Plan alimentaire céto pour végétariens
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire keto pour les végétariens combine de manière créative l'alimentation à base de plantes avec le mode de vie cétogène. Il inclut des aliments végétariens riches en graisses et pauvres en glucides, tels que les noix, les graines, les produits laitiers et les œufs.
Ce plan offre aux végétariens la possibilité de bénéficier des effets de la cétose tout en respectant leurs préférences alimentaires. Il s'agit de trouver un équilibre entre les principes végétariens et les objectifs du régime keto.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Amandes
Graines de chia
Farine d'amande
Noix de pécan
Noix de macadamia
Produits de pâtisserie
Mélange pour crêpes keto
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Tranches de fromage
Fromage de chèvre
Mozzarella
Ricotta
Paneer
Épices, sauces et huiles
Pesto
Sauce tomate
Vinaigrette au citron
Sauce tzatziki
Beurre d'amande
Produits frais
Avocat
Épinards
Courgette
Tomates cerises
Champignons portobello
Asperges
Baies
Tofu
Chou-fleur
Laitue
Concombre
Aubergine
Poivrons
Ail
Céleri
Framboises
Myrtilles
Olives
Végétal
Tofu
Épinards
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire keto pour végétariens. Ce plan unique allie les principes du végétarisme à une approche cétogène, mettant l'accent sur des aliments d'origine végétale faibles en glucides et riches en graisses.
Des petits-déjeuners satisfaisants aux dîners copieux, chaque repas est conçu pour vous maintenir en cétose tout en respectant vos valeurs végétariennes. Plongez dans une journée d'alimentation végétarienne keto qui est aussi nutritive que délicieuse.
Les aliments à consommer
Oeufs et produits laitiers : Oeufs, fromage, yaourt grec et autres produits laitiers pauvres en glucides.
Protéines végétariennes : Tofu, tempeh, edamame et autres alternatives protéiques faibles en glucides.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, courgette, et plus encore.
Huiles saines : Huile d'olive, huile de coco et huile d'avocat pour la cuisson.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin et graines de courge.
Avocats : Riches en graisses saines et en fibres.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Édulcorants pauvres en glucides : Stévia, érythritol ou fruit du moine pour une douceur compatible avec le régime cétogène.
Légumes non féculents : Poivrons, concombre et céleri pour grignoter.
Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Céréales, sucre et légumes féculents.
Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour rester dans vos limites de glucides.
Légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, lentilles et pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Aliments transformés : Évitez les collations et aliments transformés contenant des glucides cachés et des additifs.
Sauces sucrées : Évitez les condiments et vinaigrettes sucrés.
Produits à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool et choisissez des options faibles en glucides si vous en consommez.
Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; optez pour des graisses saines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire cétogène pour végétariens adapte l'approche cétogène pour les personnes suivant un mode de vie végétarien. Ce plan met l'accent sur des sources végétales de graisses saines, de protéines et de légumes pauvres en glucides pour favoriser la cétose.
En offrant une variété d'options végétariennes, ce plan vise à répondre aux besoins nutritionnels de ceux qui combinent un régime cétogène et végétarien pour un bien-être global.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 12%
Graisses: 70%
Glucides: 12%
Fibre: 3%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire végétarien keto doit inclure des aliments d'origine végétale riches en graisses et pauvres en glucides pour une nutrition équilibrée. Voici quelques alternatives adaptées :
- La purée d'avocat peut être remplacée par du guacamole, offrant une option savoureuse et riche en bonnes graisses.
- Les épinards pourraient être échangés contre de la roquette, qui apporte une saveur poivrée et des nutriments similaires.
- Le lait d'amande peut être varié avec du lait de chanvre, une alternative riche en graisses et sans noix.
- La courgette pourrait être substituée par de l'aubergine, offrant une texture similaire avec des saveurs différentes.
- Le tofu peut être remplacé par du tempeh, qui fournit une option fermentée et plus riche en protéines.
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Conseils supplémentaires
Les collations végétariennes keto sont riches en graisses saines et faibles en glucides :
- Avocat avec une pincée de graines de chanvre
- Bâtonnets de fromage
- Yaourt à la noix de coco
- Beurre de noix avec du céleri
- Pépins de citrouille grillés
- Noix de macadamia
- Salade d'œufs à l'avocat
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et aux épinards avec du lait d'amande et une mesure de poudre de protéine faible en glucides
- Collation :Une poignée d'amandes
- Déjeuner :Nouilles de courgette avec pesto et tomates cerises
- Collation :Tranches de fromage
- Dîner :Champignons portobello grillés avec des asperges en accompagnement
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 53g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de chia cétogène préparé avec du lait de coco et quelques baies
- Collation :Un petit avocat
- Déjeuner :Riz de chou-fleur sauté avec des légumes mélangés et du tofu
- Collation :Tranches de concombre avec du houmous
- Dîner :Aubergine au four avec sauce tomate et fromage
- Calories 🔥: 1390Graisses 💧: 107gGlucides 🌾: 52gProtéines 🥩: 53g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et feta
- Collation :Une poignée de graines de courge
- Déjeuner :Salade grecque avec olives, feta, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Tranches de poivron avec guacamole
- Dîner :Tikka de paneer avec courgettes grillées en accompagnement
- Calories 🔥: 1380Graisses 💧: 108gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 67g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Muffins aux myrtilles faibles en glucides préparés avec de la farine d'amande
- Collation :Quelques tranches de fromage
- Déjeuner :Salade d'avocat et de noix avec vinaigrette au citron
- Collation :Yaourt grec
- Dîner :Poivrons farcis avec riz de chou-fleur et fromage
- Calories 🔥: 1320Graisses 💧: 110gGlucides 🌾: 38gProtéines 🥩: 52g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpe cétogène à la farine d'amande avec un peu de yaourt grec
- Collation :Une poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Salade caprese avec tomates, mozzarella, basilic et huile d'olive
- Collation :Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
- Dîner :Soupe crémeuse aux champignons avec du pain à l'ail cétogène en accompagnement
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 102gGlucides 🌾: 38gProtéines 🥩: 62g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Tartine d'avocat sur du pain cétogène
- Collation :Une petite poignée de framboises
- Déjeuner :Omelette aux épinards et fromage de chèvre
- Collation :Concombre tranché avec sauce tzatziki
- Dîner :Lasagne d'aubergine avec ricotta et mozzarella
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 91gGlucides 🌾: 36gProtéines 🥩: 61g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et quelques baies
- Collation :Une poignée d'olives
- Déjeuner :Soupe de légumes cétogène avec du pain à l'ail cétogène en accompagnement
- Collation :Quelques tranches de fromage
- Dîner :Casserole de courgettes et ricotta
- Calories 🔥: 1080Graisses 💧: 86gGlucides 🌾: 26gProtéines 🥩: 54g
⚠️Garde en tête
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