Plan alimentaire de 30 jours pour un régime d'élimination
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous explorez des sensibilités alimentaires ? Un plan alimentaire de 30 jours pour un régime d'élimination pourrait être l'outil qu'il vous faut. Ce guide vous aidera à identifier les aliments déclencheurs en vous concentrant sur des repas simples et sains. Commencez votre parcours vers une meilleure santé avec une approche ciblée de l'alimentation !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Graines de lin
Graines de chia
Amandes
Viande
Poitrine de poulet
Saumon
Dinde hachée
Bacon de dinde
Produits laitiers et œufs
Lait d'amande
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Ail
Gingembre
Sel de mer
Poivre noir
Citron
Citron vert
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits frais
Patates douces
Courgettes
Carottes
Épinards
Brocoli
Chou-fleur
Myrtilles
Fraises
Pommes
Bananes
Avocat
Courge butternut
Chou frisé
Haricots verts
Aperçu du plan alimentaire
Identifiez vos sensibilités alimentaires avec le plan alimentaire de 30 jours pour un régime d'élimination. Ce plan vous guide à travers une approche structurée pour éliminer et réintroduire des aliments afin de repérer vos déclencheurs. Profitez de recettes simples et sans allergènes qui rendent le processus d'élimination clair et gérable.
Chaque jour, vous suivrez un plan précis qui vous aide à comprendre comment différents aliments influencent votre corps. Ce plan soutient votre chemin vers une meilleure santé en rendant le régime d'élimination à la fois facile et efficace.
Les aliments à consommer
Whole Foods : Fruits et légumes frais, ainsi que des viandes maigres, qui sont moins susceptibles de provoquer des allergies.
Céréales sans gluten : Riz, quinoa et flocons d'avoine sans gluten comme sources de glucides sûres.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocats pour la cuisson et l'assaisonnement.
Herbes fraîches : Basilic, origan et persil pour rehausser les plats sans allergènes.
Protéines hypoallergéniques : Dinde, agneau et poissons comme le saumon pour des options protéinées sûres.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers : Lait, fromage et yaourt qui sont des allergènes courants.
Céréales contenant du gluten : Blé, orge et seigle à éviter en cas de sensibilité au gluten.
Noix et graines : Allergènes fréquents comme les cacahuètes et les noix.
Produits à base de soja : Tofu, lait de soja et sauce soja qui peuvent provoquer des réactions allergiques.
Aliments transformés : Snacks et plats préparés avec de nombreux ingrédients et additifs.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire de 30 jours pour un régime d'élimination peut aider à identifier les intolérances et les allergies alimentaires, ce qui conduit à une meilleure santé digestive. Ce régime peut réduire l'inflammation chronique, ce qui pourrait atténuer les symptômes de diverses conditions auto-immunes. Vous pourriez constater une amélioration des problèmes de peau tels que l'eczéma ou l'acné en éliminant les irritants potentiels. De plus, ce plan peut favoriser un microbiome intestinal plus sain, essentiel pour le bien-être général.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour maintenir une nutrition équilibrée tout en suivant un régime d'élimination, essayez ces substitutions :
- Pour un glucide riche en nutriments, le quinoa peut remplacer le riz brun dans vos plats.
- Pour augmenter les graisses saines, des tranches d'avocat peuvent remplacer l'huile de coco dans vos recettes.
- Pour ajouter des protéines, le tempeh peut remplacer la dinde hachée dans les sautés et les salades.
- Pour un apport en fibres, les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin dans les smoothies et les flocons d'avoine.
- Pour rehausser les saveurs, des herbes fraîches peuvent remplacer le sel de mer et le poivre noir dans vos plats.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Voici quelques collations compatibles avec un plan alimentaire d'élimination :
- Concombres tranchés avec du houmous
- Tranches de pomme avec du beurre de graines de tournesol
- Bâtonnets de carotte avec du guacamole
- Galettes de riz avec de l'avocat
- Compote de poire maison
- Yaourt nature à la noix de coco avec des baies
- Œufs durs
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et avocat
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec brocoli vapeur et riz brun
- Dîner :Saumon cuit au four avec courge butternut rôtie et haricots verts
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, banane, myrtilles et graines de lin
- Déjeuner :Salade de bacon de dinde et avocat avec chou frisé et vinaigrette au citron
- Dîner :Courgettes farcies au dinde hachée et quinoa
- Collation :Bâtonnets de carotte avec une poignée d'amandes
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait d'amande et fraises
- Déjeuner :Salade de poulet et patate douce avec épinards et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon à l'ail et au citron avec riz de chou-fleur et carottes vapeur
- Collation :Tranches de banane avec une pincée de graines de chia
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette avec chou frisé, courgette et un côté d'avocat
- Déjeuner :Sauté de dinde hachée avec brocoli et riz brun
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec courge butternut rôtie et haricots verts
- Collation :Parfait aux myrtilles et aux amandes avec lait d'amande
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, fraises, banane et graines de chia
- Déjeuner :Salade de saumon avec épinards, quinoa et vinaigrette au citron
- Dîner :Hash de bacon de dinde et patate douce avec brocoli
- Collation :Tranches de pomme avec une poignée d'amandes
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et avocat
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec brocoli vapeur et riz brun
- Dîner :Saumon à l'ail et au citron avec riz de chou-fleur et carottes vapeur
- Collation :Bâtonnets de carotte avec une poignée d'amandes
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, myrtilles, banane et graines de lin
- Déjeuner :Courgettes farcies au dinde hachée et quinoa
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec courge butternut rôtie et haricots verts
- Collation :Parfait aux myrtilles et aux amandes avec lait d'amande
⚠️Garde en tête
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