Plan alimentaire de 30 jours pour les joueurs de tennis

• Glucides énergétiques : Privilégiez des sources comme les grains entiers, les fruits et les légumineuses pour maintenir votre niveau d'énergie pendant les matchs et les entraînements.
• Protéines maigres : Intégrez des options telles que le poulet, le tofu et le yaourt grec pour favoriser la récupération et la réparation musculaire.
• Fruits et légumes : Optez pour des aliments hydratants comme la pastèque, les oranges, les concombres et les légumes à feuilles pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
• Graisses saines : Incorporez des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, les noix et les graines de lin pour réduire l'inflammation et soutenir la santé des articulations.
• Aides à l'hydratation : Buvez de l'eau régulièrement et grignotez des aliments riches en eau comme les raisins, les fraises et le céleri pour rester hydraté sur le terrain.

• Collations très transformées : Évitez les chips, les biscuits et les céréales sucrées, car ils apportent des calories vides et peuvent provoquer des baisses d'énergie.
• Fritures excessives : Limitez les en-cas frits, la restauration rapide et les viandes transformées, car ils peuvent entraîner de l'inflammation et nuire à la récupération.
• Repas lourds et épicés avant les matchs : Évitez les repas lourds ou épicés juste avant les matchs, car ils peuvent causer de l'inconfort et une sensation de lourdeur sur le terrain.
• Alcool et boissons sucrées : Réduisez votre consommation d'alcool, car cela peut nuire à la coordination et à l'hydratation, et évitez les sodas sucrés qui n'apportent que peu de valeur nutritionnelle.
• Aliments riches en fibres avant les matchs : Bien que les fibres soient importantes, évitez les aliments riches en fibres comme les haricots et les légumes crucifères juste avant les matchs pour prévenir l'inconfort gastrointestinal.

Pour maintenir votre agilité et votre endurance sur le terrain, essayez ces substitutions efficaces :

• Pour une option de protéine différente, le steak de bison maigre peut remplacer la dinde dans vos plans alimentaires.
• Pour favoriser la récupération, le jus de cerise acidulée peut remplacer le miel dans vos boissons après le match.
• Pour un glucide riche en nutriments, le freekeh peut remplacer le riz brun dans vos accompagnements.
• Pour augmenter votre apport en fibres, le couscous complet peut remplacer le quinoa dans vos plats.
• Pour un en-cas plus léger, des galettes de riz avec de l'avocat peuvent remplacer le pain complet avec du beurre de cacahuète.