d'avocat (moitiés d'avocat avec garnitures)
- Muffins aux œufs avec épinards et bacon
- Flocons ou chips de noix de coco pour un carburant rapide
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons, cuits dans de l'huile d'olive
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée accompagnée d'une salade d'avocat et de chou frisé
- Collation :Une poignée d'amandes et un morceau de fromage
- Dîner :Saumon au four avec des asperges rôties
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 115gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 118g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, beurre de cacahuète et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes mélangés, olives et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Une demi-avocat avec une pincée de sel de mer
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et courgettes dans de l'huile de coco
- Calories 🔥: 1420Graisses 💧: 107gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 92g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques framboises
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, bacon, avocat et vinaigrette au fromage bleu
- Collation :Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec des épinards sautés
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 119gGlucides 🌾: 26gProtéines 🥩: 113g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage avec un accompagnement de chou frisé sauté
- Déjeuner :Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron
- Collation :Quelques tranches de salami et de fromage
- Dîner :Curry de poulet au lait de coco avec du riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 121gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 127g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec entier avec des graines de lin et quelques noix
- Déjeuner :Salade avec steak grillé, fromage bleu et noix, assaisonnée d'huile d'olive
- Collation :Une demi-tasse de framboises avec une cuillerée de crème de coco
- Dîner :Truite au four avec des choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 110gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 111g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes à base de farine d'amande, garnies de beurre et de sirop sans sucre
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, sans croûtons, et vinaigrette César
- Collation :Quelques tranches d'avocat et un œuf dur
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec un accompagnement de chou-fleur rôti
- Calories 🔥: 1480Graisses 💧: 113gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 112g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur du pain cétogène
- Déjeuner :Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Collation :Une poignée de noix de macadamia
- Dîner :Steak avec un accompagnement d'épinards à la crème
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 108gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 107g
⚠️Garde en tête
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