Plan alimentaire de 14 jours pour le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Répondez à vos préoccupations concernant le cholestérol avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour favoriser la santé cardiaque. Comportant une variété de recettes adaptées au cholestérol, ce plan met l'accent sur des ingrédients sains pour vous aider à faire des choix alimentaires qui soutiennent un profil de cholestérol plus sain.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine
Quinoa
Riz brun
Graines de lin
Pois chiches
Chocolat noir
Café et thé
Thé vert
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Ail
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits frais
Myrtilles
Brocoli
Avocat
Épinards
Oranges
Pommes
Patates douces
Boulangerie
Pain complet
Végétal
Amandes
Noix
Aperçu du plan alimentaire
Améliorez votre santé cardiaque avec notre plan alimentaire de 14 jours pour la gestion du cholestérol. Rempli de recettes végétales et amies du cholestérol, ce plan vise à soutenir un profil lipidique sain tout en offrant une variété d'options savoureuses. Savourez des repas délicieux qui contribuent à une meilleure santé cardiaque lors de ce parcours nutritif et satisfaisant.
Les aliments à consommer
Aliments riches en fibres : Intégrez des flocons d'avoine, de l'orge, des haricots et des lentilles pour des fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol.
Poissons gras : Savourez le saumon, le maquereau et la truite pour des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque.
Noix et graines : Ajoutez des amandes, des noix, des graines de lin et des graines de chia pour des graisses saines.
Céréales complètes : Optez pour des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et le blé complet pour un apport en fibres supplémentaire.
Fruits et légumes : Incluez une variété colorée pour des antioxydants et des nutriments essentiels.
Stérols végétaux : Consommez des aliments enrichis en stérols végétaux pour aider à réduire le cholestérol LDL.
Avocat : Appréciez les avocats comme source de graisses monoinsaturées qui peuvent soutenir la santé cardiaque.
Ail : Utilisez de l'ail frais en cuisine pour ses propriétés potentielles de réduction du cholestérol.
Thé vert : Buvez du thé vert pour ses antioxydants et ses composés associés à la santé cardiaque.
Hydratation : Restez hydraté avec de l'eau et des tisanes pour un bien-être général.
✅Conseil
Aliments à éviter
Graisses saturées et trans : Limitez la consommation de graisses saturées présentes dans les viandes grasses et les snacks transformés.
Aliments riches en cholestérol : Réduisez les aliments riches en cholestérol comme les abats et les crustacés.
Aliments transformés et frits : Diminuez la consommation d'aliments transformés et frits qui peuvent contribuer à des niveaux de cholestérol élevés.
Sodium excessif : Faites attention aux aliments riches en sodium qui peuvent affecter le cholestérol et la pression artérielle.
Sucres ajoutés : Limitez les boissons sucrées et les douceurs, car elles peuvent nuire à votre profil lipidique.
Contrôles réguliers du cholestérol : Surveillez régulièrement vos niveaux de cholestérol et consultez un professionnel de santé.
Activité physique régulière : Associez une alimentation favorable au cholestérol à une activité physique régulière pour une santé cardiaque optimale.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la gestion des niveaux de cholestérol, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour le cholestérol vise à réduire le LDL (mauvais) cholestérol grâce à une alimentation riche en fibres, en graisses saines et en protéines maigres. Il comprend des aliments comme les flocons d'avoine, les noix et le poisson, qui sont reconnus pour améliorer la santé cardiaque.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 13%
Graisses: 20%
Glucides: 65%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour aider à réduire le cholestérol, essayez ces alternatives pour diversifier vos repas tout en restant cœur-sain.
- Les amandes peuvent être remplacées par des noix pour une autre source de graisses saines et d'oméga-3.
- Vous pouvez échanger l'huile d'olive contre de l'huile d'avocat, qui est également une graisse bénéfique pour le cœur et possède un point de fumée plus élevé pour la cuisson.
- Les myrtilles peuvent être substituées par des mûres pour une saveur différente tout en offrant des bienfaits antioxydants similaires.
- Au lieu de quinoa, essayez le farro pour une saveur noisette et une texture moelleuse tout en apportant des fibres.
- Le pain complet peut être remplacé par du pain à grains germés pour des nutriments supplémentaires et une digestion facilitée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Ces collations sont bénéfiques pour un plan alimentaire visant à réduire le cholestérol :
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande et des baies
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Fruits à coque, en particulier amandes et noix
- Pomme cuite au four avec de la cannelle
- Edamame cuit à la vapeur
- Guacamole maison avec des bâtonnets de carotte
- Pudding de graines de chia
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de myrtilles et d'amandes hachées
- Déjeuner :Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette au citron
- Dîner :Sauté de quinoa avec brocoli, pois chiches et ail, arrosé d'huile d'olive
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 245gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec amandes tranchées et baies fraîches
- Déjeuner :Wrap d'épinards et d'avocat avec poulet grillé et houmous
- Dîner :Saumon cuit au four avec patates douces rôties et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et tomates tranchées
- Déjeuner :Salade de pois chiches et quinoa avec tomates cerises, concombre et vinaigrette au tahini-citron
- Dîner :Soupe de lentilles avec carottes, céleri et épinards, servie avec du pain complet
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie à base d'épinards, myrtilles, banane et graines de lin
- Déjeuner :Pâtes complètes avec légumes rôtis et huile d'olive infusée à l'ail
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et amandes tranchées
- Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates et vinaigrette lime-coriandre
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 105g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes complètes garnies de baies fraîches et d'un filet de sirop d'érable
- Déjeuner :Salade grecque avec légumes mélangés, olives, tomates, concombre et fromage feta
- Dîner :Saumon cuit au four avec taboulé de quinoa et asperges vapeur
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz brun
- Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec salade de quinoa et courgettes grillées
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
⚠️Garde en tête
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