Plan alimentaire céto pour un régime sans sucre
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
En combinant les principes du régime cétogène avec une approche sans sucre, le plan alimentaire cétogène pour un régime sans sucre élimine toutes les formes de sucres ajoutés. Il se concentre sur des aliments entiers et non transformés, riches en graisses saines et pauvres en glucides.
Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre tout en profitant des bienfaits de la cétose. C'est une approche doublement axée sur une alimentation saine.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Avocats
Oeufs
Brocoli
Laitue
Tomates
Choux de Bruxelles
Citron
Épinards
Courgette
Poivrons
Pois mange-tout
Asperges
Chou-fleur
Baies
Concombre
Haricots verts
Viande
Poitrine de poulet
Boulettes de viande
Boeuf
Côtelettes de porc
Cuisses de poulet
Steak
Bacon
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Produits laitiers et œufs
Fromage
Yaourt grec
Fromage parmesan
Fromage bleu
Fromage cheddar
Fromage feta
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Mayonnaise
Sauce marinara sans sucre
Vinaigrette césar sans glucides
Sirop sans sucre
Produits secs
Farine d'amande
Poudre de protéine faible en glucides
Tortillas faibles en glucides
Noix mélangées
Graines de chia
Lait d'amande
Lait de coco
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire cétogène sans sucre, où l'alimentation sans sucre s'allie à la discipline cétogène. Ce plan propose des repas sans sucres ajoutés, en accord avec les objectifs diététiques cétogènes et sans sucre.
Chaque recette est soigneusement élaborée pour exclure le sucre tout en offrant des options cétogènes délicieuses et équilibrées sur le plan nutritionnel. Adoptez un régime qui élimine le sucre sans compromettre le goût ni les principes cétogènes.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu comme sources de protéines sans sucre.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli et chou-fleur pour des nutriments essentiels.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive, huile de coco et noix pour une sensation de satiété.
Baies : Fraises, myrtilles et framboises avec modération pour une douceur naturelle.
Stévia ou érythritol : Édulcorants compatibles avec le régime keto à utiliser occasionnellement.
Dairy entier : Fromage, beurre et crème épaisse pour une richesse sans sucres ajoutés.
Barres protéinées (pauvres en sucre) : Snacks pratiques avec un faible contenu en sucre.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et lait d'amande non sucré.
✅Conseil
Aliments à éviter
Sucres ajoutés : Évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés.
Fruits riches en sucre : Limitez ou évitez les fruits contenant beaucoup de sucres naturels.
Collations sucrées : Omettez les bonbons, les biscuits et autres collations riches en sucre.
Boissons sucrées : Évitez les boissons sucrées et privilégiez l'eau ou des options non sucrées.
Céréales riches en glucides : Remplacez les céréales par des alternatives faibles en glucides pour un régime sans sucre.
Sauces riches en sucre : Choisissez des sauces compatibles avec un régime keto, sans sucres ajoutés.
Aliments transformés avec sucres cachés : Vérifiez les étiquettes pour éviter les sucres cachés dans les produits transformés.
Édulcorants artificiels : Limitez l'utilisation d'édulcorants artificiels pour une approche plus naturelle.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour un régime sans sucre se concentre sur la réduction des sucres ajoutés afin d'en tirer divers bénéfices pour la santé, tout en adoptant une approche cétogène. Ce plan privilégie les aliments entiers et non transformés, tout en limitant ceux contenant des sucres ajoutés.
En encourageant un mode de vie à faible teneur en sucre, ce plan aide les individus à gérer leur poids, à réduire l'inflammation et à améliorer leur santé globale dans le cadre d'un régime cétogène.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 17%
Graisses: 68%
Glucides: 13%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire keto sans sucre se concentre sur des aliments qui ont naturellement une faible teneur en sucre. Voici quelques alternatives adaptées :
- Noix de macadamia peuvent être une alternative crémeuse et pauvre en sucre aux amandes.
- Pour une option protéinée différente, essayez le magret de canard au lieu du blanc de poulet.
- Utilisez des nouilles de concombre à la place des nouilles de courgette pour une option rafraîchissante et pauvre en sucre.
- Au lieu du fromage ordinaire, optez pour du fromage affiné, qui contient généralement moins de sucre.
- Pour une douceur, choisissez des desserters sucrés à la stevia plutôt que ceux préparés avec du sucre.
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Conseils supplémentaires
Restez sans sucre avec ces délicieuses collations keto :
- Salade d'avocat et de thon
- Olives et fromage
- Crackers de graines de lin avec houmous
- Champignons farcis
- Courgettes grillées au parmesan
- Amandes et noix crues
- Bouchées de frittata
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Salade d'avocat et d'œufs avec de l'huile d'olive
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec un accompagnement de brocoli vapeur et une petite salade
- Dîner :Saumon au four avec des choux de Bruxelles rôtis et une sauce au beurre citronné
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 93gGlucides 🌾: 18gProtéines 🥩: 100g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage et aux épinards
- Déjeuner :Salade de thon à la mayonnaise, servie dans des feuilles de laitue
- Dîner :Nouilles de courgettes avec des boulettes de viande et une sauce marinara sans sucre
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 87g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée de noix
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé et vinaigrette compatible avec le régime cétogène
- Dîner :Sauté de bœuf avec des légumes faibles en glucides comme les poivrons et les pois mange-tout
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 100g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Wraps de poulet et avocat avec des tortillas faibles en glucides
- Dîner :Côtelettes de porc avec un accompagnement d'asperges rôties
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 83gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 89g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande garnies de beurre et de sirop sans sucre
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Dîner :Crevettes grillées avec un accompagnement d'épinards sautés
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 91gGlucides 🌾: 21gProtéines 🥩: 95g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage cheddar et un côté de bacon
- Déjeuner :Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Dîner :Steak avec un accompagnement de chou-fleur rôti et une petite salade
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 103g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques baies
- Déjeuner :Salade grecque avec poulet grillé, fromage feta, olives et concombre
- Dîner :Cuisses de poulet au four avec un accompagnement de haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 89gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 101g
⚠️Garde en tête
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