Plan alimentaire de 30 jours pour les modèles

Mise à jour le 9 déc. 2024

Prête à défiler et besoin de rester au top ? Notre plan alimentaire de 30 jours pour les mannequins est là pour vous aider ! Nous savons tous que les mannequins accordent une grande importance à leur santé et à leur énergie. Ce guide vous montrera comment préparer des repas délicieux et équilibrés qui vous feront vous sentir au mieux, tout au long du mois. Fini le stress de chercher des options saines – nous avons tout prévu.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Pois chiches

Haricots noirs

Viande

Poitrine de poulet

Filets de saumon

Dinde hachée

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Lait d'amande

Produits frais

Épinards

Kale

Brocoli

Poivrons

Carottes

Tomates

Concombres

Avocat

Patates douces

Myrtilles

Fraises

Pommes

Bananes

Oranges

Citrons

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Houmous

Végétal

Tofu

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Vous souhaitez vous sentir et paraître à votre meilleur ? Le plan alimentaire de 30 jours pour les modèles met l'accent sur une alimentation saine et légère pour vous aider à maintenir une silhouette tonique. Ce plan comprend de nombreux légumes frais, des protéines maigres et des céréales complètes, avec des plats comme du saumon accompagné d'asperges, des salades de quinoa et des smoothies verts.

Chaque jour, vous profiterez de repas équilibrés qui nourrissent votre corps sans compromettre le goût. Idéal pour les longues journées de séances photo ou pour défiler sur le podium, ce plan vous garantit l'énergie et l'éclat nécessaires pour briller.

Plan alimentaire de 30 jours pour les modèles produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poitrine de poulet, poisson, blancs d'œufs, tofu et légumineuses pour maintenir une silhouette élancée.
Feuilles vertes : Épinards, chou frisé, roquette et bette à carde pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour une peau et des cheveux éclatants.
Fruits : Baies, pommes, oranges et raisins pour une douceur naturelle et une bonne hydratation.
Céréales complètes : Quinoa, orge, boulgour et riz brun pour une énergie durable sans sensation de lourdeur.

✅Conseil

Grignotez une poignée de gousses d'edamame au lieu de chips. Elles sont croustillantes, satisfaisantes et riches en protéines et en fibres, vous permettant de rester plein d'énergie pour votre prochaine défilé.

Aliments à éviter

Aliments très transformés : Évitez les collations sucrées, la restauration rapide et les viandes transformées pour maintenir une silhouette tonique.
Sodium excessif : Réduisez votre consommation de snacks salés et d'aliments emballés pour éviter la rétention d'eau.
Glucides raffinés : Limitez le pain blanc, les pâtes et les pâtisseries, car ils peuvent provoquer des ballonnements et une prise de poids.
Alcool : Limitez votre consommation de boissons alcoolisées, car elles peuvent perturber le métabolisme et entraîner une déshydratation.
Boissons sucrées : Évitez les sodas, les boissons au café sucrées et les boissons énergétiques qui apportent des calories vides.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

brocoli

Principaux avantages

Suivre ce plan alimentaire pendant 30 jours aide à obtenir une silhouette mince et tonique sans se sentir privé. Un plan alimentaire de 30 jours pour les mannequins garantit une peau éclatante et claire grâce à des aliments riches en nutriments. Il contribue également à réduire les ballonnements, vous permettant de vous sentir plus confiant devant la caméra. Ce plan est conçu pour maintenir des niveaux d'énergie soutenus, essentiels lors de longues et exigeantes séances photo. De plus, il favorise le maintien de votre tonus musculaire, vous offrant ce look sculpté tant désiré. Enfin, il améliore la qualité du sommeil, ce qui est crucial pour la santé et l'apparence générale.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 25%

Glucides: 40%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour maintenir une apparence équilibrée et radieuse, essayez ces substitutions originales :

Pour une protéine plus légère, des scallops grillés peuvent remplacer les filets de saumon dans vos plats.
Pour améliorer l'hydratation, de l'eau de coco peut remplacer le lait d'amande dans vos smoothies.
Pour un glucide faible en calories, des nouilles de courgette peuvent remplacer les pâtes de blé complet dans vos déjeuners ou dîners.
Pour augmenter l'apport en fibres, un pudding de chia peut remplacer le porridge comme petit-déjeuner.
Pour une touche rafraîchissante, des feuilles de menthe fraîche peuvent remplacer les concombres dans les salades et les boissons.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Établir un budget pour le régime d'un mannequin commence par choisir des fruits et légumes de saison, qui sont souvent moins chers et plus frais. Les céréales complètes comme les flocons d'avoine et le riz brun sont à la fois abordables et rassasiantes. Pensez aux protéines végétales comme les haricots et les lentilles : elles sont économiques et polyvalentes. Préparer des smoothies chez soi au lieu d'en acheter des coûteux peut faire économiser beaucoup d'argent. Cuisiner en grande quantité et congeler des portions peut aider à éviter le gaspillage alimentaire et à rester fidèle à votre plan alimentaire.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques options de collations saines pour les mannequins :

Tranches de concombre avec du houmous
Tomates cerises avec des billes de mozzarella
Fèves edamame
Smoothie vert avec du chou frisé et de l'eau de coco
Salade de quinoa avec une vinaigrette au citron
Légumes crus avec une sauce au yaourt
Snacks d'algues

Pour les modèles, privilégiez les protéines maigres comme le poulet grillé, la dinde et le poisson afin de maintenir le tonus musculaire tout en contrôlant les calories. Optez pour des aliments riches en fibres tels que les légumes à feuilles, le brocoli et les baies pour favoriser la digestion et créer une sensation de satiété sans excès de calories. Incorporez des graisses saines provenant de sources comme l'avocat, les noix et les graines pour nourrir la peau et les cheveux, améliorant ainsi l'apparence générale. Ajoutez des aliments riches en vitamines, comme des fruits et légumes colorés, pour soutenir le système immunitaire et la vitalité globale, en visant un équilibre nutritionnel pour une santé et une beauté optimales.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises et une poignée d'amandes
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Filet de saumon cuit au four avec patates douces rôties et épinards sautés
Collation :Tranches de pomme avec du houmous

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis de myrtilles et de noix
Déjeuner :Stir-fry de tofu et légumes avec poivrons, carottes et chou frisé
Dîner :Wraps de laitue au dinde hachée avec avocat et tomates
Collation :Yaourt grec avec une banane

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards, banane et un filet de jus de citron
Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombres, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec riz brun et brocoli vapeur
Collation :Fromage cottage avec des fraises tranchées

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et une poignée de noix
Déjeuner :Salade de saumon et avocat avec épinards et vinaigrette au citron
Dîner :Poivrons farcis à la dinde hachée et quinoa
Collation :Concombres tranchés avec du houmous

Jour 5

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des bananes tranchées et une poignée d'amandes
Déjeuner :Stir-fry de tofu et légumes avec brocoli, carottes et chou frisé
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec patates douces et épinards vapeur
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 6

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis de fraises et de noix
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec poivrons et tomates
Dîner :Filet de saumon cuit au four avec riz brun et chou frisé sauté
Collation :Yaourt grec avec une poignée de myrtilles

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards, banane et un filet de jus de citron
Déjeuner :Salade de pois chiches et avocat avec concombres et tomates
Dîner :Stir-fry de dinde hachée et légumes avec poivrons et brocoli
Collation :Fromage cottage avec des tranches de pomme

Répétez ce plan alimentaire 4 fois.

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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