Plan alimentaire de 14 jours pour les diabétiques
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Conçu pour la gestion de la glycémie, le plan alimentaire de 14 jours pour les diabétiques met l'accent sur des aliments qui aident à stabiliser les niveaux de glucose. Il comprend des options à faible indice glycémique, des glucides équilibrés et des repas riches en fibres.
Ce plan vise à soutenir la santé des diabétiques grâce à des choix alimentaires réfléchis. L'objectif est de maintenir une glycémie stable tout en savourant des repas délicieux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Lentilles
Riz sauvage
Quinoa
Riz brun
Flocons d'avoine
Pâtes complètes
Riz de chou-fleur
Amandes
Graines de lin
Cannelle
Viande
Poitrine de poulet
Cuisses de poulet
Dinde
Agneau
Bœuf
Poisson et fruits de mer
Saumon
Morue
Crevettes
Truite
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage feta
Fromage cottage
Fromage à la crème
Œufs
Produits frais
Pommes
Oranges
Poires
Myrtilles
Fraises
Bananes
Raisins
Kiwi
Pêche
Avocat
Épinards
Brocoli
Tomates
Laitue
Poivrons
Asperges
Carottes
Concombre
Haricots verts
Chou-fleur
Choux de Bruxelles
Champignons
Oignon
Boulangerie
Pain complet
Wrap complet
Végétal
Tofu
Noix de Grenoble
Haricots noirs
Houmous
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Moutarde
Cumin
Coriandre
Ail
Basilic
Origan
Miel
Poudre de protéine
Aperçu du plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour les diabétiques propose une approche stratégique de l'alimentation adaptée aux personnes diabétiques.
Sur une période de deux semaines, ce plan équilibre des repas favorables à la régulation de la glycémie avec le plaisir culinaire. Chaque jour est une étape vers un meilleur contrôle du diabète, alliant saveur et santé dans chaque plat.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, tofu et œufs comme sources de protéines sans sucre.
Légumes non féculents : légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur et asperges.
Graisses saines : avocat, huile d'olive, noix, graines et poissons gras pour la satiété.
Baies : quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Alternatives laitières : lait d'amande ou de coco non sucré pour un choix pauvre en glucides.
Aliments probiotiques : yaourt avec cultures vivantes ou légumes fermentés pour la santé intestinale.
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des nutriments supplémentaires.
Herbes et épices : utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans sucres ajoutés.
✅Conseil
Aliments à éviter
Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, tofu et œufs comme sources de protéines sans sucre.
Légumes non féculents : légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur et asperges.
Graisses saines : avocat, huile d'olive, noix, graines et poissons gras pour favoriser la satiété.
Baies : quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Alternatives laitières : lait d'amande ou de coco non sucré pour un choix faible en glucides.
Aliments probiotiques : yaourt avec cultures vivantes ou légumes fermentés pour la santé intestinale.
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des nutriments supplémentaires.
Herbes et épices : utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans sucres ajoutés.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les diabétiques est conçu pour aider les personnes qui gèrent leur diabète sur une période de deux semaines. Ce plan met l'accent sur un apport contrôlé en glucides, des repas équilibrés et des options riches en nutriments pour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
En proposant des choix conformes aux directives alimentaires pour les diabétiques, ce plan vise à soutenir le bien-être général et la gestion de la glycémie.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 48%
Glucides: 34%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Gérer le diabète avec un plan alimentaire keto implique de consommer des aliments faibles en glucides et riches en fibres. Voici quelques options adaptées :
- Remplacez les patates douces par de la courge butternut pour une alternative moins riche en glucides.
- Utilisez de la farine d'amande au lieu de la farine classique pour la cuisson et la pâtisserie.
- Choisissez du fromage cottage plutôt que du yaourt grec pour une option laitière riche en protéines et pauvre en glucides.
- Optez pour des épinards au lieu de la laitue pour bénéficier de plus de vitamines et de minéraux.
