Plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées
Soutenez les besoins nutritionnels des personnes âgées avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes riches en nutriments et adaptées aux seniors, ce plan répond aux exigences alimentaires spécifiques des personnes âgées. Profitez d'une variété d'options savoureuses qui mettent l'accent sur la santé et le bien-être des seniors.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrines de poulet
Saumon
Morue
Lentilles
Tofu
Œufs
Flocons d'avoine
Quinoa
Riz brun
Patates douces
Brocoli
Haricots verts
Myrtilles
Fraises
Yaourt grec
Amandes
Pain complet
Épinards
Pois
Carottes
Tomates
Haricots rouges
Céleri
Courgettes
Pâtes
Crackers de blé complet
Pommes de terre
Dinde
Orge
Fromage cottage
Pêches
Crevettes
Aperçu du plan alimentaire
Répondez aux besoins nutritionnels des personnes âgées avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes riches en nutriments et adaptées aux seniors, ce plan garantit que les personnes âgées reçoivent les éléments essentiels pour leur santé. Profitez d'une variété d'options savoureuses qui privilégient le bien-être dans le cadre d'un régime végétalien.
Les aliments à consommer
- Protéines maigres : Intégrez des sources comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses pour maintenir et réparer les muscles.
- Aliments riches en fibres : Choisissez des grains entiers, des fruits et des légumes pour une bonne santé digestive et des selles régulières.
- Aliments riches en calcium : Incluez des produits laitiers faibles en matières grasses, des laits végétaux enrichis et des légumes à feuilles pour la santé des os.
- Graisses saines : Privilégiez les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive pour la santé cardiaque et le bien-être général.
- Fruits et légumes : Misez sur une variété de couleurs pour des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
- Hydratation : Buvez beaucoup d'eau et envisagez des tisanes pour une hydratation optimale et un bien-être général.
- Aliments probiotiques : Intégrez du yaourt, du kéfir et des aliments fermentés pour la santé intestinale et le soutien immunitaire.
- Repas petits et riches en nutriments : Optez pour des repas équilibrés et plus petits tout au long de la journée pour faciliter la digestion.
- Sources de vitamine D : Exposez-vous au soleil ou incluez des aliments riches en vitamine D pour la santé des os.
- Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des préférences alimentaires de chacun.
✅ Conseil
Concentrez-vous sur des repas riches en protéines, comprenant des viandes maigres, des légumineuses et des produits laitiers, pour soutenir votre masse musculaire et votre force en vieillissant.
Aliments à éviter
- Aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments transformés et emballés, en privilégiant des options fraîches et entières.
- Sodium excessif : Limitez votre apport en sel pour soutenir la santé cardiovasculaire et gérer la pression artérielle.
- Collations sucrées : Diminuez la consommation de friandises sucrées pour favoriser la santé générale et le contrôle du poids.
- Caféine excessive : Modérez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent entraîner une déshydratation.
- Besoins alimentaires individuels : Ajustez votre plan de repas en fonction des sensibilités, allergies et besoins nutritionnels personnels.
- Contrôles de santé réguliers : Surveillez régulièrement votre santé globale, y compris les niveaux de nutriments et d'hydratation.
- Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant la nutrition ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées répond aux besoins nutritionnels des seniors. Il comprend des aliments faciles à mâcher et à digérer, riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels à la santé des aînés.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour les seniors, il est essentiel d'inclure des aliments riches en nutriments. Voici quelques alternatives à considérer :
- Les poitrines de poulet peuvent être remplacées par des poitrines de dinde pour une option de protéine maigre.
- Au lieu de l'avoine, essayez les flocons de quinoa au petit-déjeuner.
- Remplacez le brocoli par des choux de Bruxelles pour varier les légumes.
- Utilisez du lait d'amande à la place du lait ordinaire pour une option sans produits laitiers.
