Plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Partez à l'aventure avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de délights nutritifs et crus, ce plan met en avant les bienfaits d'un régime alimentaire cru. Découvrez une variété de recettes rafraîchissantes et saines qui exploitent la richesse naturelle des ingrédients crus pour une expérience vibrante et bénéfique pour la santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Pommes
Bananes
Baies
Chou frisé
Épinards
Avocat
Tomates
Poivrons
Concombres
Carottes
Céleri
Brocoli
Chou-fleur
Oranges
Pastèque
Germes
Courgette
Mangue
Ananas
Végétal
Amandes
Noix
Graines de chia
Graines de lin
Boissons
Eau de coco
Aperçu du plan alimentaire
Partez pour un voyage revitalisant avec notre plan alimentaire de 14 jours dédié à une alimentation crue. Avec des recettes à base de plantes et crues, ce plan propose une variété d'options rafraîchissantes et riches en nutriments. Profitez de la bonté naturelle des ingrédients crus pour une expérience vibrante et saine.
Les aliments à consommer
Fruits frais : Savourez une variété de fruits de saison comme les baies, les melons et les agrumes.
Légumes crus : Intégrez des légumes à feuilles, des carottes, des concombres et des poivrons pour une densité nutritionnelle optimale.
Noix et graines : Ajoutez des amandes crues, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines.
Smoothies crus : Mixez des fruits et des légumes pour préparer des smoothies rafraîchissants et nutritifs.
Salades crues : Créez des salades avec un mélange de légumes colorés, de légumes à feuilles et de vinaigrettes crues.
Wraps de légumes crus : Utilisez de grandes feuilles de laitue ou de chou frisé comme wraps garnis de légumes et de houmous.
Noix de coco fraîche : Profitez de l'eau de coco fraîche et de la chair de coco pour vous hydrater et bénéficier de graisses saines.
Germes : Ajoutez des germes comme l'alfalfa et le brocoli à vos salades pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Laits de noix crus : Préparez votre propre lait d'amande ou de cajou pour une option sans produits laitiers.
Herbes et épices : Rehaussez les saveurs avec des herbes crues comme le basilic, la coriandre et des épices comme le poivre de Cayenne.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments cuits : Éliminez tous les aliments cuits ou transformés pour respecter les principes de l'alimentation crue.
Collations transformées : Évitez les collations emballées et les aliments transformés qui ne sont pas dans leur état naturel.
Sucres raffinés : Réduisez ou éliminez les sucres raffinés et privilégiez la douceur naturelle des fruits.
Noix grillées : Optez pour des noix crues plutôt que grillées afin de conserver leur valeur nutritionnelle complète.
Huiles raffinées : Utilisez des huiles crues et pressées à froid avec modération et évitez de les cuire.
Ingrédients hautement transformés : Éloignez-vous des ingrédients hautement transformés et raffinés dans un régime alimentaire cru.
Préférences individuelles : Personnalisez le régime alimentaire cru en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels.
Hydratation régulière : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté, surtout avec l'augmentation de la consommation d'aliments crus et riches en eau.
Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer un régime alimentaire cru, consultez un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour un régime alimentaire cru se compose d'aliments d'origine végétale non transformés et non cuits. Il est riche en fruits, légumes, noix et graines, offrant de nombreuses vitamines et minéraux pour une santé optimale.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 18%
Graisses: 32%
Glucides: 40%
Fibre: 8%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire cru, essayez ces alternatives pour varier vos repas tout en maintenant un bon équilibre nutritionnel.
- Les germes peuvent remplacer le chou frisé pour une option verte croquante et riche en nutriments.
- Au lieu des graines de chia, optez pour les graines de chanvre pour une texture différente et un profil nutritionnel varié.
- Vous pouvez remplacer l'avocat par la chair de noix de coco pour une alternative crémeuse et tropicale.
- Les concombres peuvent être échangés contre des courgettes pour un croquant similaire et une grande polyvalence.
