Plan alimentaire de 14 jours gratuit
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Commencez votre parcours de prise de poids avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour vous aider à gagner des kilos. Rempli de recettes riches en calories et nutritives, ce plan offre une approche équilibrée pour atteindre vos objectifs de poids. Dites adieu aux difficultés de la prise de poids et bonjour à un plan alimentaire savoureux et efficace.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Lentilles
Riz
Haricots
Café et thé
Sachets de thé
Épices, sauces et huiles
Sel
Poivre
Ail
Huile d'olive
Produits frais
Epinards
Chou frisé
Bananes
Pommes
Pommes de terre
Carottes
Oignons
Chou
Tomates
Végétal
Epinards
Chou frisé
Bananes
Pommes
Pommes de terre
Carottes
Oignons
Chou
Tomates
Lentilles
Haricots
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez une approche économique pour manger sainement avec notre plan alimentaire de 14 jours, offert gratuitement. Avec une variété de recettes abordables et nutritives, ce plan démontre que l'on peut savourer des repas délicieux et sains sans se ruiner. Explorez un menu diversifié qui met l'accent sur la santé tout en respectant votre budget.
Les aliments à consommer
Haricots et lentilles : Intégrez des options abordables et riches en protéines comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches.
Riz et pâtes : Choisissez des aliments de base économiques comme le riz brun, les pâtes complètes et le quinoa.
Légumes surgelés : Optez pour des légumes surgelés, une alternative nutritive et économique aux produits frais.
Fruits de saison : Profitez des fruits de saison, qui sont souvent plus abordables et savoureux.
Tomates en conserve : Utilisez des tomates en conserve comme base polyvalente et économique dans divers plats.
Flocons d'avoine : Incorporez des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner nutritif et à petit prix.
Œufs : Ajoutez des œufs comme source de protéines polyvalente et économique.
Beurre de cacahuète : Choisissez le beurre de cacahuète comme source économique de graisses saines et de protéines.
Protéines à petit prix : Explorez des sources de protéines économiques comme le thon en conserve, le tofu et les morceaux de viande abordables.
Assaisonnements simples : Utilisez des assaisonnements peu coûteux comme le sel, le poivre et les herbes pour rehausser les saveurs.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations transformées : Réduisez la consommation de collations transformées et d'aliments pratiques coûteux.
Ingrédients spéciaux : Évitez les ingrédients spéciaux coûteux qui ne sont pas essentiels à une nutrition de base.
Repas au restaurant : Diminuez les sorties au restaurant pour économiser de l'argent.
Boissons inutiles : Limitez les dépenses en boissons coûteuses ; privilégiez l'eau ou des alternatives faites maison.
Repas préemballés : Évitez les repas préemballés et concentrez-vous sur des ingrédients entiers et abordables.
Produits bio : Optez pour des produits conventionnels plutôt que bio pour un choix plus économique.
Viandes transformées : Réduisez l'utilisation de viandes transformées coûteuses ; choisissez des morceaux plus abordables.
Fruits exotiques : Limitez l'achat de fruits coûteux ou hors saison.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours gratuit propose une manière économique de savourer une alimentation équilibrée. Il comprend des aliments nutritifs et abordables qui favorisent la santé globale sans engendrer de dépenses élevées.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 17%
Graisses: 36%
Glucides: 45%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire de 14 jours à petit budget, voici quelques alternatives économiques aux ingrédients courants.
- Le chou frisé peut être remplacé par des feuilles de navet, qui sont souvent moins chères et tout aussi nutritives.
- Au lieu de pommes, optez pour des fruits de saison qui sont plus abordables et facilement disponibles.
- Les flocons d'avoine peuvent être échangés contre de l'orge, offrant une texture différente et étant économique.
- Le riz peut être remplacé par du boulgour, une option de grain moins coûteuse et nutritive.
- Les pommes de terre peuvent être substituées par des navets, qui sont souvent moins chers et offrent une texture similaire.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Des collations idéales pour une alimentation saine :
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Carottes avec du houmous
- Salade de fruits frais
- Yaourt grec avec du miel et des baies
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Mélange de noix et de fruits secs
- Tranches de concombre avec du houmous
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'une pincée de cannelle
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec pain complet
- Dîner :Riz et haricots avec épinards sautés
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et oignons sautés
- Déjeuner :Pomme de terre au four garnie de salsa avec des carottes vapeur
- Dîner :Sauté de chou avec riz
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie à la banane et aux épinards
- Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes
- Dîner :Omelette aux tomates et oignons avec pommes de terre bouillies
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 40gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 65g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec pommes en dés et un filet de miel
- Déjeuner :Burritos de riz et haricots avec salsa maison
- Dîner :Légumes sautés avec tofu sur du riz
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 70g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et oignons
- Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz
- Dîner :Pommes de terre au four garnies de chou et d'oignons sautés
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 330gProtéines 🥩: 75g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie bol à la banane et aux épinards avec flocons d'avoine
- Déjeuner :Sauté de légumes avec riz
- Dîner :Soupe de lentilles avec pain complet
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 70g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec pommes tranchées et une pincée de cannelle
- Déjeuner :Chili aux haricots et légumes
- Dîner :Pommes de terre au four garnies d'épinards et de tomates sautés
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 70g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et oignons en dés
- Déjeuner :Salade de lentilles avec légumes verts
- Dîner :Riz et haricots avec chou sauté
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 75g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Smoothie à la banane et aux épinards
- Déjeuner :Pomme de terre au four garnie de salsa avec carottes vapeur
- Dîner :Sauté de chou avec riz
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 40gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 65g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec pommes en dés et un filet de miel
- Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes
- Dîner :Omelette aux tomates et oignons avec pommes de terre bouillies
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 70g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et oignons
- Déjeuner :Burritos de riz et haricots avec salsa maison
- Dîner :Légumes sautés avec tofu sur du riz
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 75g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Smoothie bol à la banane et aux épinards avec flocons d'avoine
- Déjeuner :Sauté de légumes avec riz
- Dîner :Soupe de lentilles avec pain complet
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 70g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'une pincée de cannelle
- Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz
- Dîner :Pommes de terre au four garnies de chou et d'oignons sautés
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 330gProtéines 🥩: 75g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et oignons en dés
- Déjeuner :Chili aux haricots et légumes
- Dîner :Pommes de terre au four garnies d'épinards et de tomates sautés
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 320gProtéines 🥩: 75g
⚠️Garde en tête
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