- Échangez le yaourt grec contre du yaourt à la noix de coco pour une saveur et une texture différentes.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les poitrines de poulet et les poissons comme le saumon et le cabillaud sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Les lentilles, le tofu et les œufs offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les céréales complètes, les patates douces et le brocoli peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en gros. Les haricots verts, les baies et le yaourt grec sont aussi plus abordables en grandes tailles.
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations saines pour les personnes âgées afin de soutenir la nutrition et l'énergie :
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Yaourt faible en gras avec des fruits
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Frites de patate douce au four
- Dés de fromage avec des crackers de blé complet
- Œuf dur avec des épinards
- Galettes de riz garnies de houmous
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
La nutrition des personnes âgées doit se concentrer sur le maintien de la masse musculaire et de la santé osseuse tout en assurant un confort digestif. Un apport suffisant en protéines, provenant de viandes maigres, de produits laitiers ou de sources végétales comme le tofu, est essentiel pour prévenir la perte musculaire. Les fibres, issues des fruits, des légumes et des céréales complètes, contribuent à la santé digestive. Les graisses saines, provenant d'aliments comme l'huile d'olive et les noix, sont cruciales pour le bon fonctionnement cognitif et la santé globale, ce qui est particulièrement important alors que le métabolisme ralentit avec l'âge.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour les personnes âgées
Ce plan alimentaire est conçu pour fournir une nutrition équilibrée aux personnes âgées, en mettant l'accent sur des aliments riches en nutriments, faciles à mâcher et à digérer.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec fraises tranchées et amandes
- Déjeuner : Blanc de poulet grillé avec brocolis vapeur et quinoa
- Dîner : Cabillaud au four avec patates douces rôties et haricots verts
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec myrtilles et une pincée de granola
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec pain complet
- Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner : Ragoût de dinde et orge avec carottes et pommes de terre
- Dîner : Saumon au four avec pommes de terre rôties et haricots verts
Jour 4
- Petit-déjeuner : Fromage cottage avec pêches tranchées et crackers complets
- Déjeuner : Soupe minestrone avec légumes mélangés et pâtes complètes
- Dîner : Crevettes grillées avec pilaf de quinoa et salade verte
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs durs tranchés
- Déjeuner : Rôti de dinde avec purée de patates douces et petits pois
- Dîner : Soupe de poisson avec tomates, céleri et pommes de terre
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie au yaourt grec, baies mélangées et épinards
- Déjeuner : Stir-fry de poulet et légumes avec riz brun
- Dîner : Curry de lentilles avec quinoa et brocolis vapeur
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, tomates et fromage
- Déjeuner : Sandwich au thon sur pain complet avec salade verte
- Dîner : Poulet grillé avec patates douces rôties et asperges
Jour 8
- Petit-déjeuner : Porridge d'avoine garni de bananes tranchées et amandes
- Déjeuner : Stir-fry de légumes et tofu avec riz brun
- Dîner : Cabillaud au four avec pilaf de quinoa et épinards sautés
Jour 9
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies et granola
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec crackers complets
- Dîner : Saumon grillé avec légumes rôtis et orge
Jour 10
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner : Ragoût de dinde et orge avec carottes et pommes de terre
- Dîner : Poulet au four avec quinoa et haricots verts vapeur
Jour 11
- Petit-déjeuner : Fromage cottage avec pêches tranchées et crackers complets
- Déjeuner : Soupe minestrone avec légumes mélangés et pâtes complètes
- Dîner : Crevettes grillées avec pilaf de quinoa et salade verte
Jour 12
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs durs tranchés
- Déjeuner : Rôti de dinde avec purée de patates douces et petits pois
- Dîner : Soupe de poisson avec tomates, céleri et pommes de terre
Jour 13
- Petit-déjeuner : Smoothie au yaourt grec, baies mélangées et épinards
- Déjeuner : Stir-fry de poulet et légumes avec riz brun
- Dîner : Curry de lentilles avec quinoa et brocolis vapeur
Jour 14
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, tomates et fromage
- Déjeuner : Sandwich au thon sur pain complet avec salade verte
- Dîner : Poulet grillé avec patates douces rôties et asperges
⚠️ Garde en tête
Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024