Plan alimentaire de 30 jours pour la ménopause
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Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Nourrissez votre corps avec le plan alimentaire de 30 jours pour la ménopause. Ce plan propose des repas conçus pour atténuer les symptômes de la ménopause et favoriser le bien-être général. Savourez une variété de plats délicieux qui répondent à vos besoins nutritionnels changeants.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Flocons d'avoine
Pain complet
Viande
Poitrine de poulet
Dinde hachée
Viande de boeuf maigre
Produits laitiers et œufs
Oeufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Vinaigre balsamique
Ail
Oignons
Poisson et fruits de mer
Filets de saumon
Produits frais
Brocoli
Épinards
Poivrons
Avocat
Myrtilles
Fraises
Bananes
Patates douces
Tomates
Carottes
Chou-fleur
Haricots verts
Pommes
Oranges
Raisins
Végétal
Tofu
Amandes
Noix
Aperçu du plan alimentaire
Traversez la ménopause avec le plan alimentaire de 30 jours pour la ménopause. Ce plan propose des repas qui favorisent l'équilibre hormonal et le bien-être général pendant cette période. Savourez des aliments riches en phytoestrogènes, en calcium et en vitamine D pour aider à gérer les symptômes et promouvoir votre santé.
Chaque jour offre des idées de repas et des conseils adaptés aux besoins des femmes ménopausées. Ce plan rend simple le fait de déguster des repas nutritifs qui soutiennent votre santé durant la ménopause.
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Les aliments à consommer
Aliments riches en phytoestrogènes : Produits à base de soja, graines de lin et graines de sésame pour aider à équilibrer les hormones.
Aliments riches en calcium : Produits laitiers, légumes à feuilles et amandes pour soutenir la santé des os.
Protéines maigres : Poulet, poisson et légumineuses pour maintenir la masse musculaire.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine pour une énergie durable.
Fruits et légumes : Baies, pommes, épinards et brocoli pour des vitamines essentielles et des antioxydants.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments transformés : La restauration rapide, les collations emballées et les plats préparés qui contiennent souvent des graisses malsaines et beaucoup de sodium.
Aliments sucrés : Bonbons, gâteaux et pâtisseries qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Aliments riches en sodium : Soupes en conserve, noix salées et viandes transformées qui peuvent entraîner des ballonnements et de l'hypertension.
Caféine : Une consommation excessive de café et de boissons énergétiques qui peut perturber le sommeil.
Alcool : Bière, vin et spiritueux, qui peuvent aggraver les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire de 30 jours pour la ménopause met l'accent sur les nutriments qui favorisent l'équilibre hormonal, aidant à atténuer les symptômes courants tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur. Il comprend des aliments riches en calcium et en vitamine D, essentiels pour la santé osseuse durant cette période. Le plan intègre également des graisses saines pour le cœur, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, il encourage l'hydratation et la consommation de phytoestrogènes, contribuant au bien-être général.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 20%
Glucides: 60%
Fibre: 1%
Autres: 4%
Alternatives alimentaires
Pour soutenir l'équilibre hormonal et la santé globale pendant la ménopause, envisagez ces substitutions :
- Pour une option riche en calcium, le lait d'amande enrichi peut remplacer le lait ordinaire dans les smoothies et les céréales.
- Pour augmenter l'apport en fibres, le son d'avoine peut remplacer les flocons d'avoine dans les plats du petit déjeuner.
- Pour ajouter des oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les noix dans les collations et les salades.
- Pour réduire les bouffées de chaleur, les graines de lin peuvent remplacer le quinoa dans les plats et les collations.
- Pour une graisse saine pour le cœur, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage cheddar dans les wraps et les sandwiches.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques collations adaptées à la ménopause :
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Bâtonnets de carotte avec du houmous
- Yaourt grec avec des baies
- Mélange de noix et de graines
- Crackers de grains entiers avec du fromage
- Smoothie aux fruits avec des graines de lin
- Œufs durs
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et des noix
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner :Saumon au four avec patates douces et haricots verts
- Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des fraises et des amandes
- Déjeuner :Salade d'épinards avec tofu, poivrons, tomates et vinaigre balsamique
- Dîner :Sauté de dinde hachée avec riz brun, oignons et carottes
- Collation :Fromage cottage avec des tranches de banane
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œuf poché
- Déjeuner :Salade de saumon avec mesclun, tomates cerises et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Viande de bœuf maigre au four avec chou-fleur rôti et patates douces
- Collation :Yaourt grec avec des myrtilles et une poignée d'amandes
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, fraises et épinards
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec riz brun et brocoli vapeur
- Dîner :Tofu grillé avec quinoa et haricots verts
- Collation :Tranches d'orange avec fromage cottage
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, poivrons et vinaigre balsamique
- Dîner :Saumon au four avec carottes rôties et riz brun
- Collation :Tranches de pomme avec des noix
Jour 6
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des tranches de banane et une poignée de noix
- Déjeuner :Sauté de bœuf maigre avec poivrons, oignons et quinoa
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec patates douces et chou-fleur vapeur
- Collation :Fromage cottage avec des myrtilles
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises et des amandes
- Déjeuner :Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat et vinaigre balsamique
- Dîner :Dinde hachée avec riz brun et carottes rôties
- Collation :Tranches d'orange avec yaourt grec
⚠️Garde en tête
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