Plan alimentaire cétogène pour deux
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Conçu pour les duos, le plan alimentaire keto pour deux allie une alimentation faible en glucides et riche en graisses avec des portions idéales pour deux personnes. Il propose des recettes variées et savoureuses qui rendent les repas partagés agréables.
Ce plan élimine les doutes concernant les portions et garantit que chaque plat convient aux deux palais. C'est une aventure culinaire dans l'univers du keto, adaptée pour deux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Farine d'amande
Graines de chia
Céréales compatibles avec le régime cétogène
Viande
Poitrines de poulet
Boeuf
Cuisses de poulet
Jambon
Dinde en tranches
Bacon
Côtelettes de porc
Agneau
Produits laitiers et œufs
Œufs
Fromage cheddar
Crème fouettée
Yaourt grec
Fromage parmesan
Mozzarella
Fromage bleu
Épices, sauces et huiles
Paprika
Huile d'olive
Vinaigrette césar compatible avec le régime cétogène
Aneth
Poisson et fruits de mer
Thon
Saumon
Crevettes
Produits frais
Epinards
Mélange de salades
Avocat
Choux de Bruxelles
Ail
Asperges
Courgette
Tomates
Basilic
Laitue
Poivrons
Brocoli
Radis
Framboises
Baies
Chou-fleur
Végétal
Lait d'amande
Beurre de cacahuète
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire keto pour deux, une collection de recettes cétogènes idéales pour les couples ou les colocataires. Ce guide simplifie la cuisine keto pour deux, alliant nutrition et saveurs savoureuses.
Chaque recette est soigneusement élaborée pour offrir juste la bonne quantité pour deux personnes, rendant les repas keto intimes et sans tracas. Lancez-vous dans un voyage partagé vers une alimentation saine et cétogène qui renforce les liens autour de plats délicieux.
Les aliments à consommer
Steak grillé : Servi avec du beurre à l'ail et des choux de Bruxelles rôtis.
Scampi aux crevettes : Nouilles de courgette mélangées avec des crevettes, de l'ail et du parmesan.
Poivrons farcis : Poivrons garnis de viande hachée, de fromage et d'épices.
Poulet Alfredo : Poulet grillé avec une sauce Alfredo crémeuse sur du riz de brocoli.
Pizza keto : Pizza maison avec une croûte de chou-fleur et vos garnitures préférées.
Saumon et asperges : Filets de saumon cuits au four avec du citron et du beurre, accompagnés d'asperges.
Salade avocat et bacon : Mélange de jeunes pousses, avocat, bacon et une vinaigrette simple à l'huile d'olive.
Riz frit au chou-fleur : Un mélange savoureux de riz de chou-fleur, de légumes et de crevettes.
✅Conseil
Aliments à éviter
Accompagnements riches en glucides : Évitez les pommes de terre, le riz et les pâtes traditionnels en tant qu'accompagnements.
Sauces sucrées : Privilégiez des sauces et des vinaigrettes adaptées au régime keto.
Pains et céréales : Remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime keto dans vos repas.
Huiles hautement transformées : Optez pour des graisses naturelles pour la cuisson.
Collations sucrées : Évitez les collations riches en glucides et en sucre entre les repas.
Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
Desserts riches en glucides : Optez pour des desserts adaptés au régime keto ou savourez des baies avec modération.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour deux est conçu pour deux portions, ce qui facilite la préparation et la planification des repas pour un couple suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur des repas simples à préparer, équilibrés et couvrant les nutriments essentiels tout en respectant les principes du keto. Il encourage le contrôle des portions et propose une variété d'options pour des repas satisfaisants et nutritifs.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 18%
Graisses: 69%
Glucides: 11%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Préparer des plats keto pour deux personnes implique de choisir des aliments faciles à préparer et à partager. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez les poitrines de poulet par un magret de canard pour une saveur plus riche et une teneur en matières grasses plus élevée.
- Les noix de macadamia peuvent être une excellente alternative aux amandes, offrant un goût beurré et des graisses saines.
- Pour une option crémeuse et sans produits laitiers, essayez le yaourt au coco au lieu du yaourt grec.
- Changez vos légumes verts en utilisant de l'arugula plutôt que des mélanges de salades.
- Au lieu de pâtes traditionnelles, optez pour des zoodles (nouilles de courgette) pour un repas pauvre en glucides.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces délicieuses collations keto idéales pour partager :
- Guacamole avec des tranches de concombre
- Asperges enroulées de bacon
- Brochettes de salade caprese
- Dip aux épinards et aux artichauts
- Melon enroulé de prosciutto
- Mini muffins au fromage et aux herbes
- Bouchées de saumon fumé et de fromage à la crème
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et cheddar, cuits dans du beurre
- Déjeuner :Salade de poulet à l'avocat servie sur un lit de légumes variés
- Dîner :Steak grillé accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de beurre à l'ail
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 14gProtéines 🥩: 87g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes à la farine d'amande, garnies d'une cuillerée de crème fouettée
- Déjeuner :Avocats farcis au thon avec une pincée de paprika
- Dîner :Saumon cuit au four avec citron et aneth, servi avec des asperges vapeur
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 99gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 84g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, beurre de cacahuète et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, Parmesan et vinaigrette cétogène
- Dîner :Alfredo de nouilles de courgette avec crevettes grillées
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 95g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec quelques framboises et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Salade Caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et un filet d'huile d'olive
- Dîner :Cuisses de poulet rôties aux herbes avec une purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 96gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Omelette avec jambon, fromage et poivrons
- Déjeuner :Wraps de laitue avec dinde, fromage et avocat
- Dîner :Sauté de bœuf avec une variété de légumes faibles en glucides comme les poivrons et le brocoli
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 93g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Céréales cétogènes avec lait d'amande
- Déjeuner :Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Dîner :Côtelettes de porc avec un accompagnement de radis rôtis et une sauce crémeuse aux herbes
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 97gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 83g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes farcies de baies et de fromage à la crème
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, bacon, avocat et fromage bleu
- Dîner :Curry d'agneau avec riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 109gGlucides 🌾: 26gProtéines 🥩: 103g
⚠️Garde en tête
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