Plan alimentaire cétogène pour deux
Conçu pour les duos, le plan alimentaire keto pour deux allie une alimentation faible en glucides et riche en graisses avec des portions idéales pour deux personnes. Il propose des recettes variées et savoureuses qui rendent les repas partagés agréables.
Ce plan élimine les doutes concernant les portions et garantit que chaque plat convient aux deux palais. C'est une aventure culinaire dans l'univers du keto, adaptée pour deux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Œufs
Épinards
Fromage cheddar
Beurre
Poitrines de poulet
Mélange de salades
Avocat
Boeuf
Choux de Bruxelles
Ail
Farine d'amande
Crème fouettée
Thon
Paprika
Saumon
Citron
Aneth
Asperges
Lait d'amande
Beurre de cacahuète
Poudre de protéine faible en glucides
Fromage parmesan
Vinaigrette César compatible avec le régime cétogène
Courgette
Crevettes
Yaourt grec
Framboises
Graines de chia
Mozzarella
Tomates
Basilic
Huile d'olive
Cuisses de poulet
Jambon
Poivrons
Dinde en tranches
Bacon
Laitue
Céréales compatibles avec le régime cétogène
Viande de boeuf
Brocoli
Côtelettes de porc
Radis
Herbes
Crème
Baies
Fromage bleu
Agneau
Chou-fleur
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire keto pour deux, une collection de recettes cétogènes idéales pour les couples ou les colocataires. Ce guide simplifie la cuisine keto pour deux, alliant nutrition et saveurs savoureuses.
Chaque recette est soigneusement élaborée pour offrir juste la bonne quantité pour deux personnes, rendant les repas keto intimes et sans tracas. Lancez-vous dans un voyage partagé vers une alimentation saine et cétogène qui renforce les liens autour de plats délicieux.
Les aliments à consommer
- Steak grillé : Servi avec du beurre à l'ail et des choux de Bruxelles rôtis.
- Scampi aux crevettes : Nouilles de courgette mélangées avec des crevettes, de l'ail et du parmesan.
- Poivrons farcis : Poivrons garnis de viande hachée, de fromage et d'épices.
- Poulet Alfredo : Poulet grillé avec une sauce Alfredo crémeuse sur du riz de brocoli.
- Pizza keto : Pizza maison avec une croûte de chou-fleur et vos garnitures préférées.
- Saumon et asperges : Filets de saumon cuits au four avec du citron et du beurre, accompagnés d'asperges.
- Salade avocat et bacon : Mélange de jeunes pousses, avocat, bacon et une vinaigrette simple à l'huile d'olive.
- Riz frit au chou-fleur : Un mélange savoureux de riz de chou-fleur, de légumes et de crevettes.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Accompagnements riches en glucides : Évitez les pommes de terre, le riz et les pâtes traditionnels en tant qu'accompagnements.
- Sauces sucrées : Privilégiez des sauces et des vinaigrettes adaptées au régime keto.
- Pains et céréales : Remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime keto dans vos repas.
- Huiles hautement transformées : Optez pour des graisses naturelles pour la cuisson.
- Collations sucrées : Évitez les collations riches en glucides et en sucre entre les repas.
- Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
- Desserts riches en glucides : Optez pour des desserts adaptés au régime keto ou savourez des baies avec modération.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour deux est conçu pour deux portions, ce qui facilite la préparation et la planification des repas pour un couple suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur des repas simples à préparer, équilibrés et couvrant les nutriments essentiels tout en respectant les principes du keto. Il encourage le contrôle des portions et propose une variété d'options pour des repas satisfaisants et nutritifs.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Préparer des plats keto pour deux personnes implique de choisir des aliments faciles à préparer et à partager. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez les poitrines de poulet par un magret de canard pour une saveur plus riche et une teneur en matières grasses plus élevée.
- Les noix de macadamia peuvent être une excellente alternative aux amandes, offrant un goût beurré et des graisses saines.
- Pour une option crémeuse et sans produits laitiers, essayez le yaourt au coco au lieu du yaourt grec.
- Changez vos légumes verts en utilisant de l'arugula plutôt que des mélanges de salades.
- Au lieu de pâtes traditionnelles, optez pour des zoodles (nouilles de courgette) pour un repas pauvre en glucides.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Découvrez ces délicieuses collations keto idéales pour partager :
- Guacamole avec des tranches de concombre
- Asperges enroulées de bacon
- Brochettes de salade caprese
- Dip aux épinards et aux artichauts
- Melon enroulé de prosciutto
- Mini muffins au fromage et aux herbes
- Bouchées de saumon fumé et de fromage à la crème
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire cétogène pour deux
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et cheddar, cuits dans du beurre
- Déjeuner : Salade de poulet à l'avocat servie sur un lit de légumes variés
- Dîner : Steak grillé accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de beurre à l'ail
Calories : 1300 Graisses : 101g Glucides : 14g Protéines : 87g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Crêpes cétogènes à la farine d'amande, garnies d'une cuillerée de crème fouettée
- Déjeuner : Avocats farcis au thon avec une pincée de paprika
- Dîner : Saumon cuit au four avec citron et aneth, servi avec des asperges vapeur
Calories : 1250 Graisses : 99g Glucides : 19g Protéines : 84g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, beurre de cacahuète et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner : Salade César avec poulet grillé, Parmesan et vinaigrette cétogène
- Dîner : Alfredo de nouilles de courgette avec crevettes grillées
Calories : 1300 Graisses : 98g Glucides : 23g Protéines : 95g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec quelques framboises et une pincée de graines de chia
- Déjeuner : Salade Caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et un filet d'huile d'olive
- Dîner : Cuisses de poulet rôties aux herbes avec une purée de chou-fleur
Calories : 1250 Graisses : 96g Glucides : 22g Protéines : 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Omelette avec jambon, fromage et poivrons
- Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde, fromage et avocat
- Dîner : Sauté de bœuf avec une variété de légumes faibles en glucides comme les poivrons et le brocoli
Calories : 1300 Graisses : 101g Glucides : 19g Protéines : 93g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Céréales cétogènes avec lait d'amande
- Déjeuner : Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Dîner : Côtelettes de porc avec un accompagnement de radis rôtis et une sauce crémeuse aux herbes
Calories : 1250 Graisses : 97g Glucides : 24g Protéines : 83g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Crêpes cétogènes farcies de baies et de fromage à la crème
- Déjeuner : Salade Cobb avec œufs durs, bacon, avocat et fromage bleu
- Dîner : Curry d'agneau avec riz de chou-fleur
Calories : 1450 Graisses : 109g Glucides : 26g Protéines : 103g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Filip Jędraszczyk
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024