Plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Soutenez les besoins nutritionnels des personnes âgées avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes riches en nutriments et adaptées aux seniors, ce plan répond aux exigences alimentaires spécifiques des personnes âgées. Profitez d'une variété d'options savoureuses qui mettent l'accent sur la santé et le bien-être des seniors.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Flocons d’avoine

Quinoa

Riz brun

Orge

Pâtes

Crackers de blé complet

Viande

Poitrines de poulet

Dinde

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Fromage cottage

Produits frais

Patates douces

Brocoli

Haricots verts

Myrtilles

Fraises

Épinards

Pois

Carottes

Tomates

Haricots rouges

Céleri

Courgettes

Pommes de terre

Pêches

Boulangerie

Pain complet

Végétal

Tofu

Aperçu du plan alimentaire

Répondez aux besoins nutritionnels des personnes âgées avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes riches en nutriments et adaptées aux seniors, ce plan garantit que les personnes âgées reçoivent les éléments essentiels pour leur santé. Profitez d'une variété d'options savoureuses qui privilégient le bien-être dans le cadre d'un régime végétalien.

Plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Intégrez des sources comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses pour maintenir et réparer les muscles.
Aliments riches en fibres : Choisissez des grains entiers, des fruits et des légumes pour une bonne santé digestive et des selles régulières.
Aliments riches en calcium : Incluez des produits laitiers faibles en matières grasses, des laits végétaux enrichis et des légumes à feuilles pour la santé des os.
Graisses saines : Privilégiez les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive pour la santé cardiaque et le bien-être général.
Fruits et légumes : Misez sur une variété de couleurs pour des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau et envisagez des tisanes pour une hydratation optimale et un bien-être général.
Aliments probiotiques : Intégrez du yaourt, du kéfir et des aliments fermentés pour la santé intestinale et le soutien immunitaire.
Repas petits et riches en nutriments : Optez pour des repas équilibrés et plus petits tout au long de la journée pour faciliter la digestion.
Sources de vitamine D : Exposez-vous au soleil ou incluez des aliments riches en vitamine D pour la santé des os.
Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des préférences alimentaires de chacun.

✅Conseil

Concentrez-vous sur des repas riches en protéines, comprenant des viandes maigres, des légumineuses et des produits laitiers, pour soutenir votre masse musculaire et votre force en vieillissant.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments transformés et emballés, en privilégiant des options fraîches et entières.
Sodium excessif : Limitez votre apport en sel pour soutenir la santé cardiovasculaire et gérer la pression artérielle.
Collations sucrées : Diminuez la consommation de friandises sucrées pour favoriser la santé générale et le contrôle du poids.
Caféine excessive : Modérez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent entraîner une déshydratation.
Besoins alimentaires individuels : Ajustez votre plan de repas en fonction des sensibilités, allergies et besoins nutritionnels personnels.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez régulièrement votre santé globale, y compris les niveaux de nutriments et d'hydratation.
Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant la nutrition ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

saumon

lentille

yaourt grec

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées répond aux besoins nutritionnels des seniors. Il comprend des aliments faciles à mâcher et à digérer, riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels à la santé des aînés.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 50%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Pour les seniors, il est essentiel d'inclure des aliments riches en nutriments. Voici quelques alternatives à considérer :

Les poitrines de poulet peuvent être remplacées par des poitrines de dinde pour une option de protéine maigre.
Au lieu de l'avoine, essayez les flocons de quinoa au petit-déjeuner.
Remplacez le brocoli par des choux de Bruxelles pour varier les légumes.
Utilisez du lait d'amande à la place du lait ordinaire pour une option sans produits laitiers.
Échangez le yaourt grec contre du yaourt à la noix de coco pour une saveur et une texture différentes.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les poitrines de poulet et les poissons comme le saumon et le cabillaud sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Les lentilles, le tofu et les œufs offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les céréales complètes, les patates douces et le brocoli peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en gros. Les haricots verts, les baies et le yaourt grec sont aussi plus abordables en grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Collations saines pour les personnes âgées afin de soutenir la nutrition et l'énergie :

Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Yaourt faible en gras avec des fruits
Toast de pain complet avec de l'avocat
Frites de patate douce au four
Dés de fromage avec des crackers de blé complet
Œuf dur avec des épinards
Galettes de riz garnies de houmous

La nutrition des personnes âgées doit se concentrer sur le maintien de la masse musculaire et de la santé osseuse tout en assurant un confort digestif. Un apport suffisant en protéines, provenant de viandes maigres, de produits laitiers ou de sources végétales comme le tofu, est essentiel pour prévenir la perte musculaire. Les fibres, issues des fruits, des légumes et des céréales complètes, contribuent à la santé digestive. Les graisses saines, provenant d'aliments comme l'huile d'olive et les noix, sont cruciales pour le bon fonctionnement cognitif et la santé globale, ce qui est particulièrement important alors que le métabolisme ralentit avec l'âge.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fraises tranchées et amandes
Déjeuner :Blanc de poulet grillé avec brocolis vapeur et quinoa
Dîner :Cabillaud au four avec patates douces rôties et haricots verts

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec myrtilles et une pincée de granola
Déjeuner :Soupe de lentilles avec pain complet
Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Ragoût de dinde et orge avec carottes et pommes de terre
Dîner :Saumon au four avec pommes de terre rôties et haricots verts

Jour 4

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec pêches tranchées et crackers complets
Déjeuner :Soupe minestrone avec légumes mélangés et pâtes complètes
Dîner :Crevettes grillées avec pilaf de quinoa et salade verte

Jour 5

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs durs tranchés
Déjeuner :Rôti de dinde avec purée de patates douces et petits pois
Dîner :Soupe de poisson avec tomates, céleri et pommes de terre

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie au yaourt grec, baies mélangées et épinards
Déjeuner :Stir-fry de poulet et légumes avec riz brun
Dîner :Curry de lentilles avec quinoa et brocolis vapeur

Jour 7

Petit-déjeuner :Omelette aux champignons, tomates et fromage
Déjeuner :Sandwich au thon sur pain complet avec salade verte
Dîner :Poulet grillé avec patates douces rôties et asperges

Jour 8

Petit-déjeuner :Porridge d'avoine garni de bananes tranchées et amandes
Déjeuner :Stir-fry de légumes et tofu avec riz brun
Dîner :Cabillaud au four avec pilaf de quinoa et épinards sautés

Jour 9

Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec baies et granola
Déjeuner :Soupe de lentilles avec crackers complets
Dîner :Saumon grillé avec légumes rôtis et orge

Jour 10

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Ragoût de dinde et orge avec carottes et pommes de terre
Dîner :Poulet au four avec quinoa et haricots verts vapeur

Jour 11

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec pêches tranchées et crackers complets
Déjeuner :Soupe minestrone avec légumes mélangés et pâtes complètes
Dîner :Crevettes grillées avec pilaf de quinoa et salade verte

Jour 12

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs durs tranchés
Déjeuner :Rôti de dinde avec purée de patates douces et petits pois
Dîner :Soupe de poisson avec tomates, céleri et pommes de terre

Jour 13

Petit-déjeuner :Smoothie au yaourt grec, baies mélangées et épinards
Déjeuner :Stir-fry de poulet et légumes avec riz brun
Dîner :Curry de lentilles avec quinoa et brocolis vapeur

Jour 14

Petit-déjeuner :Omelette aux champignons, tomates et fromage
Déjeuner :Sandwich au thon sur pain complet avec salade verte
Dîner :Poulet grillé avec patates douces rôties et asperges

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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