Plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adopter un mode de vie pauvre en glucides, le plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en glucides se concentre sur la réduction de l'apport en glucides tout en maximisant la saveur et la nutrition. Il comprend une variété d'aliments riches en protéines, en graisses et en fibres.
Ce plan est conçu pour ceux qui recherchent les bienfaits d'un régime pauvre en glucides, allant de la perte de poids à une amélioration des niveaux d'énergie. Il s'agit de savourer des repas à la fois satisfaisants et soucieux de la santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Poitrine de poulet
Cuisses de poulet
Viande hachée
Côtelettes de porc
Dinde
Crevettes
Thon
Côtelettes d'agneau
Steak
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Produits frais
Avocat
Myrtilles
Fraises
Framboises
Orange
Poire
Pomme
Pêche
Kiwi
Épinards
Asperges
Céleri
Laitue
Champignons
Poivrons
Concombre
Brocoli
Choux de Bruxelles
Chou frisé
Chou-fleur
Courgette
Haricots verts
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Vinaigrette césar
Pesto
Houmous
Salsa
Végétal
Amandes
Noix
Beurre de cacahuète
Graines de citrouille
Aperçu du plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en glucides est une aventure culinaire qui vous permet de réduire les glucides sans sacrifier le goût.
Au cours de ces deux semaines, ce plan vous propose une variété de repas savoureux et pauvres en glucides, chacun conçu pour s'intégrer dans un mode de vie axé sur la santé. Plongez dans un régime qui diminue les glucides sans compromettre le plaisir, tout en améliorant votre bien-être à chaque bouchée.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, bœuf, œufs et tofu pour le maintien musculaire.
Légumes non féculents : brocoli, chou-fleur, courgette, épinards et chou frisé pour les fibres et les nutriments.
Graisses saines : avocat, huile d'olive, noix et graines pour la satiété et les nutriments essentiels.
Baies : en quantités limitées, fraises, myrtilles et framboises pour une douceur naturelle.
Dairy entier : yaourt grec, fromage et crème comme source de graisses saines.
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des nutriments supplémentaires.
Viandes maigres : optez pour des viandes non transformées comme le poulet, la dinde et les morceaux maigres de bœuf.
Herbes et épices : assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices au lieu de sauces riches en glucides.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales riches en glucides : Évitez les céréales comme le riz, le blé et l'avoine pour maintenir un faible apport en glucides.
Collations sucrées : Limitez ou éliminez les collations et desserts sucrés de votre alimentation.
Aliments transformés : Réduisez votre consommation d'aliments transformés riches en sucres cachés et en glucides.
Légumes féculents : Limitez les légumes riches en glucides comme les pommes de terre et le maïs.
Boissons sucrées : Privilégiez l'eau, les tisanes ou les boissons non sucrées plutôt que les options sucrées.
Fruits riches en sucre : Limitez la consommation de fruits riches en sucre pour contrôler votre apport en glucides.
Céréales et légumineuses : Évitez les céréales et les légumineuses pour réduire votre apport en glucides.
Condiments sucrés : Optez pour des condiments sans sucre afin d'éviter les glucides ajoutés.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en glucides propose aux individus une approche alimentaire à faible teneur en glucides sur une période de deux semaines. Ce plan met l'accent sur des aliments entiers, des graisses saines et des protéines maigres tout en limitant l'apport en glucides.
En offrant une variété d'options savoureuses et faibles en glucides, le plan vise à aider les personnes à s'adapter et à maintenir un régime pauvre en glucides pendant ces 14 jours.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 61%
Glucides: 12%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour ceux qui suivent un plan alimentaire pauvre en glucides, voici quelques substitutions d'ingrédients efficaces pour garder votre plan alimentaire de 14 jours varié et satisfaisant.
- Remplacez les pommes par des pêches pour une option de fruit à faible teneur en glucides.
- Utilisez du fromage cheddar à la place du fromage feta pour varier les saveurs de vos plats.
- Optez pour des nouilles de courgette au lieu de pâtes traditionnelles pour réduire votre apport en glucides.
- Essayez le kale au lieu des épinards pour un légume à feuilles riche en nutriments.
- Grignotez des graines de courge plutôt que des amandes pour une alternative croquante et pauvre en glucides.
