Plan alimentaire de 30 jours pour le TDAH

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Soutenez votre santé et votre bien-être avec un plan alimentaire de 30 jours pour le TDAH. Savourez des repas bénéfiques pour le cerveau, comme du saumon riche en oméga, des plats à base de grains entiers et des fruits frais, tous conçus pour améliorer la concentration et apaiser l'esprit. Trouvez l'équilibre qui vous convient le mieux !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Pois chiches

Graines de chia

Viande

Poitrines de poulet

Dinde hachée

Poisson et fruits de mer

Filets de saumon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cheddar

Lait d'amande

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Poivrons

Carottes

Patates douces

Tomates

Avocats

Myrtilles

Fraises

Bananes

Pommes

Oranges

Boulangerie

Pain complet

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Citron

Miel

Aperçu du plan alimentaire

Soutenez la concentration et la nutrition avec le plan alimentaire de 30 jours pour le TDAH. Ce plan propose des repas riches en nutriments qui favorisent la santé cérébrale, tels que les acides gras oméga-3, les protéines maigres, ainsi qu'une abondance de fruits et légumes. Découvrez des recettes conçues pour améliorer la concentration et le bien-être général.

Les idées de repas quotidiennes offrent une nutrition équilibrée qui peut aider à gérer les symptômes du TDAH. Ce plan facilite la préparation de repas qui soutiennent la santé cognitive et vous gardent plein d'énergie tout au long de la journée.

Plan alimentaire de 30 jours pour le TDAH produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en oméga-3 : Saumon, graines de chia et noix pour favoriser la santé cérébrale.
Protéines maigres : Poulet, dinde et œufs pour une énergie et une concentration durables.
Glucides complexes : Patates douces, céréales complètes et légumineuses pour une énergie soutenue.
Fruits et légumes frais : Baies, légumes à feuilles et carottes pour des vitamines et minéraux essentiels.
Aliments riches en probiotiques : Yaourt, kéfir et choucroute pour soutenir la santé intestinale.

✅Conseil

Intégrez des aliments riches en magnésium, comme les graines de courge et les épinards, dans votre alimentation pour favoriser le bon fonctionnement cognitif.

Aliments à éviter

Collations sucrées : Bonbons, biscuits et autres friandises sucrées qui peuvent provoquer des baisses d'énergie.
Additifs artificiels : Aliments contenant des colorants, arômes et conservateurs artificiels qui peuvent aggraver les symptômes.
Boissons riches en sucre : Sodas et boissons énergétiques qui peuvent entraîner de l'hyperactivité et des problèmes de concentration.
Aliments transformés : Fast-food, plats surgelés et autres options très transformées qui manquent de nutriments.
Produits riches en caféine : Café en excès, certaines thés et sodas contenant de la caféine qui peuvent augmenter l'agitation.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

fromage cheddar

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 30 jours pour le TDAH peut améliorer la concentration et l’attention en intégrant des aliments riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Ce régime peut aider à réduire l'hyperactivité et l'impulsivité en évitant les additifs et les conservateurs connus pour aggraver les symptômes du TDAH. De plus, ce plan soutient la santé cérébrale globale grâce à des repas riches en nutriments qui fournissent une énergie constante tout au long de la journée. Adopter ce régime peut également favoriser la stabilité de l'humeur, contribuant ainsi à une meilleure régulation émotionnelle.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour soutenir la concentration et l'énergie tout en gérant le TDAH, essayez ces substitutions riches en nutriments :

Pour ajouter des oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les noix dans les collations et les smoothies.
Pour augmenter l'apport en fibres, le quinoa peut remplacer le riz brun dans les plats.
Pour une graisse saine pour le cœur, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage cheddar dans les wraps et les sandwiches.
Pour réduire la consommation de sucre, des baies fraîches peuvent remplacer le miel dans le yaourt ou le porridge.
Pour une collation riche en nutriments, du houmous avec des bâtonnets de légumes peut remplacer les crackers de grains entiers.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Un régime alimentaire pour le TDAH peut être abordable en mettant l'accent sur des aliments complets et non transformés. Acheter en vrac des noix, des graines et des céréales complètes peut s'avérer économique. Préparer des collations à la maison, comme des bâtonnets de légumes ou un mélange de fruits secs fait maison, permet de réduire le besoin d'acheter des produits emballés coûteux. Profiter des soldes et opter pour les marques de distributeur peut également aider à respecter son budget.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations pour aider à la gestion du TDAH :

Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Bâtonnets de carotte avec du houmous
Yaourt grec avec des baies
Mélange de noix et de graines
Crackers de grains entiers avec du fromage
Smootie aux fruits avec des épinards et des baies
Popcorn soufflé à l'air avec une pincée de levure nutritionnelle

Pour gérer le TDAH, privilégiez des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé cérébrale. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson ou des alternatives végétales telles que le tofu ou les lentilles, assaisonnées avec des herbes et des épices. Incluez une variété de légumes colorés comme les carottes, les poivrons et les épinards pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun pour leur apport en fibres et en énergie durable. Terminez avec une portion de fruits frais ou une salade de fruits mélangés pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche garantit une nutrition équilibrée qui soutient les fonctions cognitives.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles, des fraises et des graines de chia
Déjeuner :Poitrine de poulet avec quinoa, épinards et poivrons
Dîner :Filet de saumon avec riz brun, brocoli et une salade de chou frisé et tomates
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des rondelles de banane, des noix et un filet de miel
Déjeuner :Dinde hachée avec riz brun, patates douces et carottes
Dîner :Poitrine de poulet avec quinoa, chou frisé et avocat
Collation :Yaourt grec avec du miel et des graines de chia

Jour 3

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat, œufs et un accompagnement d'orange
Déjeuner :Filet de saumon avec quinoa, épinards et poivrons
Dîner :Dinde hachée avec riz brun, brocoli et une salade de tomates et carottes
Collation :Banane avec une poignée d'amandes

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, yaourt grec, fraises et graines de chia
Déjeuner :Poitrine de poulet avec riz brun, épinards et patates douces
Dîner :Filet de saumon avec quinoa, chou frisé et un accompagnement de poivrons
Collation :Tranches de pomme avec du beurre de noix

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles, des amandes et un filet de miel
Déjeuner :Dinde hachée avec quinoa, brocoli et un accompagnement de carottes
Dîner :Poitrine de poulet avec riz brun, chou frisé et tomates
Collation :Yaourt grec avec des rondelles de banane et des graines de chia

Jour 6

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat, œufs et un accompagnement d'orange
Déjeuner :Filet de saumon avec riz brun, épinards et poivrons
Dîner :Dinde hachée avec quinoa, brocoli et une salade de tomates et chou frisé
Collation :Tranches de pomme avec une poignée d'amandes

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, yaourt grec, myrtilles et graines de chia
Déjeuner :Poitrine de poulet avec riz brun, épinards et patates douces
Dîner :Filet de saumon avec quinoa, chou frisé et un accompagnement de poivrons
Collation :Yaourt grec avec du miel et des noix

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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