Plan alimentaire cétogène pour une famille de 3
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Pour un trio qui se lance dans l'aventure keto, le plan alimentaire keto pour une famille de 3 allie saveurs et nutrition faible en glucides. Il propose des recettes polyvalentes qui répondent aux besoins alimentaires de chaque membre de la famille.
Idéal pour les petits foyers, ce plan apporte joie et simplicité à la préparation des repas keto. L'objectif est de faire de chaque plat une expérience familiale agréable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Bicuits et sucreries
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire keto pour une famille de 3, votre guide pour une expérience culinaire cétogène harmonieuse pour une petite famille. Cette collection de recettes est conçue pour satisfaire une variété de goûts tout en respectant les principes du régime keto.
Des repas du matin aux dîners festifs, chaque recette est élaborée pour être simple et savoureuse, garantissant un parcours keto agréable pour tous. Apprenez à apprécier le plaisir de partager des repas keto qui répondent aux goûts de chaque membre de la famille.
Les aliments à consommer
Protéines grillées : Poulet, steak ou poisson comme plat principal adapté à toute la famille.
Légumes faibles en glucides : Asperges, brocoli et chou-fleur en accompagnement.
Salades : Mélange de jeunes pousses avec avocat, fromage et vinaigrettes compatibles avec le régime cétogène.
Riz de chou-fleur : Un substitut polyvalent au riz traditionnel pour les repas en famille.
Fromage et noix : Collations comme des cubes de fromage et des noix mélangées pour varier les plaisirs.
Pizza cétogène conviviale : Préparez une croûte avec de la farine d'amande et garnissez-la de toppings faibles en glucides.
Tacos cétogènes : Utilisez des feuilles de laitue ou des tortillas cétogènes pour une soirée tacos.
Fruits rouges avec crème fouettée : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour le dessert.
✅Conseil
Aliments à éviter
Snacks riches en glucides : Privilégiez des alternatives faibles en glucides aux chips et collations traditionnelles.
Boissons sucrées : Optez pour de l'eau ou des boissons non sucrées pour vous hydrater.
Accompagnements riches en glucides : Évitez les pommes de terre, le riz et les pâtes en tant qu'accompagnements.
Sauces sucrées : Choisissez des sauces et vinaigrettes compatibles avec le régime keto.
Pain et céréales : Remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime keto lors des repas en famille.
Viandes transformées avec additifs : Privilégiez les viandes fraîches et non transformées pour les repas en famille.
Huiles hautement transformées : Optez pour des graisses naturelles pour la cuisson.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour une famille de 3 est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels d'une petite famille tout en suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur une variété d'aliments riches en nutriments afin d'assurer une alimentation équilibrée pour tous les membres de la famille. Des recettes conviviales favorisent la convivialité lors des repas et encouragent de saines habitudes alimentaires pour chacun.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 18%
Graisses: 69%
Glucides: 9%
Fibre: 2%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Préparer des plans alimentaires keto pour une famille de trois personnes implique d'inclure des options faibles en glucides, variées et savoureuses. Voici quelques alternatives adaptées :
- Au lieu de la poitrine de poulet, le magret de canard offre une saveur plus riche et une teneur en matières grasses plus élevée.
- Pour un choix crémeux et sans produits laitiers, optez pour le yaourt à la noix de coco plutôt que le yaourt grec.
- Pour ajouter de la variété, remplacez la laitue classique par de l'arugula dans vos salades.
- Préférez les noix de macadamia aux amandes pour un goût beurré et des graisses saines.
- En guise de substitut de pâtes, la courge spaghetti peut être utilisée à la place des pâtes traditionnelles.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques options de collations keto agréables pour une petite famille de trois personnes :
- Croustillants au fromage
- Gaufres à la farine d'amande avec sirop sans sucre
- Noix grillées
- Tartes miniatures aux baies et au fromage à la crème (avec une croûte faible en glucides)
- Kabobs miniatures de viande et de fromage
- Mousse au chocolat à l'avocat
- Tots de courgette
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Mini quiches cétogènes aux épinards et à la feta
- Déjeuner :Salade César au poulet avec romaine croquante, parmesan et vinaigrette cétogène
- Snack 1 :Concombres tranchés avec un fromage à la crème aux herbes
- Snack 2 :Quelques carrés de chocolat noir (au moins 85% de cacao)
- Dîner :Saumon grillé au beurre citronné avec des choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1420 par portionGraisses 💧: 113gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 79g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avocat-fruits rouges avec lait de coco et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Wraps BLT cétogènes avec laitue, tomate, bacon et mayo dans des tortillas faibles en glucides
- Snack 1 :Une poignée de noix mélangées
- Snack 2 :Tranches de fromage avec quelques tomates cerises
- Dîner :Spaghetti de courgettes avec boulettes de viande et sauce marinara sans sucre
- Calories 🔥: 1630 par portionGraisses 💧: 126gGlucides 🌾: 27gProtéines 🥩: 86g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pancakes cétogènes avec une noisette de beurre et sirop sans sucre
- Déjeuner :Salade de thon dans des moitiés d'avocat
- Snack 1 :Yaourt grec avec une pincée de graines de chia
- Snack 2 :Bâtonnets de poivron avec du guacamole
- Dîner :Cuisses de poulet rôties à l'ail et au citron avec un accompagnement de riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1550 par portionGraisses 💧: 119gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 91g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage et poivrons en dés
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Snack 1 :Bâtonnets de céleri avec beurre de cacahuète
- Snack 2 :Un petit bol de fraises
- Dîner :Sauté de bœuf avec des légumes mélangés comme le brocoli et les champignons
- Calories 🔥: 1570 par portionGraisses 💧: 118gGlucides 🌾: 37gProtéines 🥩: 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes farcies aux baies et fromage à la crème
- Déjeuner :Salade de crevettes grillées et avocat avec une vinaigrette lime piquante
- Snack 1 :Barres granola cétogènes
- Snack 2 :Tranches de pommes avec beurre d'amande
- Dîner :Côtelettes de porc avec une sauce crémeuse aux champignons et un accompagnement d'asperges
- Calories 🔥: 1700 par portionGraisses 💧: 133gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène à la banane et au beurre d'amande
- Déjeuner :Salade Caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et réduction de balsamique
- Snack 1 :Assiette d'olives et de cornichons
- Snack 2 :Une petite portion de chocolat noir
- Dîner :Fettuccine Alfredo avec poulet et pâtes cétogènes
- Calories 🔥: 1450 par portionGraisses 💧: 112gGlucides 🌾: 31gProtéines 🥩: 77g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Bagels cétogènes avec saumon fumé et fromage à la crème
- Déjeuner :Salade grecque hachée avec poulet, feta, olives et concombre
- Snack 1 :Mini poivrons farcis au fromage à la crème
- Snack 2 :Œufs durs
- Dîner :Steak avec un accompagnement de purée de chou-fleur garnie (fromage, crème aigre et ciboulette)
- Calories 🔥: 1570 par portionGraisses 💧: 122gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 88g
⚠️Garde en tête
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