Plan alimentaire de 14 jours pour un régime sans sucre

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Adoptez un mode de vie sans sucre grâce à notre plan alimentaire de 14 jours pour un régime sans sucre. Avec des recettes pauvres en sucre et naturellement sucrées, ce plan vous aide à vous libérer des sucres ajoutés sans compromettre le goût. Découvrez une variété d'options savoureuses qui correspondent à vos objectifs sans sucre.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Viande

Poulet

Dinde

Poisson et fruits de mer

Poisson

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec nature

Œufs

Boissons

Eau

Tisane

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Produits frais

Kale

Épinards

Myrtilles

Fraises

Avocat

Tomates

Concombre

Brocoli

Patates douces

Haricots verts

Poivrons

Chou-fleur

Légumes mélangés

Végétal

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Adoptez un mode de vie sans sucre avec notre plan alimentaire de 14 jours pour un régime sans sucre. Composé de recettes à faible teneur en sucre et naturellement sucrées, ce plan vous aide à vous libérer des sucres ajoutés sans compromettre le goût. Découvrez une variété d'options savoureuses qui correspondent à vos objectifs sans sucre.

Plan alimentaire de 14 jours pour un régime sans sucre produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits entiers : Optez pour des fruits frais comme les baies, les pommes et les oranges pour leur douceur naturelle et leur apport en fibres.
Légumes non féculents : Intégrez des légumes comme les légumes à feuilles, le brocoli et les poivrons pour un maximum de nutriments.
Protéines maigres : Choisissez du poulet, du poisson, du tofu et des légumineuses pour répondre à vos besoins en protéines sans sucres ajoutés.
Céréales complètes : Incluez du quinoa, du riz brun et des flocons d'avoine pour des glucides complexes sans sucres ajoutés.
Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour la satiété et des acides gras essentiels.
Dairy ou alternatives : Privilégiez les options non sucrées pour le lait, le yaourt et le fromage afin d'éviter les sucres ajoutés.
Collations sans sucre : Profitez de collations comme le yaourt grec nature, les noix et le houmous pour des options satisfaisantes et sans sucre.
Thés herbacés : Buvez des tisanes non sucrées pour vous hydrater et ajouter de la saveur sans sucres ajoutés.
Hydratation : Buvez de l'eau tout au long de la journée et infusez-la avec des fruits frais ou des herbes pour plus de goût.
Substituts de sucre : Utilisez des substituts de sucre naturels comme la stévia ou le fruit du moine avec modération si vous le souhaitez.

✅Conseil

Expérimentez avec des édulcorants naturels comme la stevia ou l'extrait de fruit du moine dans vos recettes pour ajouter une touche sucrée sans sucre ajouté.

Aliments à éviter

Sucres ajoutés : Évitez les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés, comme les bonbons, les sodas et les collations sucrées.
Aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments fortement transformés, car ils peuvent contenir des sucres cachés.
Édulcorants artificiels : Limitez l'utilisation des édulcorants artificiels et privilégiez les options naturellement sans sucre.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des préférences et des besoins nutritionnels de chacun.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez régulièrement votre santé globale, y compris vos niveaux de sucre dans le sang.
Consulter un professionnel de santé : En cas de préoccupations concernant un régime sans sucre ou votre santé individuelle, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

myrtilles

avocats

poulet

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour un régime sans sucre élimine les sucres ajoutés et met l'accent sur des aliments entiers et non transformés. Il est conçu pour réduire la consommation de sucre, ce qui peut entraîner des bénéfices pour la santé, tels que la perte de poids et une amélioration de la santé métabolique.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Maintenir un plan alimentaire sans sucre peut être agréable avec ces alternatives.

Le chou frisé peut être remplacé par des épinards pour une autre verdure.
Les myrtilles peuvent être substituées par des framboises pour un fruit à faible teneur en sucre.
Le yaourt grec peut être échangé contre du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Le quinoa peut être remplacé par de l'amarante pour un grain différent.
Les patates douces peuvent être substituées par de la courge butternut pour une alternative à faible teneur en sucre.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les légumes à feuilles comme le chou frisé et les épinards sont des ingrédients essentiels qui peuvent être achetés en grande quantité. Les baies, les avocats et les sources de protéines maigres offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Les œufs, le yaourt grec et les noix peuvent également être plus économiques en vrac. Les céréales complètes, les patates douces et les tomates sont aussi plus abordables lorsqu'on les achète en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Ces en-cas sont parfaits pour un régime sans sucre, offrant des choix naturels et sains :

Tranches d'avocat
Légumes crus comme les poivrons et les concombres
Œufs durs
Noix non salées comme les amandes et les noix de cajou
Yaourt grec nature
Fruits rouges frais
Pudding de chia préparé avec du lait d'amande non sucré

Un régime sans sucre se concentre sur l'élimination des sucres ajoutés tout en mettant l'accent sur des aliments qui contiennent naturellement des nutriments essentiels. Les protéines provenant de viandes maigres, de poissons et d'œufs apportent structure et fonction aux cellules sans sucres ajoutés. Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes, aident à maintenir une sensation de satiété et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines sont essentielles pour la santé cérébrale et l'énergie, offrant ainsi une approche équilibrée de l'alimentation sans sucres ajoutés.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et tomates
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec mesclun, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner : Saumon au four avec quinoa et brocoli vapeur

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec baies mélangées et amandes
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec feuilles de laitue
Dîner : Tofu sauté avec légumes variés et riz brun

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de fraises tranchées et d'une pincée de graines de chia
Déjeuner : Salade de quinoa avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini et citron
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et haricots verts

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat écrasé et oeufs pochés
Déjeuner : Parfait de yaourt grec avec baies mélangées et noix
Dîner : Morue au four avec asperges vapeur et pilaf de quinoa

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, baies, yaourt grec et lait d'amande
Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes variés
Dîner : Cuisses de poulet grillées avec chou-fleur rôti et riz brun

Jour 6

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec poivrons et oignons sautés
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates et vinaigrette au citron
Dîner : Crevettes sautées avec brocoli et quinoa

Jour 7

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec pêches tranchées et une pincée de cannelle
Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde, avocat et salsa
Dîner : Poulet au four avec légumes rôtis et riz de chou-fleur

Jour 8

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et framboises
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec mesclun et vinaigrette balsamique
Dîner : Boulettes de dinde avec sauce marinara sur nouilles de courgette

Jour 9

Petit-déjeuner : Crêpes complètes avec bananes tranchées et un filet de beurre d'amande
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa avec une salade d'accompagnement
Dîner : Tofu grillé avec chou frisé sauté et riz brun

Jour 10

Petit-déjeuner : Smoothie à base de chou frisé, baies, yaourt grec et graines de lin
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec riz de chou-fleur
Dîner : Flétan au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa

Jour 11

Petit-déjeuner : Pain à l'avocat avec tomates tranchées et une pincée de graines de chanvre
Déjeuner : Salade d'épinards avec oeufs durs, amandes et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner : Brochettes de poulet grillées avec poivrons et oignons

Jour 12

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, baies et une cuillerée de beurre d'amande
Déjeuner : Wraps de salade de thon avec concombre et carottes
Dîner : Curry de lentilles avec riz de chou-fleur

Jour 13

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec mangue tranchée et une pincée de noix de coco râpée
Déjeuner : Sandwich de dinde et avocat sur pain complet avec des bâtonnets de carottes en accompagnement
Dîner : Crevettes grillées avec nouilles de courgette et sauce marinara

Jour 14

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et champignons
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés et coriandre
Dîner : Cuisses de poulet au four avec carottes rôties et quinoa

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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