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Conseils supplémentaires
Collations faibles en glucides :
- Tranches de fromage
- Roulés de jambon et de fromage à la crème
- Noix et graines
- Avocat
- Œufs durs
- Fruits rouges avec de la crème fouettée
- Cellery avec du beurre d'amande
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et fromage
- Collation :Tranches d'avocat
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
- Dîner :Saumon au four avec asperges
- Calories 🔥: 1320Graisses 💧: 92gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 81g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée de noix
- Collation :Une poignée de baies
- Déjeuner :Wraps de laitue à la dinde, avocat et fromage
- Collation :Tranches de concombre
- Dîner :Sauté de bœuf avec légumes pauvres en glucides
- Calories 🔥: 1000Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 63g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons et poivrons
- Collation :Tranches de fromage
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat et bacon
- Collation :Petite poignée d'amandes
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1310Graisses 💧: 96gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 83g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, lait d'amande et poudre de protéine pauvre en glucides
- Collation :Une petite orange
- Déjeuner :Salade César au poulet (sans croûtons) avec vinaigrette César
- Collation :Tranches de poivron avec houmous
- Dîner :Cabillaud au four avec épinards vapeur
- Calories 🔥: 1060Graisses 💧: 61gGlucides 🌾: 41gProtéines 🥩: 79g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec noix
- Collation :Poignée de tomates cerises
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et huile d'olive
- Collation :Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème
- Dîner :Côtelettes d'agneau grillées avec chou-fleur rôti
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 81gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 103g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et fromage feta
- Collation :Avocat
- Déjeuner :Poulet grillé avec légumes verts
- Collation :Petite poignée d'olives
- Dîner :Steak de bœuf avec asperges
- Calories 🔥: 1220Graisses 💧: 91gGlucides 🌾: 27gProtéines 🥩: 107g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Fromage blanc avec quelques framboises
- Collation :Une petite poire
- Déjeuner :Wraps de laitue avec dinde et fromage
- Collation :Poignée de graines de courge
- Dîner :Crevettes et nouilles de courgettes au pesto
- Calories 🔥: 1080Graisses 💧: 77gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 71g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Œufs durs avec épinards sautés
- Collation :Une petite pomme
- Déjeuner :Saumon grillé avec salade de chou kale
- Collation :Tranches de concombre avec fromage
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1280Graisses 💧: 111gGlucides 🌾: 38gProtéines 🥩: 80g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage avec avocat
- Collation :Poignée de fraises
- Déjeuner :Salade César au poulet (sans croûtons)
- Collation :Tranches de poivron
- Dîner :Brochettes d'agneau avec salade grecque
- Calories 🔥: 1140Graisses 💧: 77gGlucides 🌾: 37gProtéines 🥩: 92g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage et épinards
- Collation :Poignée de myrtilles
- Déjeuner :Salade de steak grillé avec légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème
- Dîner :Haut de cuisse de poulet rôti avec chou-fleur rôti
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 84gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 88g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée de noix
- Collation :Une petite pêche
- Déjeuner :Wrap de laitue avec dinde et avocat
- Collation :Tranches de concombre
- Dîner :Sauté de crevettes avec légumes pauvres en glucides
- Calories 🔥: 1170Graisses 💧: 66gGlucides 🌾: 41gProtéines 🥩: 95g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé
- Collation :Poignée de framboises
- Déjeuner :Salade César au poulet avec vinaigrette César, sans croûtons
- Collation :Amandes
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec asperges
- Calories 🔥: 1370Graisses 💧: 92gGlucides 🌾: 36gProtéines 🥩: 95g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Smoothie pauvre en glucides avec lait d'amande, épinards et beurre de cacahuète
- Collation :Une petite orange
- Déjeuner :Sauté de bœuf et légumes
- Collation :Tranches de fromage
- Dîner :Saumon au four avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 93gGlucides 🌾: 44gProtéines 🥩: 75g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Frittata aux champignons et épinards
- Collation :Une petite pomme
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et avocat
- Collation :Tranches de poivron
- Dîner :Poulet grillé avec haricots verts et salade composée
- Calories 🔥: 1170Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 95g
⚠️Garde en tête
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