Plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Notre plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle est conçu pour fournir les nutriments et les calories nécessaires à votre parcours de musculation. Profitez d'un mélange de repas riches en protéines, élaborés pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire de manière durable.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Viande

Poulet

Dinde

Bœuf

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Produits frais

Brocoli

Épinards

Avocat

Patates douces

Baies

Légumes mélangés

Végétal

Amandes

Beurre de cacahuète

Haricots noirs

Haricots rouges

Tofu

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Atteignez vos objectifs de prise de muscle avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour favoriser la croissance musculaire. Riche en recettes nutritives et propices au développement musculaire, ce plan vous offre la nutrition nécessaire pour soutenir votre parcours de musculation. Découvrez une variété d'options délicieuses qui correspondent à vos objectifs de prise de muscle.

Plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en protéines : Privilégiez les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les sources de protéines végétales.
Glucides complexes : Intégrez du quinoa, des patates douces et du riz brun pour un apport énergétique.
Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des calories et des nutriments supplémentaires.
Dairy ou alternatives végétales : Optez pour du yaourt grec, du lait ou des alternatives à base de plantes pour un apport protéique accru.
Fruits et légumes : Choisissez une variété d'options colorées et riches en nutriments pour une santé optimale.
Noix et graines : Grignotez des amandes, des graines de chia et des graines de tournesol pour des graisses saines.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour soutenir la fonction musculaire et la récupération.
Suppléments protéinés : Envisagez des shakes ou des barres protéinées pour compléter votre apport quotidien en protéines.
Repas réguliers et équilibrés : Visez des repas constants qui fournissent un mélange de macronutriments.
Entraînement en force : Combinez votre plan alimentaire avec un programme d'entraînement en force adapté pour un gain musculaire optimal.

✅Conseil

Incorporez une collation ou un repas post-entraînement qui combine des protéines avec une quantité modérée de glucides, comme du yaourt grec avec des fruits, pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Aliments à éviter

Collations vides en calories : Réduisez les collations qui apportent peu de nutriments.
Boissons sucrées : Limitez la consommation de boissons sucrées, car un excès de sucre peut nuire à la croissance musculaire.
Aliments ultra-transformés : Diminuez la consommation de produits fortement transformés et raffinés.
Aliments pauvres en protéines : Évitez les aliments qui contiennent peu de protéines nécessaires au développement musculaire.
Graisses trans malsaines : Limitez l'apport en aliments riches en graisses trans, souvent présents dans les produits frits et transformés.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, car une consommation excessive peut nuire à la récupération musculaire.
Viandes transformées : Réduisez les viandes transformées contenant des conservateurs et du sodium ajoutés.
Cardio excessif : Équilibrez les exercices cardio avec l'entraînement en force pour éviter de brûler trop de calories.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle associe une haute teneur en protéines à un apport calorique et nutritionnel adéquat pour favoriser la croissance musculaire et la récupération, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui pratiquent régulièrement la musculation.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 23%

Graisses: 37%

Glucides: 38%

Fibre: 1%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire de prise de muscle sur 14 jours, envisagez ces alternatives afin d'assurer un apport équilibré en nutriments.

Les patates douces peuvent être remplacées par de la courge butternut, une option moins calorique tout en étant riche en vitamines.
Les haricots rouges peuvent remplacer les haricots noirs, offrant une saveur différente et un profil nutritionnel légèrement distinct.
Le yaourt grec peut être substitué par du skyr islandais, qui a une texture plus épaisse et une teneur en protéines plus élevée.
Les amandes peuvent être échangées contre des noix de cajou pour une texture crémeuse et un goût légèrement différent.
Au lieu du quinoa, essayez le farro, un autre grain ancien qui est également riche en protéines et en fibres.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Le saumon, les œufs et le yaourt grec offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Le quinoa, les patates douces et le riz brun peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en gros. Les amandes, le beurre de cacahuète et le brocoli sont aussi plus abordables en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Collations pour favoriser la prise de muscle :

Barres protéinées ou boules protéinées faites maison
Yaourt grec avec granola
Salade de thon sur des crackers de blé complet
Fromage cottage avec de l'ananas
Mélange de noix et de graines
Shake protéiné
Œufs durs

Pour prendre du muscle, il est essentiel de consommer plus de calories que vous n'en brûlez, tout en veillant à avoir un apport suffisant en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Des sources de protéines riches comme le poulet, le poisson, les produits laitiers et les protéines végétales comme le tempeh sont indispensables. Complétez cela avec des aliments riches en calories tels que les noix, les graines et les céréales complètes pour augmenter votre apport calorique de manière saine. N'oubliez pas que la récupération et la croissance musculaire dépendent non seulement des protéines, mais aussi d'un équilibre entre glucides et graisses.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Blanc de poulet grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Saumon au four avec purée de patates douces et légumes mélangés
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 160g

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée d'amandes
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec riz brun et légumes mélangés
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 170g

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
Déjeuner :Salade de tofu grillé avec légumes verts, avocat et vinaigrette balsamique
Dîner :Sauté de poulet et légumes avec quinoa
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 85g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 150g

Jour 4

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de banane tranchée et une cuillerée de beurre de cacahuète
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet
Dîner :Saumon grillé avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 160g

Jour 5

Petit-déjeuner :Fromage blanc avec morceaux d'ananas et une poignée d'amandes
Déjeuner :Bol de burrito avec dinde, haricots noirs, riz brun et avocat
Dîner :Sauté de bœuf et brocoli avec quinoa
Calories 🔥: 2300
Graisses 💧: 100g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 170g

Jour 6

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés
Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
Dîner :Tofu au four avec sauce teriyaki, riz brun et légumes mélangés
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 160g

Jour 7

Petit-déjeuner :Pancakes protéinés garnis de yaourt grec et de baies
Déjeuner :Poivrons farcis à la dinde et au quinoa
Dîner :Saumon grillé avec pilaf de quinoa et asperges rôties
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 165g

Jour 8

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et fraises tranchées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories 🔥: 2300
Graisses 💧: 100g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 170g

Jour 9

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec épinards, banane, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
Déjeuner :Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain complet
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 85g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 150g

Jour 10

Petit-déjeuner :Fromage blanc avec pêches tranchées et amandes
Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et crackers de grains entiers
Dîner :Blanc de poulet farci aux épinards et feta, accompagné de purée de patates douces
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 160g

Jour 11

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine protéinés avec beurre d'amande et bananes tranchées
Déjeuner :Tofu grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 160g

Jour 12

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé et pain complet
Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
Dîner :Brochettes de bœuf avec légumes grillés et riz brun
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 165g

Jour 13

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories 🔥: 2300
Graisses 💧: 100g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 170g

Jour 14

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec baies mélangées, épinards, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
Déjeuner :Blanc de poulet grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Saumon au four avec purée de patates douces et légumes mélangés
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 95g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 165g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent légèrement varier en fonction des portions et des méthodes de préparation.

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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