- Incorporez des graines de lin dans votre alimentation pour un apport supplémentaire en fibres et en acides gras oméga-3.
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Conseils supplémentaires
Collations adaptées aux diabétiques qui aident à réguler la glycémie :
- Amandes et noix
- Bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète
- Fromage cottage avec quelques baies
- Crackers de grains entiers avec du fromage
- Œufs durs
- Yaourt avec des graines de lin
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat
- Collation :Tranches de pomme
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Yaourt grec
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et riz brun
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 103g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Collation :Une petite orange
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec salade de légumes verts
- Collation :Poignée d'amandes
- Dîner :Poulet grillé avec quinoa et légumes
- Calories 🔥: 1220Graisses 💧: 61gGlucides 🌾: 106gProtéines 🥩: 115g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles et une pincée de cannelle
- Collation :Une poire
- Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue, tomate et moutarde
- Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
- Dîner :Cabillaud au four avec asperges et riz sauvage
- Calories 🔥: 1170Graisses 💧: 47gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 101g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec noix et un filet de miel
- Collation :Poignée de fraises
- Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta
- Collation :Tranches de poivron
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu
- Calories 🔥: 1090Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 86gProtéines 🥩: 65g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards et poudre de protéine
- Collation :Une petite banane
- Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs
- Collation :Quelques tranches de concombre avec fromage à la crème
- Dîner :Burger de dinde grillée avec salade verte
- Calories 🔥: 1290Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 121gProtéines 🥩: 72g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec beurre de cacahuète
- Collation :Poignée de raisins
- Déjeuner :Salade César au poulet (sans croûtons)
- Collation :Fromage blanc avec tomate tranchée
- Dîner :Sauté de bœuf avec légumes variés
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 74gGlucides 🌾: 70gProtéines 🥩: 79g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec poivron et oignon en dés
- Collation :Un kiwi
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts
- Collation :Quelques amandes
- Dîner :Côtelettes d'agneau grillées avec légumes rôtis
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 64gGlucides 🌾: 58gProtéines 🥩: 102g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Fromage blanc avec une poignée de myrtilles
- Collation :Une petite pomme
- Déjeuner :Bol de quinoa avec légumes et poulet grillé
- Collation :Tranches de concombre et carottes
- Dîner :Poisson au four avec épinards vapeur
- Calories 🔥: 1080Graisses 💧: 57gGlucides 🌾: 88gProtéines 🥩: 90g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons et épinards
- Collation :Poignée de tomates cerises
- Déjeuner :Wrap de laitue avec dinde et fromage
- Collation :Yaourt grec avec une pincée de noix
- Dîner :Curry de légumes avec riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1170Graisses 💧: 81gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 84g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée d'amandes
- Collation :Une orange de taille moyenne
- Déjeuner :Brochettes de poulet et légumes grillés
- Collation :Tranches de concombre avec houmous
- Dîner :Truite au four avec haricots verts
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 80gProtéines 🥩: 102g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec banane tranchée et graines de lin
- Collation :Poignée de baies mélangées
- Déjeuner :Salade de dinde avec légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Bâtonnets de carottes
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 77gProtéines 🥩: 87g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Collation :Une petite pomme
- Déjeuner :Crevettes grillées sur légumes verts
- Collation :Poignée de noix
- Dîner :Soupe de poulet et légumes
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 54gProtéines 🥩: 86g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre de cacahuète et tranches de banane
- Collation :Une pêche
- Déjeuner :Omelette aux épinards et fromage de chèvre
- Collation :Petite poignée d'amandes
- Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1280Graisses 💧: 83gGlucides 🌾: 98gProtéines 🥩: 80g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies avec épinards, lait d'amande et poudre de protéine
- Collation :Une petite orange
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes grillés
- Collation :Yaourt grec avec une pincée de noix
- Dîner :Agneau grillé avec salade de légumes variés
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 115gProtéines 🥩: 83g
⚠️Garde en tête
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