Plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle
Vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Notre plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle est conçu pour fournir les nutriments et les calories nécessaires à votre parcours de musculation. Profitez d'un mélange de repas riches en protéines, élaborés pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire de manière durable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poulet
Dinde
Boeuf
Saumon
Œufs
Yaourt grec
Quinoa
Patates douces
Riz brun
Flocons d'avoine
Fromage cottage
Amandes
Beurre de cacahuète
Brocoli
Épinards
Avocat
Haricots noirs
Haricots rouges
Pain complet
Baies
Tofu
Poudre de protéine de lactosérum
Légumes mélangés
Aperçu du plan alimentaire
Atteignez vos objectifs de prise de muscle avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour favoriser la croissance musculaire. Riche en recettes nutritives et propices au développement musculaire, ce plan vous offre la nutrition nécessaire pour soutenir votre parcours de musculation. Découvrez une variété d'options délicieuses qui correspondent à vos objectifs de prise de muscle.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en protéines : Privilégiez les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les sources de protéines végétales.
- Glucides complexes : Intégrez du quinoa, des patates douces et du riz brun pour un apport énergétique.
- Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des calories et des nutriments supplémentaires.
- Dairy ou alternatives végétales : Optez pour du yaourt grec, du lait ou des alternatives à base de plantes pour un apport protéique accru.
- Fruits et légumes : Choisissez une variété d'options colorées et riches en nutriments pour une santé optimale.
- Noix et graines : Grignotez des amandes, des graines de chia et des graines de tournesol pour des graisses saines.
- Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour soutenir la fonction musculaire et la récupération.
- Suppléments protéinés : Envisagez des shakes ou des barres protéinées pour compléter votre apport quotidien en protéines.
- Repas réguliers et équilibrés : Visez des repas constants qui fournissent un mélange de macronutriments.
- Entraînement en force : Combinez votre plan alimentaire avec un programme d'entraînement en force adapté pour un gain musculaire optimal.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Collations vides en calories : Réduisez les collations qui apportent peu de nutriments.
- Boissons sucrées : Limitez la consommation de boissons sucrées, car un excès de sucre peut nuire à la croissance musculaire.
- Aliments ultra-transformés : Diminuez la consommation de produits fortement transformés et raffinés.
- Aliments pauvres en protéines : Évitez les aliments qui contiennent peu de protéines nécessaires au développement musculaire.
- Graisses trans malsaines : Limitez l'apport en aliments riches en graisses trans, souvent présents dans les produits frits et transformés.
- Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, car une consommation excessive peut nuire à la récupération musculaire.
- Viandes transformées : Réduisez les viandes transformées contenant des conservateurs et du sodium ajoutés.
- Cardio excessif : Équilibrez les exercices cardio avec l'entraînement en force pour éviter de brûler trop de calories.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour la prise de muscle associe une haute teneur en protéines à un apport calorique et nutritionnel adéquat pour favoriser la croissance musculaire et la récupération, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui pratiquent régulièrement la musculation.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire de prise de muscle sur 14 jours, envisagez ces alternatives afin d'assurer un apport équilibré en nutriments.
- Les patates douces peuvent être remplacées par de la courge butternut, une option moins calorique tout en étant riche en vitamines.
- Les haricots rouges peuvent remplacer les haricots noirs, offrant une saveur différente et un profil nutritionnel légèrement distinct.
- Le yaourt grec peut être substitué par du skyr islandais, qui a une texture plus épaisse et une teneur en protéines plus élevée.
- Les amandes peuvent être échangées contre des noix de cajou pour une texture crémeuse et un goût légèrement différent.
- Au lieu du quinoa, essayez le farro, un autre grain ancien qui est également riche en protéines et en fibres.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations pour favoriser la prise de muscle :
- Barres protéinées ou boules protéinées faites maison
- Yaourt grec avec granola
- Salade de thon sur des crackers de blé complet
- Fromage cottage avec de l'ananas
- Mélange de noix et de graines
- Shake protéiné
- Œufs durs
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour la prise de masse musculaire
Note : Ce plan alimentaire est conçu pour favoriser la croissance musculaire en fournissant des protéines adéquates, des graisses saines et des glucides. Il inclut une variété d'aliments riches en nutriments pour alimenter les entraînements et promouvoir la récupération. Ajustez les portions et les ingrédients en fonction de vos besoins caloriques et macronutritionnels individuels.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner : Blanc de poulet grillé avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner : Saumon au four avec purée de patates douces et légumes mélangés
Calories : 2100 Graisses : 90g Glucides : 200g Protéines : 160g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée d'amandes
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
- Dîner : Sauté de bœuf avec riz brun et légumes mélangés
Calories : 2200 Graisses : 95g Glucides : 210g Protéines : 170g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
- Déjeuner : Salade de tofu grillé avec légumes verts, avocat et vinaigrette balsamique
- Dîner : Sauté de poulet et légumes avec quinoa
Calories : 2000 Graisses : 85g Glucides : 190g Protéines : 150g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de banane tranchée et une cuillerée de beurre de cacahuète
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet
- Dîner : Saumon grillé avec patates douces rôties et haricots verts
Calories : 2150 Graisses : 90g Glucides : 210g Protéines : 160g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Fromage blanc avec morceaux d'ananas et une poignée d'amandes
- Déjeuner : Bol de burrito avec dinde, haricots noirs, riz brun et avocat
- Dîner : Sauté de bœuf et brocoli avec quinoa
Calories : 2300 Graisses : 100g Glucides : 220g Protéines : 170g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
- Dîner : Tofu au four avec sauce teriyaki, riz brun et légumes mélangés
Calories : 2100 Graisses : 90g Glucides : 200g Protéines : 160g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pancakes protéinés garnis de yaourt grec et de baies
- Déjeuner : Poivrons farcis à la dinde et au quinoa
- Dîner : Saumon grillé avec pilaf de quinoa et asperges rôties
Calories : 2200 Graisses : 95g Glucides : 210g Protéines : 165g
Jour 8
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola et fraises tranchées
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
- Dîner : Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories : 2300 Graisses : 100g Glucides : 220g Protéines : 170g
Jour 9
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec épinards, banane, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
- Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain complet
- Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
Calories : 2000 Graisses : 85g Glucides : 190g Protéines : 150g
Jour 10
- Petit-déjeuner : Fromage blanc avec pêches tranchées et amandes
- Déjeuner : Salade de thon avec légumes verts et crackers de grains entiers
- Dîner : Blanc de poulet farci aux épinards et feta, accompagné de purée de patates douces
Calories : 2150 Graisses : 90g Glucides : 210g Protéines : 160g
Jour 11
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine protéinés avec beurre d'amande et bananes tranchées
- Déjeuner : Tofu grillé avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner : Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
Calories : 2100 Graisses : 90g Glucides : 200g Protéines : 160g
Jour 12
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec saumon fumé et pain complet
- Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons de grains entiers
- Dîner : Brochettes de bœuf avec légumes grillés et riz brun
Calories : 2200 Graisses : 95g Glucides : 210g Protéines : 165g
Jour 13
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola et baies mélangées
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
- Dîner : Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
Calories : 2300 Graisses : 100g Glucides : 220g Protéines : 170g
Jour 14
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec baies mélangées, épinards, poudre de protéines de lactosérum et lait d'amande
- Déjeuner : Blanc de poulet grillé avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner : Saumon au four avec purée de patates douces et légumes mélangés
Calories : 2200 Graisses : 95g Glucides : 210g Protéines : 165g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent légèrement varier en fonction des portions et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024