Plan alimentaire de 30 jours pour les combattants de MMA

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous souhaitez dominer l'octogone avec un régime efficace ? Notre plan alimentaire de 30 jours pour les combattants de MMA est votre partenaire d'entraînement idéal. Ce guide vous propose un mois de repas spécialement conçus pour alimenter vos entraînements intensifs et vos combats éprouvants. Découvrez l'équilibre parfait entre protéines, glucides et graisses saines pour rester énergique, explosif et prêt à mettre votre adversaire au tapis.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Amandes

Pois chiches

Haricots noirs

Viande

Poitrine de poulet

Dinde hachée

Viande de boeuf maigre

Poisson et fruits de mer

Filets de saumon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Lait écrémé

Fromage cottage

Produits frais

Patates douces

Brocoli

Épinards

Chou frisé

Poivrons

Carottes

Tomates

Concombres

Courgettes

Avocat

Myrtilles

Fraises

Pommes

Bananes

Oranges

Citrons

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Beurre de cacahuète

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Préparez-vous à combattre avec le plan alimentaire de 30 jours pour les combattants de MMA. Ce plan est riche en protéines et en aliments énergétiques pour soutenir un entraînement intense et une récupération rapide. Savourez des plats comme le sauté de bœuf, les salades de quinoa et des collations riches en protéines pour rester plein d'énergie et fort.

Chaque jour, vous bénéficierez d'un menu équilibré conçu pour maximiser vos performances et votre endurance. Que vous soyez sur le ring ou en plein entraînement, ce plan vous apporte les nutriments nécessaires pour rester à votre meilleur niveau.

Plan alimentaire de 30 jours pour les combattants de MMA produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines maigres : Poitrine de poulet, dinde, viande de boeuf maigre, poisson et tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
Glucides complexes : Riz brun, quinoa, pâtes complètes, flocons d'avoine et patates douces pour alimenter des entraînements intenses.
Graisses saines : Avocat, noix, graines, huile d'olive et poissons gras comme le saumon pour une énergie durable et la santé des articulations.
Fruits et légumes : Baies, légumes à feuilles vertes, poivrons, brocoli et bananes pour les vitamines, minéraux et antioxydants.
Hydratation : Eau, eau de coco et boissons sportives riches en électrolytes pour maintenir la performance et prévenir la déshydratation.

✅Conseil

Grignotez du kimchi avant votre entraînement pour un coup de pouce probiotique qui facilitera la digestion pendant votre intense séance de MMA.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Chips, collations sucrées et fast-food qui peuvent nuire à la récupération et à la performance.
Aliments riches en sucre : Bonbons, sodas et pâtisseries qui peuvent provoquer des baisses d'énergie et perturber le métabolisme.
Consommation excessive d'alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car cela peut nuire à la récupération musculaire et à l'hydratation.
Aliments frits : Évitez les aliments frits comme les frites et le poulet frit, qui sont riches en graisses malsaines.
Calories vides : Aliments peu nutritifs comme les céréales sucrées et le pain blanc.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

yaourt grec

riz brun

poulet

Principaux avantages

Ce régime est conçu pour aider les combattants à maintenir un poids optimal tout en leur fournissant l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses. Un des avantages majeurs est son accent sur les aliments anti-inflammatoires, qui favorisent une récupération plus rapide après des blessures et des séances d'entraînement éprouvantes. De plus, il inclut des aliments riches en protéines qui soutiennent la réparation et la croissance musculaire sans ajouter de masse inutile. Le plan alimentaire comprend également une variété d'aliments riches en micronutriments, ce qui renforce l'immunité globale et réduit le risque de maladies. Le plan alimentaire est équilibré pour éviter les baisses d'énergie lors de longues séances d'entraînement. Enfin, il met l'accent sur des stratégies d'hydratation pour maintenir les combattants en pleine forme.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 45%

