Plan alimentaire céto pour débutants
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adopter un mode de vie cétogène devient facile grâce au plan alimentaire keto pour débutants. Il propose des repas faibles en glucides et riches en graisses dans un format simple et accessible, idéal pour ceux qui découvrent le keto.
Ce plan démystifie le régime cétogène en offrant des recettes basiques mais savoureuses pour commencer votre parcours. Il s'agit de poser les bases d'un mode de vie cétogène réussi.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Aperçu du plan alimentaire
Vous débutez votre parcours keto ? plan alimentaire keto pour débutants est votre guide essentiel. Il propose une approche facile à suivre avec des recettes simples et délicieuses pour vous aider à vous adapter à un mode de vie cétogène.
Chaque repas est choisi pour sa simplicité et son efficacité à maintenir la cétose, offrant une transition en douceur vers cette nouvelle façon de manger. Découvrez les bases du keto à travers des repas aussi agréables que bénéfiques.
Les aliments à consommer
Oeufs brouillés à l'avocat : Une option de petit-déjeuner rapide et facile.
Salade de poulet grillé : Mélange de jeunes pousses, poulet grillé, tomates cerises et vinaigrette ranch.
Saumon et brocoli : Saumon au four accompagné de brocoli rôti.
Pâtes de courgettes au pesto : Zoodles mélangés avec du pesto maison et des tomates cerises.
Burgers sans pain : Burgers de bœuf ou de dinde enveloppés dans des feuilles de laitue avec vos garnitures préférées.
Riz frit au chou-fleur : Une alternative savoureuse au riz frit traditionnel.
Yaourt grec avec des baies : Yaourt grec entier avec des framboises et des myrtilles.
Collation : fromage et amandes : Tranches de fromage et une poignée d'amandes pour une collation satisfaisante.
✅Conseil
Aliments à éviter
En-cas riches en glucides : Évitez les chips, crackers et biscuits traditionnels.
Boissons sucrées : Préférez l'eau ou des boissons non sucrées.
Viandes transformées avec additifs : Optez pour des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
Pains et céréales : Remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime keto dans vos plats.
Sauces sucrées : Choisissez des sauces et vinaigrettes adaptées au régime keto.
Huiles hautement transformées : Privilégiez les graisses naturelles pour la cuisson.
Desserts riches en glucides : Évitez les desserts très sucrés et optez pour des options keto.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour débutants est conçu pour aider les personnes à adopter le mode de vie cétogène. Ce plan propose des options simples et savoureuses, faciles à préparer, en mettant l'accent sur des aliments faibles en glucides et riches en graisses. En offrant une variété de choix délicieux, le plan aide les débutants à naviguer dans l'univers du keto tout en favorisant l'adhésion à ce régime.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 71%
Glucides: 12%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Commencer un plan alimentaire keto peut être simplifié avec des aliments familiers et faciles à trouver. Voici quelques alternatives adaptées :
- Le blanc de dinde peut remplacer le blanc de poulet pour une protéine maigre avec un goût différent.
- Pour une texture crémeuse, optez pour le yaourt à la noix de coco au lieu du yaourt grec.
- Les noix de macadamia offrent une saveur beurrée et peuvent remplacer les amandes.
- Essayez les poivrons rouges au lieu des poivrons verts pour plus de saveur et de nutriments.
- La courge spaghetti peut être un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les pâtes traditionnelles.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Commencez votre parcours keto avec ces collations simples et savoureuses :
- Des cubes de fromage et des noix
- Des tranches de pepperoni avec des chips de fromage
- Des œufs durs avec de l'avocat
- Des chips de fromage cheddar
- Noix de macadamia
- Du céleri avec du fromage à la crème
- Du yaourt à la noix de coco
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et une tranche de fromage cheddar
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec de la laitue romaine, du concombre et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des brocolis vapeur, arrosé de beurre fondu
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 14gProtéines 🥩: 84g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt cétogène garni de quelques framboises et d'une pincée de graines de lin
- Déjeuner :Salade de thon préparée avec de la mayonnaise et du céleri haché, servie dans des feuilles de laitue
- Dîner :Nouilles de courgette (zoodles) avec des boulettes de viande et une sauce marinara sans sucre
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 18gProtéines 🥩: 77g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec du lait d'amande, une poignée d'épinards et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Salade BLT avec du bacon croustillant, de la laitue, des tomates et de l'avocat
- Dîner :Bœuf sauté avec des légumes variés (choisir des légumes faibles en glucides comme les poivrons et les champignons)
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 82g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs durs avec un avocat en accompagnement
- Déjeuner :Wrap de poulet César avec une tortilla faible en glucides
- Dîner :Côtelettes de porc avec une purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 86gGlucides 🌾: 16gProtéines 🥩: 82g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande avec une noisette de beurre et du sirop sans sucre
- Déjeuner :Salade Cobb avec des œufs durs, de l'avocat, du bacon et une vinaigrette au fromage bleu
- Dîner :Crevettes grillées avec des asperges en accompagnement
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 16gProtéines 🥩: 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco
- Déjeuner :Roulés de dinde et fromage avec des bâtonnets de poivron en accompagnement
- Dîner :Cuisses de poulet rôties aux herbes avec des haricots verts sautés
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 17gProtéines 🥩: 81g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies et épinards avec du lait de coco
- Déjeuner :Salade grecque avec du poulet grillé, du fromage feta, des olives et du concombre
- Dîner :Sauté de bœuf avec une variété de légumes faibles en glucides et une sauce cétogène
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 96g
⚠️Garde en tête
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