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Plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru

Partez à l'aventure avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de délights nutritifs et crus, ce plan met en avant les bienfaits d'un régime alimentaire cru. Découvrez une variété de recettes rafraîchissantes et saines qui exploitent la richesse naturelle des ingrédients crus pour une expérience vibrante et bénéfique pour la santé.

Plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru

Liste de courses pour un plan alimentaire

Pommes

Bananes

Baies

Chou frisé

Épinards

Amandes

Noix

Graines de chia

Graines de lin

Avocat

Tomates

Poivrons

Concombres

Carottes

Céleri

Brocoli

Chou-fleur

Oranges

Pastèque

Eau de coco

Germes

Courgette

Mangue

Ananas

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Aperçu du plan alimentaire

Partez pour un voyage revitalisant avec notre plan alimentaire de 14 jours dédié à une alimentation crue. Avec des recettes à base de plantes et crues, ce plan propose une variété d'options rafraîchissantes et riches en nutriments. Profitez de la bonté naturelle des ingrédients crus pour une expérience vibrante et saine.

Plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Fruits frais : Savourez une variété de fruits de saison comme les baies, les melons et les agrumes.
  • Légumes crus : Intégrez des légumes à feuilles, des carottes, des concombres et des poivrons pour une densité nutritionnelle optimale.
  • Noix et graines : Ajoutez des amandes crues, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines.
  • Smoothies crus : Mixez des fruits et des légumes pour préparer des smoothies rafraîchissants et nutritifs.
  • Salades crues : Créez des salades avec un mélange de légumes colorés, de légumes à feuilles et de vinaigrettes crues.
  • Wraps de légumes crus : Utilisez de grandes feuilles de laitue ou de chou frisé comme wraps garnis de légumes et de houmous.
  • Noix de coco fraîche : Profitez de l'eau de coco fraîche et de la chair de coco pour vous hydrater et bénéficier de graisses saines.
  • Germes : Ajoutez des germes comme l'alfalfa et le brocoli à vos salades pour un apport nutritionnel supplémentaire.
  • Laits de noix crus : Préparez votre propre lait d'amande ou de cajou pour une option sans produits laitiers.
  • Herbes et épices : Rehaussez les saveurs avec des herbes crues comme le basilic, la coriandre et des épices comme le poivre de Cayenne.

✅ Conseil

Expérimentez avec des courgettes ou des nouilles de varech comme alternative crue et faible en calories aux pâtes traditionnelles dans vos plats.

Aliments à éviter

  • Aliments cuits : Éliminez tous les aliments cuits ou transformés pour respecter les principes de l'alimentation crue.
  • Collations transformées : Évitez les collations emballées et les aliments transformés qui ne sont pas dans leur état naturel.
  • Sucres raffinés : Réduisez ou éliminez les sucres raffinés et privilégiez la douceur naturelle des fruits.
  • Noix grillées : Optez pour des noix crues plutôt que grillées afin de conserver leur valeur nutritionnelle complète.
  • Huiles raffinées : Utilisez des huiles crues et pressées à froid avec modération et évitez de les cuire.
  • Ingrédients hautement transformés : Éloignez-vous des ingrédients hautement transformés et raffinés dans un régime alimentaire cru.
  • Préférences individuelles : Personnalisez le régime alimentaire cru en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels.
  • Hydratation régulière : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté, surtout avec l'augmentation de la consommation d'aliments crus et riches en eau.
  • Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer un régime alimentaire cru, consultez un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
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Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru se compose d'aliments d'origine végétale non transformés et non cuits. Il est riche en fruits, légumes, noix et graines, offrant de nombreuses vitamines et minéraux pour une santé optimale.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire cru, essayez ces alternatives pour varier vos repas tout en maintenant un bon équilibre nutritionnel.

  • Les germes peuvent remplacer le chou frisé pour une option verte croquante et riche en nutriments.
  • Au lieu des graines de chia, optez pour les graines de chanvre pour une texture différente et un profil nutritionnel varié.
  • Vous pouvez remplacer l'avocat par la chair de noix de coco pour une alternative crémeuse et tropicale.
  • Les concombres peuvent être échangés contre des courgettes pour un croquant similaire et une grande polyvalence.
  • La pastèque peut être remplacée par le cantaloup pour un fruit sucré et hydratant différent.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les fruits mélangés comme les pommes et les bananes, qui sont souvent abordables. Les légumes à feuilles, les noix et les graines peuvent être achetés en vrac pour réaliser des économies. Les avocats, les tomates et les poivrons offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les concombres, les carottes et le céleri peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Voici quelques délicieuses options de collations pour ceux qui suivent un plan alimentaire cru :

  • Salade de fruits frais
  • Noix et graines crues
  • Bâtonnets de légumes avec du beurre de noix cru
  • Barres énergétiques crues faites maison
  • Rouleaux de légumes en nori crus
  • Smoothies frais
  • Chips de fruits déshydratés

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Un régime alimentaire cru se compose principalement d'aliments d'origine végétale, crus et non transformés, mettant l'accent sur l'apport d'enzymes et de nutriments qui pourraient être détruits par la cuisson. Pour garantir une nutrition adéquate, il est essentiel d'inclure une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines, qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres et graisses saines. Les grains et légumineuses germés peuvent également fournir des protéines essentielles et des nutriments supplémentaires sous leur forme crue.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire cru de 14 jours

Ce plan alimentaire est conçu pour les personnes suivant un régime alimentaire cru, mettant l'accent sur des aliments non transformés et non cuits afin de maximiser l'apport en nutriments et promouvoir une santé globale.

