Plan alimentaire cétogène pour nageurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Pour les athlètes aquatiques, le plan alimentaire keto pour les nageurs combine les besoins énergétiques liés à la natation avec les avantages du régime cétogène. Il comprend des aliments riches en graisses et pauvres en glucides qui soutiennent les entraînements prolongés et favorisent la récupération.
Ce plan répond aux besoins diététiques spécifiques des nageurs, offrant une énergie durable et soutenant la santé musculaire. C'est une approche spécialisée du keto pour optimiser les performances en natation.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits laitiers et œufs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Épices, sauces et huiles
Produits secs
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire keto pour les nageurs, conçu pour répondre aux exigences rigoureuses de la natation avec une approche cétogène. Ce guide propose des repas qui soutiennent des entraînements aquatiques intenses tout en maintenant la cétose.
Chaque repas et collation est élaboré pour fournir une énergie durable et favoriser la récupération après l'entraînement, en accord avec les besoins nutritionnels des nageurs. Vivez une harmonie entre performance et nutrition grâce à un plan alimentaire keto adapté aux athlètes aquatiques.
Les aliments à consommer
Oeufs brouillés aux épinards : Un petit-déjeuner riche en protéines pour faire le plein d'énergie.
Salade de poulet grillé : Mélange de légumes, poulet grillé, avocat et vinaigrette adaptée au régime cétogène.
Saumon et asperges : Filets de saumon cuits au four accompagnés d'asperges pour favoriser la récupération.
Pâtes de courgettes au pesto : Un repas léger et satisfaisant après la natation.
Roulés de dinde et fromage : Tranches de dinde enroulées avec du fromage pour une collation rapide.
Fromage cottage avec des baies : Une option riche en protéines avec une touche de douceur.
Mélange de noix et graines : Amandes, noix et graines de citrouille pour une collation à emporter.
Hydratation : Eau, boissons riches en électrolytes et tisanes pour rester bien hydraté.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations riches en glucides : Évitez les chips, les crackers et les en-cas sucrés traditionnels.
Boissons sucrées : Privilégiez l'eau ou des options riches en électrolytes.
Viandes transformées avec des additifs : Optez pour des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
Pains et céréales : Remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime keto dans vos plats.
Sauces sucrées : Choisissez des sauces et des vinaigrettes adaptées au régime keto.
Huiles hautement transformées : Préférez les graisses naturelles pour la cuisson.
Desserts riches en glucides : Évitez les desserts très sucrés et optez pour des options compatibles avec le régime keto.
Principaux avantages
Le plan alimentaire cétogène pour les nageurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des nageurs suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses saines afin de soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire.
Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à une performance optimale dans l'eau, aidant ainsi les nageurs à répondre à leurs exigences d'entraînement et de compétition.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 17%
Graisses: 68%
Glucides: 13%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Les nageurs ont besoin d'aliments riches en énergie et pauvres en glucides pour alimenter leurs entraînements. Voici quelques alternatives adaptées :
- Optez pour des œufs de canard au lieu des œufs de poule pour un goût plus riche et une teneur en matières grasses plus élevée.
- Le cresson peut remplacer les épinards, offrant une saveur poivrée et de nombreux nutriments.
- Pour une source de protéines différente, essayez les œufs de caille au lieu des œufs classiques.
- Remplacer les pâtes traditionnelles par des zoodles (nouilles de courgette) constitue une alternative faible en glucides.
- Le beurre de graines de citrouille peut être une alternative originale au beurre de cacahuète, apportant des graisses saines.
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Conseils supplémentaires
Faites le plein d'énergie après la natation avec ces en-cas keto riches en calories :
- Beurre de cacahuète et céleri
- Chips de noix de coco
- Fruits rouges avec de la crème fouettée
- Viande séchée
- Pudding de graines de chia
- Mélange de noix et de fromage
- Shakes protéinés
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage, avocat et une portion d'épinards
- Déjeuner :Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés, vinaigrette à l'huile d'olive et avocat
- Dîner :Cuisses de poulet rôties avec un accompagnement de chou-fleur rôti et une salade verte
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 88g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, beurre d'amande et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Avocats farcis à la salade de thon
- Dîner :Bœuf sauté avec brocoli et poivrons
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 83g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée de noix et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, parmesan et vinaigrette César cétogène
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec un accompagnement d'asperges et une petite salade
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 95g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage cheddar et une portion de bacon
- Déjeuner :Wraps BLT cétogènes avec laitue, bacon, tomate et mayonnaise dans une tortilla faible en glucides
- Dîner :Truite au four avec sauce au beurre citronné et un accompagnement de haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 96gGlucides 🌾: 21gProtéines 🥩: 91g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande garnies de beurre et de sirop sans sucre
- Déjeuner :Wraps au poulet et avocat utilisant des tortillas faibles en glucides
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies et aux épinards avec du lait de coco
- Déjeuner :Salade caprese avec mozzarella fraîche, tomate, basilic et un filet d'huile d'olive
- Dîner :Lasagne de courgettes avec viande hachée et fromage
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 79gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 76g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur du pain cétogène
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, bacon, avocat et fromage bleu
- Dîner :Sauté de bœuf avec une variété de légumes faibles en glucides et une sauce cétogène
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 85g
⚠️Garde en tête
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