Plan alimentaire de 7 jours pour boxeurs

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Entraînez-vous intensément et récupérez efficacement avec le plan alimentaire de 7 jours pour boxeurs. Ce plan fournit les protéines et l'énergie nécessaires pour des entraînements intenses et des séances de sparring. Profitez de repas qui vous aident à renforcer votre corps et à rester en forme pour le combat.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Pâtes de blé complet

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Lentilles

Graines de chia

Viande

Poitrine de poulet

Viande hachée

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Gingembre

Beurre de cacahuète

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Patates douces

Épinards

Brocoli

Poivrons

Carottes

Courgettes

Asperges

Tomates

Avocats

Myrtilles

Bananes

Pommes

Oranges

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Alimentez votre entraînement avec le plan alimentaire de 7 jours pour boxeurs. Ce plan comprend des repas riches en protéines et en nutriments qui soutiennent la force et l'endurance. Savourez des plats copieux comme du saumon grillé, du riz complet et des sautés de légumes qui vous maintiennent en forme et en bonne santé.

Chaque jour propose des idées de repas qui vous aident à maintenir vos niveaux d'énergie et votre masse musculaire. Ce plan garantit que vous obtenez la nutrition nécessaire pour exceller sur le ring et récupérer efficacement après des entraînements intenses.

Plan alimentaire de 7 jours pour boxeurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines de haute qualité : Privilégiez les viandes, les œufs et les produits laitiers pour construire et réparer les muscles, essentiels pour la boxe.
Glucides complexes : Consommez des céréales complètes et des légumes pour fournir l'énergie nécessaire aux entraînements et aux séances de sparring.
Graisses saines : Intégrez des avocats et des noix pour réduire l'inflammation et soutenir votre santé globale.
Hydratation : Buvez beaucoup de liquides, en particulier de l'eau et des solutions électrolytiques, pour rester hydraté pendant les entraînements intenses.
Aliments riches en fer : Consommez des aliments comme les épinards et les légumineuses pour favoriser une bonne circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles.

✅Conseil

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs brouillés accompagnés d'épinards et de pain complet, pour bien vous préparer à vos séances d'entraînement matinales.

Aliments à éviter

Sucres raffinés : Évitez les collations et les boissons sucrées qui peuvent provoquer des pics de glycémie et entraîner des baisses d'énergie.
Repas lourds : Éloignez-vous des repas copieux juste avant l'entraînement, car ils peuvent nuire à la performance et à la digestion.

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En savoir plus sur les produits clés

saumon

poitrine de poulet

yaourt grec

riz brun

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 7 jours pour boxeurs garantit un bon équilibre des nutriments nécessaires pour soutenir un entraînement intense et favoriser la récupération. Ce plan comprend des repas riches en protéines pour aider à la réparation et à la croissance musculaire, ainsi que des glucides complexes pour fournir une énergie durable lors des longues séances d'entraînement. Des graisses saines sont intégrées pour soutenir la santé globale et l'équilibre hormonal. Des stratégies d'hydratation sont également mises en place pour maintenir une performance optimale et prévenir la déshydratation. De plus, des collations riches en nutriments sont incluses pour maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée, soutenant ainsi une performance maximale sur le ring.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 25%

Glucides: 40%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour améliorer la force et l'endurance dans votre plan alimentaire de boxe, envisagez ces substitutions :

Pour une protéine plus maigre, la dinde hachée peut remplacer le bœuf haché dans vos plats.
Pour favoriser la récupération, le yaourt grec avec du miel peut remplacer le fromage cottage dans vos collations.
Pour un apport accru en antioxydants, les graines de grenade peuvent remplacer les myrtilles dans les smoothies et les salades.
Pour augmenter les graisses saines, les tranches d'avocat peuvent remplacer l'huile d'olive dans vos plats.
Pour un grain riche en nutriments, le millet peut remplacer le quinoa dans les accompagnements.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Un plan alimentaire de 7 jours pour les boxeurs peut être économique en intégrant des aliments riches en protéines comme les œufs, les légumineuses et les viandes maigres, qui sont abordables et favorisent la réparation musculaire. Préparer de grandes quantités de repas, comme un sauté de poulet avec du riz brun et un curry de légumes, permet de gagner du temps et de l'argent. Inclure des collations énergétiques comme du beurre de cacahuète sur du pain complet et des bananes aide à maintenir les niveaux d'énergie pendant l'entraînement. Acheter des légumes de saison et faire ses courses dans les marchés locaux peut réduire les coûts tout en fournissant des nutriments essentiels. Préparer des smoothies maison avec de la poudre de protéine, des fruits et des épinards peut être une manière économique d'assurer la récupération après les séances d'entraînement.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations énergétiques pour les boxeurs :

Yaourt grec avec du miel et du granola
Banane avec du beurre de cacahuète
Mélange de fruits secs et de noix
Crackers de blé complet avec du fromage
smoothie avec des épinards, des baies et de la protéine en poudre
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Œufs durs avec une pincée de sel et de poivre

Pour les boxeurs, il est essentiel de privilégier des aliments riches en protéines et en nutriments pour soutenir la force et la récupération. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, assaisonnées avec des épices. Intégrez une variété de légumes colorés tels que les épinards, les poivrons et les carottes pour bénéficier de vitamines et de minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour leur apport en fibres et en énergie durable. Incorporez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des baies pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée garantit une énergie soutenue et une bonne récupération musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles, des graines de chia et une cuillerée de yaourt grec
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec une salade de quinoa, épinards et poivrons
Dîner :Saumon cuit au four avec des asperges et des patates douces
Collation :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des tomates en dés et des épinards
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, ail et huile d'olive
Dîner :Sauté de bœuf haché avec brocoli, poivrons et riz brun
Collation :Yaourt grec avec bananes tranchées et noix

Jour 3

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des oranges tranchées et des amandes
Déjeuner :Salade de saumon grillé avec avocat, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec courgettes, carottes et quinoa
Collation :Une poignée d'amandes et une banane

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, myrtilles, épinards et une cuillère de beurre de cacahuète
Déjeuner :Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat et poivrons
Dîner :Boulettes de viande de bœuf cuites au four avec des pâtes complètes et sauce tomate
Collation :Fromage cottage avec des pommes tranchées et des graines de chia

Jour 5

Petit-déjeuner :Pancakes aux œufs et flocons d'avoine avec des fraises tranchées et du yaourt grec
Déjeuner :Chili de lentilles et haricots noirs avec tomates en dés et ail
Dîner :Poulet grillé avec brocoli et patates douces
Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous

Jour 6

Petit-déjeuner :Bol de fromage cottage avec bananes tranchées, noix et miel
Déjeuner :Saumon cuit au four avec une salade de quinoa et épinards
Dîner :Sauté de bœuf haché avec asperges, poivrons et riz brun
Collation :Une orange et une poignée d'amandes

Jour 7

Petit-déjeuner :Omelette avec épinards, tomates et fromage feta
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec gingembre et ail, servie avec lentilles et carottes
Dîner :Pâtes complètes avec huile d'olive, ail, brocoli et morceaux de poulet grillé
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et une pincée de graines de chia

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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