Plan alimentaire complet pour deux

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez de repas intimes avec notre plan alimentaire complet pour deux. Idéal pour les couples ou les colocataires, ce plan propose des recettes savoureuses conçues pour deux portions. Rendez la préparation des repas agréable et facile avec des plats parfaitement dosés.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Pâtes complètes

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Pois chiches

Viande

Poitrine de poulet

Viande hachée

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Lait

Yaourt grec

Fromage cheddar

Beurre

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Oignons

Citrons

Produits frais

Brocoli

Épinards

Poivrons

Tomates

Avocats

Bananes

Pommes

Fraises

Myrtilles

Végétal

Tofu

Amandes

Noix

Boulangerie

Pain complet

Miel

Patates douces

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire complet pour deux propose une variété de recettes parfaitement adaptées pour deux personnes. Ce plan inclut des plats comme des pâtes à la sauce tomate fraîche, du saumon au four avec des légumes, et des desserts à partager. Il est conçu pour rendre la préparation des repas agréable et pratique pour les couples.

Idéal pour ceux qui cuisinent pour leur partenaire, ce régime met l'accent sur des repas équilibrés faciles à préparer ensemble. Il favorise de bonnes habitudes alimentaires et des moments de qualité en cuisine, ce qui en fait le choix parfait pour les couples occupés.

Plan alimentaire complet pour deux produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines partagées : Poitrines de poulet, filets de saumon et œufs pour des repas variés.
Variété de légumes : Salades mixtes, carottes, courgettes et poivrons pour des plats colorés et riches en nutriments.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et pâtes complètes pour des repas équilibrés.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et noix pour des plats savoureux et bons pour le cœur.
Fruits frais : Fruits de saison pour des collations ou desserts simples à partager.
Boissons hydratantes : Eau, tisanes et smoothies maison.

✅Conseil

Planifiez des repas qui se prêtent facilement à des portions, comme des gratins ou des sautés, afin de simplifier la cuisine pour deux personnes.

Aliments à éviter

Restauration rapide : Élevée en calories et en graisses malsaines, elle n'est pas idéale pour une alimentation équilibrée.
Boissons sucrées : Les sodas et thés sucrés peuvent ajouter des calories superflues.
Snacks transformés : Les chips et bonbons manquent de nutriments.
Céréales raffinées : Le pain blanc et les pâtes sont pauvres en fibres.
Aliments riches en sodium : Les plats préparés et les viandes transformées.
Desserts lourds : Privilégiez des options plus légères et faites maison.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

haricots noirs

yaourt grec

fromage cheddar

Principaux avantages

Un plan alimentaire complet pour deux permet aux partenaires de savourer ensemble des repas équilibrés et nutritifs. Il comprend des recettes conçues pour deux portions, ce qui réduit le gaspillage et facilite la préparation des repas. Ce plan met en avant une variété de protéines, de légumes et de céréales pour répondre aux besoins de chacun. De plus, il encourage la cuisine et les repas en duo, renforçant ainsi une relation saine et connectée.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 35%

Glucides: 45%

Fibre: 4%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour rendre les repas plus intéressants pour deux personnes tout en respectant le budget, essayez ces substitutions saines :

Pour une option de protéine différente, les boulettes de dinde peuvent remplacer le bœuf haché, offrant une alternative plus maigre et savoureuse.
Pour varier vos céréales, l'orge peut remplacer le riz brun, apportant une texture moelleuse et étant riche en fibres.
Pour une alternative de légumes, la courge butternut peut remplacer les patates douces, ajoutant une saveur douce et noisettée.
Pour diversifier votre sélection de fruits, les pêches peuvent remplacer les bananes, offrant une option juteuse et riche en vitamine C.
Pour une option laitière différente, le fromage ricotta peut remplacer le fromage cheddar, offrant une texture plus légère et crémeuse.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour un plan alimentaire pour deux personnes, achetez en vrac pour économiser sur des produits de base comme le riz, les haricots et les pâtes. Planifiez vos repas ensemble et préparez des portions plus grandes pour avoir des restes. Optez pour des fruits et légumes de saison et utilisez des fruits et légumes surgelés pour réduire les coûts. Évitez les aliments transformés, qui sont souvent plus chers et moins sains.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire complet pour deux :

Plateau de fruits et de fromage
Bâtonnets de légumes avec du houmous
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Yaourt grec avec du miel et du granola
Mélange de noix grillées
Crackers de grains entiers avec du guacamole
Bowls de smoothie avec des garnitures variées

Pour un plan alimentaire destiné à deux personnes, variez les sources de protéines en incluant des viandes maigres, du poisson, des légumineuses et des produits laitiers. Augmentez l'apport en fibres grâce à un mélange de fruits, de légumes et de céréales complètes. Intégrez des graisses saines avec des noix, des graines et de l'huile d'olive. Assurez-vous que les repas soient équilibrés et riches en nutriments pour répondre aux besoins et aux préférences de chacun.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises, des myrtilles et du miel
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, brocoli et poivrons
Dîner :Poivrons farcis au bœuf haché avec riz brun et salade d'épinards
Collation :Tranches de pomme avec fromage cheddar
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 120g

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes, noix et un filet de miel
Déjeuner :Saumon avec riz brun et épinards sautés
Dîner :Pâtes complètes au poulet et à l'avocat avec un accompagnement de patates douces rôties
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et amandes
Calories 🔥: 1850
Graisses 💧: 75g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 125g

Jour 3

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œuf poché
Déjeuner :Salade de pois chiches avec tomates, poivrons et épinards
Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et quinoa
Collation :Banane avec beurre d'amande
Calories 🔥: 1750
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 195g
Protéines 🥩: 115g

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec tranches de pomme et noix
Déjeuner :Salade taco au bœuf haché avec haricots noirs, tomates et avocat
Dîner :Saumon cuit au four avec patates douces et épinards à l'ail sautés
Collation :Fraises avec une poignée d'amandes
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 120g

Jour 5

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, fraises, banane et miel
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec pâtes complètes, brocoli et vinaigrette citron-ail
Dîner :Chili au bœuf haché et haricots noirs avec poivrons et oignons
Collation :Tranches de pomme avec fromage cheddar
Calories 🔥: 1850
Graisses 💧: 73g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 125g

Jour 6

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles, amandes et un filet de miel
Déjeuner :Curry de tofu et pois chiches avec riz brun
Dîner :Salade de poulet et avocat avec vinaigrette citron-ail
Collation :Yaourt grec avec fraises et noix
Calories 🔥: 1750
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 195g
Protéines 🥩: 115g

Jour 7

Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et tranches de banane
Déjeuner :Salade de saumon avec épinards, tomates et poivrons
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, patates douces rôties et brocoli
Collation :Tranches de pomme avec une poignée de noix
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 120g

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !