Plan alimentaire complet pour un régime d'élimination
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Affrontez les défis alimentaires avec notre plan alimentaire complet pour un régime d'élimination. Conçu avec soin pour vous aider à identifier vos sensibilités alimentaires, ce plan met l'accent sur une alimentation simple et saine. Profitez d'une variété de repas sûrs et délicieux tout en travaillant à votre bien-être.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Flocons d'avoine
Galettes de riz
Pois chiches
Lentilles
Viande
Poitrine de poulet
Poitrine de dinde
Saumon
Rumsteck de boeuf
Filet de porc
Œufs
Produits frais
Patates douces
Épinards
Chou frisé
Carottes
Courgettes
Poivrons
Brocoli
Chou-fleur
Haricots verts
Pommes
Bananes
Myrtilles
Fraises
Avocats
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Végétal
Lait d'amande
Lait de coco
Amandes
Noix
Courge butternut
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire complet pour le régime d'élimination vous aide à identifier les sensibilités alimentaires en retirant les allergènes potentiels de votre alimentation. Au départ, il se concentre sur des aliments simples et non réactifs comme le riz, les légumes et certaines viandes, puis réintroduit progressivement d'autres aliments pour identifier les problèmes. Les repas sont simples et nutritifs, mettant en avant une abondance de produits frais et de protéines maigres.
Ce plan est idéal pour ceux qui rencontrent des problèmes de santé inexpliqués et souhaitent identifier et éliminer les aliments problématiques. Il est structuré tout en étant flexible, offrant des conseils et un soutien tout au long du processus de découverte des sensibilités alimentaires.
Les aliments à consommer
Riz et quinoa : Ce sont des céréales généralement sûres et faciles à digérer.
Viandes maigres : Le poulet et la dinde, de préférence bio, sont généralement bien tolérés.
Fruits non acides : Les pommes, les poires et les bananes sont de bonnes options.
Légumes : Privilégiez ceux qui sont moins allergènes comme la courgette, la patate douce et les carottes.
Thés aux herbes : Le thé à la camomille et le thé à la menthe poivrée sont des choix apaisants.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers : Évitez le lait, le fromage, le yaourt et le beurre.
Céréales contenant du gluten : Évitez le blé, l'orge et le seigle.
Produits à base de soja : Pas de tofu, de lait de soja ou de sauce soja.
Fruits agrumes : Évitez les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses.
Noix et graines : Certains régimes d'élimination excluent tous les noix et graines au départ.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire complet pour un régime d'élimination aide à identifier les sensibilités alimentaires tout en maintenant une nutrition équilibrée. Il commence par des aliments simples et hypoallergéniques, riches en nutriments. Ce plan réintroduit progressivement des aliments afin de déterminer les déclencheurs, en veillant à ne manquer aucun nutriment essentiel. De plus, il inclut une variété d'aliments sûrs pour rendre les repas intéressants et nutritifs.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour maintenir une variété nutritionnelle tout en suivant un plan alimentaire d'élimination, envisagez ces alternatives alimentaires douces :
- Pour un substitut de protéine maigre, le filet de cabillaud peut remplacer le blanc de poulet, offrant une option faible en gras et facilement digestible.
- Pour diversifier vos céréales, le sorgho peut remplacer les flocons d'avoine, fournissant une alternative sans gluten et riche en fibres.
- Pour un substitut de légumes, les navets peuvent remplacer les pommes de terre, offrant une option faible en glucides et riche en nutriments.
- Pour varier votre consommation de fruits, les papayes peuvent remplacer les pommes, offrant une option tropicale et favorable à la digestion.
- Pour une autre source de matières grasses, l'huile de pépins de raisin peut remplacer l'huile d'olive, offrant une saveur légère et un point de fumée élevé.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour le plan alimentaire d'élimination, privilégiez des aliments abordables et hypoallergéniques comme le riz, les pommes de terre et certains légumes. Achetez en vrac pour économiser et envisagez de cuisiner en grandes quantités afin de congeler des portions pour plus tard. Optez pour des aliments entiers et non transformés pour éviter les articles spécialisés coûteux. Faites vos courses de fruits et légumes dans les marchés locaux où les prix peuvent être plus bas.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire d'élimination :
- Concombres tranchés avec une pincée de sel de mer
- Frites de patates douces au four
- Myrtilles et tranches de poire
- Galettes de riz avec du beurre de graines de tournesol
- Popcorn nature avec un peu d'huile d'olive
- Bâtonnets de carottes et de céleri avec une sauce à l'huile d'olive
- Compote de pommes sans sucre ajouté
Lors d'un régime d'élimination, assurez-vous d'avoir un apport protéique suffisant en choisissant des options sûres comme les viandes maigres, le poisson ou des protéines d'origine végétale autorisées. Intégrez des aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes sans gluten qui sont permis. Utilisez des graisses saines provenant de sources autorisées comme l'huile d'olive, l'huile de coco et les avocats. Surveillez vos niveaux de nutriments et réintroduisez les aliments progressivement afin d'identifier d'éventuelles carences et de maintenir un bon équilibre.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait d'amande, myrtilles et noix
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, épinards et poivrons
- Dîner :Saumon au four avec patates douces et haricots verts
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 100g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie aux fraises, banane, épinards et lait de coco
- Déjeuner :Salade de dinde avec chou frisé, carottes et avocat
- Dîner :Faux-filet de boeuf avec riz brun, brocoli et chou-fleur
- Collation :Galettes de riz avec amandes
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 110g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec courgette et poivrons
- Déjeuner :Filet de porc grillé avec quinoa, chou frisé et courge butternut
- Dîner :Poitrine de dinde avec patates douces et haricots verts
- Collation :Banane avec noix
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec lait d'amande, myrtilles et amandes
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec riz brun, brocoli et carottes
- Dîner :Saumon au four avec chou frisé et courge butternut
- Collation :Pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 110g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait de coco, fraises et amandes
- Déjeuner :Poitrine de dinde avec quinoa, épinards et poivrons
- Dîner :Faux-filet de boeuf avec patates douces et chou-fleur
- Collation :Galettes de riz avec banane
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 115g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec chou frisé et courgette
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec riz brun, haricots verts et carottes
- Dîner :Filet de porc avec quinoa, brocoli et poivrons
- Collation :Pomme avec noix
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 120g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec banane, myrtilles, épinards et lait de coco
- Déjeuner :Salade de dinde avec chou frisé, avocat et carottes
- Dîner :Saumon au four avec riz brun et brocoli
- Collation :Galettes de riz avec amandes
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 110g
⚠️Garde en tête
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