Plan alimentaire de 14 jours pour prendre du poids

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Aliments riches en calories : Intégrez des avocats, des noix et des beurres de noix pour des graisses saines et des calories supplémentaires.

• Lait entier ou alternatives végétales : Optez pour des options de lait plus caloriques ou des alternatives à base de plantes.

• Protéines maigres : Incluez du poulet, de la dinde, du poisson, du bœuf maigre et des sources de protéines végétales comme le tofu.

• Céréales complètes : Choisissez du riz brun, du quinoa, des flocons d'avoine et des produits à base de blé complet pour augmenter votre apport calorique.

• Fruits secs : Grignotez des fruits secs riches en calories comme les raisins secs, les dattes et les abricots.

• Collations riches en protéines : Profitez de collations riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage et les œufs durs.

• Collations saines : Incluez des en-cas tels que le mélange de fruits secs, les barres énergétiques et le granola fait maison pour des calories supplémentaires.

• Smoothies et shakes : Préparez des smoothies ou des shakes nutritifs avec des fruits, du lait, de la poudre de protéines et du beurre de noix.

• Repas réguliers et équilibrés : Visez trois repas principaux et intégrez des collations pour augmenter votre apport calorique global.

• Entraînement en force : Associez votre plan alimentaire à un programme d'entraînement en force adapté pour favoriser la prise de muscle.

Aliments à éviter

• Collations vides en calories : Réduisez les collations qui contiennent des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.

• Cardio excessif : Équilibrez les exercices de cardio avec de la musculation pour éviter une dépense calorique excessive.

• Aliments peu caloriques : Évitez les aliments à faible densité calorique ; privilégiez les options riches en nutriments.

• Gras trans malsains : Limitez la consommation d'aliments riches en gras trans, souvent présents dans les fritures et les produits transformés.

• Boissons sucrées : Réduisez la consommation de boissons sucrées, car elles apportent des calories vides.

• Aliments transformés et frits : Diminuez l'apport d'articles fortement transformés et frits qui manquent de valeur nutritionnelle.

• Sucres excessifs : Limitez la consommation de douceurs et de desserts qui ajoutent des calories vides sans nutrition.

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire