Plan alimentaire complet pour végétarien
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Partez à la découverte de notre plan alimentaire complet pour les végétariens qui apporte variété et saveur à votre assiette. Savourez une semaine de plats délicieux sans viande qui raviront vos papilles et vous garderont plein d'énergie. Découvrez le plaisir de cuisiner avec des ingrédients frais et sains, adaptés à un mode de vie végétarien.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Tofu
Tempeh
Pois chiches
Lentilles
Haricots noirs
Quinoa
Riz brun
Pâtes de blé entier
Produits frais
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Carottes
Poivrons
Tomates
Avocats
Patates douces
Champignons
Courgettes
Aubergines
Concombres
Pommes
Bananes
Baies
Oranges
Ananas
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cheddar
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Végétal
Tofu
Tempeh
Pois chiches
Lentilles
Haricots noirs
Quinoa
Riz brun
Pâtes de blé entier
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Carottes
Poivrons
Tomates
Avocats
Patates douces
Champignons
Courgettes
Aubergines
Concombres
Pommes
Bananes
Baies
Oranges
Ananas
Amandes
Noix
Graines de tournesol
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire complet pour les végétariens consiste à remplir votre assiette de délices végétaux colorés. Attendez-vous à une variété de plats mettant en avant des légumes frais, des céréales nourrissantes et des légumineuses riches en protéines, garantissant ainsi que vous obtenez tous les nutriments nécessaires sans viande. Pensez à des salades colorées, de savoureux bols de céréales et des ragoûts de légumes copieux.
Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent adopter un mode de vie plus sain tout en savourant des plats diversifiés et pleins de saveurs. Il offre une manière simple de déguster des repas végétariens au quotidien, en fournissant la variété et l'équilibre nécessaires à chaque repas.
Les aliments à consommer
Légumes frais : Incluez une variété de légumes à feuilles, de carottes, de poivrons et de tomates pour des vitamines et minéraux essentiels.
Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour vous sentir rassasié et plein d'énergie.
Légumineuses et haricots : Les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs sont d'excellentes sources de protéines et de fibres.
Noix et graines : Les amandes, les graines de chia et les graines de tournesol apportent des graisses saines et des protéines.
Dairy ou alternatives végétales : Choisissez du lait, du yaourt ou des options à base de plantes comme le lait d'amande ou de soja pour le calcium et la vitamine D.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viande et volaille : Évitez toutes les sortes de viande rouge, ainsi que le poulet et la dinde.
Poisson et fruits de mer : Pas de poisson, de crevettes ou d'autres fruits de mer.
Produits à base de gélatine : Évitez les bonbons et les guimauves contenant de la gélatine.
Soupes et bouillons non-végétariens : Faites attention aux bouillons préparés avec de la viande ou des os.
Produits à base de graisse animale : Évitez le saindoux et autres graisses d'origine animale en cuisine.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire complet pour les végétariens garantit que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits grâce à une variété d'aliments d'origine végétale. Il inclut différentes sources de protéines telles que les légumineuses, les noix et le tofu pour maintenir la santé musculaire. Ce plan met également l'accent sur une large gamme de fruits et légumes, assurant ainsi un apport essentiel en vitamines et minéraux. De plus, il privilégie les céréales complètes ainsi que les produits laitiers ou leurs alternatives pour offrir une alimentation équilibrée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 55%
Fibre: 4%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour créer un plan alimentaire végétarien diversifié et équilibré, envisagez d'incorporer ces substitutions nutritives :
- Pour une alternative protéinée, le seitan peut remplacer le tofu, offrant une texture plus charnue et un contenu en protéines supérieur.
- Pour varier les céréales, le petit épeautre peut remplacer le riz brun, apportant une saveur noisette et un supplément de fibres.
- Pour une option de légumes différente, les panais peuvent remplacer les carottes, ajoutant une douceur unique à vos plats.
- Pour diversifier votre consommation de fruits, les prunes peuvent remplacer les baies, offrant une alternative juteuse et riche en antioxydants.
- Pour un remplacement laitier, le paneer peut remplacer le fromage cheddar, ajoutant une option douce et au goût léger à vos repas.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour un plan alimentaire végétarien, la planification est essentielle. Achetez des produits de saison, car ils sont moins chers et plus frais. Privilégiez des aliments de base polyvalents comme les haricots, les lentilles et le riz. Ils sont économiques et riches en nutriments. N'oubliez pas d'acheter en vrac lorsque c'est possible, surtout pour les céréales et les légumineuses. Les légumes surgelés sont une excellente option économique et permettent de réduire le gaspillage.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire complet pour les végétariens :
- Yaourt grec avec du miel et des baies
- Houmous avec des bâtonnets de concombre et de carotte
- Beurre d'amande sur des tranches de pomme
- Edamame saupoudré de sel de mer
- Fromage avec des crackers de blé complet
- Pois chiches rôtis
- Salade de fruits frais
Pour améliorer l'apport en nutriments dans un régime végétarien, intégrez une variété de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le tofu et le quinoa. Incluez une gamme de légumes, de fruits et de céréales complètes pour garantir un apport suffisant en fibres ainsi qu'une diversité de vitamines et de minéraux. Ajoutez des noix, des graines et des avocats pour augmenter les graisses saines, et envisagez des aliments enrichis ou des suppléments pour des nutriments comme la vitamine B12 et le fer.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies et une poignée d'amandes
- Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec quinoa, pois chiches, poivrons, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, carottes et riz brun
- Collation :Tranches de pomme avec du fromage cheddar
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec tomates, carottes et chou frisé
- Dîner :Tempeh avec patates douces rôties, courgettes et poivrons
- Collation :Banane avec une poignée de noix
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, ananas, épinards et graines de tournesol
- Déjeuner :Salade de haricots noirs et avocat avec tomates, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Pâtes aux aubergines et champignons avec pâtes complètes et huile d'olive
- Collation :Tranches d'orange avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec bananes et une poignée de graines de tournesol
- Déjeuner :Bol de quinoa avec haricots noirs, tomates, concombres et avocat
- Dîner :Tofu cuit au four avec brocoli rôti, chou-fleur et riz brun
- Collation :Tranches de pomme avec du fromage cheddar
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, baies, épinards et une poignée de noix
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec chou frisé, poivrons, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Ragoût de lentilles et légumes avec patates douces, carottes et courgettes
- Collation :Tranches d'ananas avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec chou frisé et pain complet
- Déjeuner :Salade d'épinards et quinoa avec pois chiches, poivrons, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Sauté de tempeh avec brocoli, carottes et riz brun
- Collation :Tranches d'orange avec une poignée de graines de tournesol
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec pommes et une poignée de noix
- Déjeuner :Salade de lentilles avec chou frisé, concombres, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Aubergines et champignons cuits au four avec pâtes complètes et huile d'olive
- Collation :Banane avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
⚠️Garde en tête
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