- La pastèque peut être remplacée par le cantaloup pour un fruit sucré et hydratant différent.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Voici quelques délicieuses options de collations pour ceux qui suivent un plan alimentaire cru :
- Salade de fruits frais
- Noix et graines crues
- Bâtonnets de légumes avec du beurre de noix cru
- Barres énergétiques crues faites maison
- Rouleaux de légumes en nori crus
- Smoothies frais
- Chips de fruits déshydratés
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Salade de fruits mélangés (pommes, bananes, baies)
- Déjeuner :Salade de chou kale et épinards avec avocat, tomates et noix
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce marinara et un mélange de légumes verts
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies mélangées, graines de chia et eau de coco
- Déjeuner :Sushi rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et concombre
- Dîner :Poivrons farcis avec lentilles germées, tomates et herbes
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 290gProtéines 🥩: 35g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Salade de fruits coupés (oranges, pastèque, baies)
- Déjeuner :Salade d'épinards et mangue avec amandes effilées et vinaigrette aux agrumes
- Dîner :Pad thaï cru aux légumes avec courgettes spiralées, carottes et poivrons
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 45g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Bol d'açaï garni de tranches de banane, baies et flocons de noix de coco
- Déjeuner :Salade tacos crue avec laitue, tomates, avocat et viande de noix
- Dîner :Curry cru de légumes avec chou-fleur, carottes et poivrons dans une sauce curry à la noix de coco
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie vert au chou kale, épinards, ananas et graines de lin
- Déjeuner :Wraps de feuilles de chou farcis au houmous, germes, carottes râpées et concombre
- Dîner :Nori rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et poivrons
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 290gProtéines 🥩: 35g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Bol de fruits mélangés avec mangue tranchée, ananas et baies
- Déjeuner :Salade César crue avec laitue romaine, tomates cerises et graines de chanvre
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce pesto à base de basilic, pignons de pin et huile d'olive
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie bowl garni de tranches de banane, baies et granola
- Déjeuner :Rouleaux de printemps aux légumes crus avec carottes, poivrons et concombre en julienne
- Dîner :Sauté de légumes crus avec brocoli, pois mange-tout et champignons
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 45g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Salade de fruits mélangés (pommes, bananes, baies)
- Déjeuner :Salade de chou kale et épinards avec avocat, tomates et noix
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce marinara et un mélange de légumes verts
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Smoothie aux baies mélangées, graines de chia et eau de coco
- Déjeuner :Sushi rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et concombre
- Dîner :Poivrons farcis avec lentilles germées, tomates et herbes
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 290gProtéines 🥩: 35g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Salade de fruits coupés (oranges, pastèque, baies)
- Déjeuner :Salade d'épinards et mangue avec amandes effilées et vinaigrette aux agrumes
- Dîner :Pad thaï cru aux légumes avec courgettes spiralées, carottes et poivrons
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 45g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Bol d'açaï garni de tranches de banane, baies et flocons de noix de coco
- Déjeuner :Salade tacos crue avec laitue, tomates, avocat et viande de noix
- Dîner :Curry cru de légumes avec chou-fleur, carottes et poivrons dans une sauce curry à la noix de coco
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Smoothie vert au chou kale, épinards, ananas et graines de lin
- Déjeuner :Wraps de feuilles de chou farcis au houmous, germes, carottes râpées et concombre
- Dîner :Nori rolls aux légumes crus avec riz de chou-fleur, avocat et poivrons
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 290gProtéines 🥩: 35g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Bol de fruits mélangés avec mangue tranchée, ananas et baies
- Déjeuner :Salade César crue avec laitue romaine, tomates cerises et graines de chanvre
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce pesto à base de basilic, pignons de pin et huile d'olive
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 300gProtéines 🥩: 40g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Smoothie bowl garni de tranches de banane, baies et granola
- Déjeuner :Rouleaux de printemps aux légumes crus avec carottes, poivrons et concombre en julienne
- Dîner :Sauté de légumes crus avec brocoli, pois mange-tout et champignons
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 310gProtéines 🥩: 45g
⚠️Garde en tête
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