Plan alimentaire de 14 jours pour une personne
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Profitez de la commodité d'un plan alimentaire personnalisé de 14 jours pour une personne. Nos recettes soigneusement élaborées sont adaptées aux portions individuelles, vous garantissant une variété de repas nourrissants et savoureux sans le tracas des restes. Découvrez le plaisir de cuisiner pour vous-même avec ce plan alimentaire parfaitement ajusté.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Flocons d'avoine
Riz brun
Haricots
Pain complet
Viande
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Fromage cottage
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Produits frais
Brocoli
Épinards
Avocat
Myrtilles
Fraises
Tomates
Patates douces
Haricots verts
Légumes variés
Végétal
Amandes
Aperçu du plan alimentaire
Profitez d'un plan alimentaire personnalisé de 14 jours pour une personne. Nos recettes soigneusement élaborées sont adaptées aux portions individuelles, vous garantissant une variété de repas nourrissants et savoureux sans le souci des restes. Découvrez le plaisir de cuisiner pour vous-même avec ce plan parfaitement adapté.
Les aliments à consommer
Protéines variées : Choisissez une variété de protéines comme le poulet, le poisson, le tofu et les légumineuses pour diversifier vos repas.
Céréales en portions individuelles : Optez pour des céréales pré-portionnées telles que le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes.
Légumes frais : Incluez un mélange de légumes colorés pour garantir un apport varié en nutriments.
Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
Fruits en portions individuelles : Profitez de fruits pratiques comme les pommes, les baies et les bananes pour plus de simplicité.
Dairy faible en gras ou alternatives : Choisissez des options en portions individuelles pour le yaourt, le fromage et le lait.
Snacks faciles : Gardez des en-cas pratiques comme des légumes coupés, du houmous et des noix pour un regain d'énergie rapide.
Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour votre bien-être général.
Personnalisation : Adaptez vos repas selon vos goûts et vos besoins nutritionnels.
Activité physique régulière : Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière pour une santé optimale.
✅Conseil
Aliments à éviter
Repas individuels transformés : Réduisez votre dépendance aux repas individuels très transformés pour une meilleure nutrition.
Aliments de commodité excessifs : Limitez la consommation d'aliments de commodité riches en sodium, en sucre et en graisses malsaines.
Sucre ajouté : Faites attention aux sucres ajoutés dans les produits emballés comme les collations et les desserts.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des restrictions ou des préférences alimentaires personnelles.
Auto-évaluations régulières : Surveillez régulièrement votre santé et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
Contrôle des portions : Faites attention aux tailles des portions pour maintenir un apport calorique sain.
Apport nutritionnel équilibré : Visez un équilibre entre protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux.
Cuisine régulière : Intégrez des méthodes de cuisine simples pour garantir une alimentation variée et nutritive.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés ou des préoccupations, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour une personne est conçu pour répondre aux besoins alimentaires individuels. Il est pratique et adapté aux préférences personnelles, ce qui facilite la gestion des portions et de la nutrition.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire conçu pour une personne, essayez ces alternatives pour rendre vos repas intéressants et équilibrés.
- Les patates douces peuvent être remplacées par de la courge butternut pour une autre option de légume féculent.
- Le yaourt grec peut être substitué par du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
- Le quinoa peut être échangé contre du millet pour un choix de grain différent.
- Les amandes peuvent être remplacées par des noix de cajou pour une texture crémeuse dans les collations et les plats.
- Le brocoli peut être substitué par des choux de Bruxelles pour un autre légume crucifère.
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Conseils supplémentaires
Ces en-cas simples et faciles à préparer sont parfaits pour grignoter seul :
- Yaourt grec avec un filet de miel
- Œuf dur avec une pincée d'herbes
- Une portion de noix mélangées
- Un fruit frais, comme une pomme ou une banane
- Légumes coupés avec un peu de dip
- Fromage cottage avec de l'ananas
- Toast de pain complet avec du beurre de cacahuète
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner :Saumon cuit au four avec frites de patate douce et haricots verts
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 130g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec baies mélangées et amandes
- Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat en dés, haricots noirs et tomates cerises
- Dîner :Tofu sauté avec riz brun et légumes mélangés
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de fraises tranchées et d'amandes
- Déjeuner :Salade d'épinards avec poulet grillé, avocat et vinaigrette balsamique
- Dîner :Patates douces cuites au four farcies de haricots noirs, salsa et fromage cottage
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 67gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 125g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards sautés et pain complet
- Déjeuner :Salade de saumon avec mesclun, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Sauté de quinoa avec tofu, légumes mélangés et sauce soja
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 130g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie à base de yaourt grec, baies mélangées et épinards
- Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec riz brun
- Dîner :Saumon grillé avec patates douces rôties et haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec fraises tranchées et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et tomates cerises
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec pilaf de quinoa et brocoli rôti
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 67gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 125g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt grec garni de myrtilles, amandes et une pincée de cannelle
- Déjeuner :Omelette aux épinards et feta avec pain complet
- Dîner :Soupe de lentilles avec légumes mélangés et pain complet en accompagnement
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 130g
⚠️Garde en tête
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