Graisses: 17%

Glucides: 25%

Fibre: 5%

Autres: 8%

Alternatives alimentaires

Pour améliorer les performances et favoriser la récupération, envisagez ces substitutions originales :

Pour augmenter l'apport en protéines, les cuisses de dinde peuvent remplacer la dinde hachée dans vos plats.
Pour booster votre consommation d'oméga-3, l'huile de lin peut remplacer l'huile d'olive dans la cuisson et les vinaigrettes.
Pour une option riche en fibres, le farro complet peut remplacer le quinoa dans vos recettes.
Pour augmenter les antioxydants, les baies d'açaï peuvent remplacer les fraises dans les collations et les bols de petit-déjeuner.
Pour un glucide riche en nutriments, la courge spaghetti peut remplacer le pain complet dans vos repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les combattants de MMA ont besoin de beaucoup de protéines et de glucides, mais cela ne signifie pas qu'il faut dépenser une fortune. Achetez en gros autant que possible, surtout pour des aliments de base comme le riz, les flocons d'avoine et les haricots. Le poulet et les œufs sont des sources de protéines abordables, et les légumes surgelés peuvent être tout aussi nutritifs que les frais. Surveillez les promotions sur les viandes maigres et faites des réserves lorsque les prix baissent. Préparer vos repas à la maison et utiliser des ingrédients simples et entiers peut vous faire économiser beaucoup par rapport à manger à l'extérieur ou à acheter des plats préparés.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques options de collations saines pour un plan alimentaire de 30 jours destiné aux combattants de MMA :

Oeufs durs
Salade de thon ou de poulet avec des crackers de blé complet
Jerky de boeuf ou de dinde
Tranches d'avocat sur du pain complet
Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous
Yaourt grec avec des baies mélangées
Smoothie protéiné avec épinards, banane et poudre de protéine

Pour les combattants de MMA, il est essentiel de privilégier les protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et des options végétales telles que le tofu et le tempeh. Il est important d'incorporer de nombreux aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, pour favoriser la digestion et maintenir des niveaux d'énergie durables. Les graisses saines provenant de sources telles que les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive contribuent à la santé des articulations et fournissent une énergie durable. Il est également recommandé d'inclure des aliments riches en vitamines D, B12 et en fer pour le bon fonctionnement musculaire et le transport de l'oxygène, comme les céréales enrichies, les légumes à feuilles et les légumineuses.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des fraises et du lait écrémé
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec du quinoa et des brocolis vapeur
Dîner :Filet de saumon au four avec des patates douces et des épinards sautés
Snack :Yaourt grec avec des myrtilles

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et des amandes tranchées
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat dans une tortilla de blé complet avec des concombres et des tomates
Dîner :Sauté de bœuf maigre avec des poivrons, des carottes et du riz brun
Snack :Fromage cottage avec une banane tranchée

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et du pain complet
Déjeuner :Salade de saumon avec du chou frisé, des concombres et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
Dîner :Poivrons farcis à la dinde hachée et au quinoa
Snack :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, banane et fraises
Déjeuner :Poitrine de poulet avec du riz brun et des carottes vapeur
Dîner :Saumon grillé avec des nouilles de courgette et de l'avocat
Snack :Fromage cottage avec des myrtilles

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec une banane tranchée et du lait écrémé
Déjeuner :Salade de dinde et pois chiches avec des tomates, des concombres et de l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de poulet au four avec des patates douces et du chou frisé
Snack :Yaourt grec avec des amandes tranchées

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du chou frisé et du pain complet
Déjeuner :Filet de saumon avec du quinoa et des brocolis vapeur
Dîner :Chili de bœuf maigre avec des haricots noirs et des poivrons
Snack :Fromage cottage avec des fraises

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, myrtilles et banane
Déjeuner :Poitrine de poulet avec du riz brun et des épinards sautés
Dîner :Dinde hachée avec des nouilles de courgette et sauce tomate
Snack :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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