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Salade de fruits mélangés (pommes, bananes, baies)
  • Déjeuner : Salade de chou kale et épinards avec avocat, tomates et noix
  • Dîner : Nouilles de courgette avec sauce marinara et un mélange de légumes verts

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 2

  • Petit-déjeuner : Smoothie aux baies mélangées, graines de chia et eau de coco
  • Déjeuner : Sushi rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et concombre
  • Dîner : Poivrons farcis avec lentilles germées, tomates et herbes

Calories : 1900  Graisses : 65g  Glucides : 290g  Protéines : 35g

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Salade de fruits coupés (oranges, pastèque, baies)
  • Déjeuner : Salade d'épinards et mangue avec amandes effilées et vinaigrette aux agrumes
  • Dîner : Pad thaï cru aux légumes avec courgettes spiralées, carottes et poivrons

Calories : 2100  Graisses : 75g  Glucides : 310g  Protéines : 45g

Jour 4

  • Petit-déjeuner : Bol d'açaï garni de tranches de banane, baies et flocons de noix de coco
  • Déjeuner : Salade tacos crue avec laitue, tomates, avocat et viande de noix
  • Dîner : Curry cru de légumes avec chou-fleur, carottes et poivrons dans une sauce curry à la noix de coco

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 5

  • Petit-déjeuner : Smoothie vert au chou kale, épinards, ananas et graines de lin
  • Déjeuner : Wraps de feuilles de chou farcis au houmous, germes, carottes râpées et concombre
  • Dîner : Nori rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et poivrons

Calories : 1900  Graisses : 65g  Glucides : 290g  Protéines : 35g

Jour 6

  • Petit-déjeuner : Bol de fruits mélangés avec mangue tranchée, ananas et baies
  • Déjeuner : Salade César crue avec laitue romaine, tomates cerises et graines de chanvre
  • Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto à base de basilic, pignons de pin et huile d'olive

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 7

  • Petit-déjeuner : Smoothie bowl garni de tranches de banane, baies et granola
  • Déjeuner : Rouleaux de printemps aux légumes crus avec carottes, poivrons et concombre en julienne
  • Dîner : Sauté de légumes crus avec brocoli, pois mange-tout et champignons

Calories : 2100  Graisses : 75g  Glucides : 310g  Protéines : 45g

Jour 8

  • Petit-déjeuner : Salade de fruits mélangés (pommes, bananes, baies)
  • Déjeuner : Salade de chou kale et épinards avec avocat, tomates et noix
  • Dîner : Nouilles de courgette avec sauce marinara et un mélange de légumes verts

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 9

  • Petit-déjeuner : Smoothie aux baies mélangées, graines de chia et eau de coco
  • Déjeuner : Sushi rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et concombre
  • Dîner : Poivrons farcis avec lentilles germées, tomates et herbes

Calories : 1900  Graisses : 65g  Glucides : 290g  Protéines : 35g

Jour 10

  • Petit-déjeuner : Salade de fruits coupés (oranges, pastèque, baies)
  • Déjeuner : Salade d'épinards et mangue avec amandes effilées et vinaigrette aux agrumes
  • Dîner : Pad thaï cru aux légumes avec courgettes spiralées, carottes et poivrons

Calories : 2100  Graisses : 75g  Glucides : 310g  Protéines : 45g

Jour 11

  • Petit-déjeuner : Bol d'açaï garni de tranches de banane, baies et flocons de noix de coco
  • Déjeuner : Salade tacos crue avec laitue, tomates, avocat et viande de noix
  • Dîner : Curry cru de légumes avec chou-fleur, carottes et poivrons dans une sauce curry à la noix de coco

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 12

  • Petit-déjeuner : Smoothie vert au chou kale, épinards, ananas et graines de lin
  • Déjeuner : Wraps de feuilles de chou farcis au houmous, germes, carottes râpées et concombre
  • Dîner : Nori rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et poivrons

Calories : 1900  Graisses : 65g  Glucides : 290g  Protéines : 35g

Jour 13

  • Petit-déjeuner : Bol de fruits mélangés avec mangue tranchée, ananas et baies
  • Déjeuner : Salade César crue avec laitue romaine, tomates cerises et graines de chanvre
  • Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto à base de basilic, pignons de pin et huile d'olive

Calories : 2000  Graisses : 70g  Glucides : 300g  Protéines : 40g

Jour 14

  • Petit-déjeuner : Smoothie bowl garni de tranches de banane, baies et granola
  • Déjeuner : Rouleaux de printemps aux légumes crus avec carottes, poivrons et concombre en julienne
  • Dîner : Sauté de légumes crus avec brocoli, pois mange-tout et champignons

Calories : 2100  Graisses : 75g  Glucides : 310g  Protéines : 45g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions et des méthodes de préparation.

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.