Plan alimentaire de 7 jours pour CrossFit

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Obtenez l'énergie nécessaire pour surmonter vos entraînements avec le plan alimentaire de 7 jours pour le CrossFit. Ce plan garantit un bon équilibre de nutriments pour vous permettre de traverser des séances intenses et favoriser votre récupération. Savourez des repas délicieux qui vous aident à rester fort et à donner le meilleur de vous-même.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine

Riz brun

Graines de chia

Lentilles

Haricots noirs

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Fromage cottage

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Patates douces

Épinards

Myrtilles

Bananes

Brocoli

Poivrons

Tomates

Concombres

Courgette

Chou frisé

Ail

Carottes

Pommes

Citrons

Baies

Boulangerie

Pain complet

Bicuits et sucreries

Beurre d'amande

Houmous

Mélange de noix

Aperçu du plan alimentaire

Maximisez vos entraînements avec le plan alimentaire de 7 jours pour le CrossFit. Ce plan propose des repas riches en protéines et en glucides sains pour soutenir des séances d'entraînement intenses et favoriser la récupération. Savourez des plats comme du saumon grillé avec des patates douces, des pancakes protéinés et des toasts à l'avocat pour rester énergique et en forme.

Chaque jour offre des idées de repas conçues pour alimenter des entraînements de haute intensité et promouvoir la récupération musculaire. Ce plan facilite le suivi de vos objectifs CrossFit tout en vous permettant de déguster des repas nutritifs et savoureux.

Plan alimentaire de 7 jours pour CrossFit produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines riches : Concentrez-vous sur les viandes, les produits laitiers et les légumineuses pour favoriser la réparation et la croissance musculaire nécessaires lors d'entraînements intenses.
Glucides énergétiques : Intégrez des céréales complètes, des fruits et des légumes pour avoir de l'énergie et faciliter la récupération après l'effort.
Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et des graines à votre alimentation pour une énergie durable et pour soutenir la santé cellulaire.
Liquides hydratants : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, complétée par des sources naturelles d'électrolytes comme l'eau de coco.
Aliments de récupération : Après l'entraînement, privilégiez des aliments comme le yaourt ou une banane avec du beurre de cacahuète pour une récupération musculaire rapide.

✅Conseil

Préparez des flocons d'avoine nocturnes avec des graines de chia et du lait d'amande pour un petit-déjeuner rapide et riche en protéines qui vous donnera de l'énergie pour bien commencer la journée.

Aliments à éviter

Crèmes et sauces riches : Évitez les aliments riches en crèmes et sauces, car ils peuvent être très caloriques et ralentir la digestion.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car cela peut nuire à la récupération et à l'hydratation.

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En savoir plus sur les produits clés

saumon

yaourt grec

Principaux avantages

Un plan alimentaire de 7 jours pour les athlètes de CrossFit garantit qu'ils reçoivent le carburant nécessaire pour réaliser des entraînements intenses et récupérer efficacement. Commencez chaque journée par un petit-déjeuner équilibré, comme des œufs brouillés avec des épinards et du pain complet, pour stimuler le métabolisme et fournir une énergie durable. Pour le déjeuner, optez pour une salade de poulet grillé avec des légumes variés, du quinoa et une vinaigrette légère, offrant un mélange de protéines et de glucides complexes. Pour le dîner, des options comme du saumon avec des patates douces et du brocoli vapeur aident à reconstituer les réserves de glycogène et favorisent la récupération musculaire. Incluez des collations telles que du yaourt grec avec du miel, des noix et des fruits frais pour maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée. L'hydratation avec beaucoup d'eau et des boissons électrolytiques est essentielle, surtout après l'entraînement.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 25%

Glucides: 40%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour alimenter vos entraînements de CrossFit et améliorer vos performances, essayez ces substitutions nutritives :

Pour une source d'énergie plus rapide, le riz blanc peut remplacer le riz brun dans les plans alimentaires post-entraînement.
Pour augmenter votre apport en protéines, le yaourt grec avec de la poudre de protéine peut remplacer le fromage cottage dans les collations.
Pour ajouter des oméga-3, l'huile de lin peut remplacer l'huile d'olive dans les vinaigrettes et la cuisson.
Pour améliorer la digestion, le kimchi peut remplacer les noix mélangées comme collation.
Pour une énergie durable, les pâtes complètes peuvent remplacer le quinoa dans les plans alimentaires du déjeuner.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Planifier un plan alimentaire de 7 jours pour les athlètes de CrossFit peut être économique en se concentrant sur des aliments riches en protéines et abordables comme les œufs, le poulet et les haricots. Préparer des repas à l'avance, comme un sauté de poulet avec des légumes ou une grande casserole de chili, permet de gagner du temps et de l'argent. Inclure des collations comme des boules protéinées maison et des bananes aide à maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée. Acheter des légumes de saison en vrac et les congeler garantit d'avoir toujours des options nutritives à disposition. S'hydrater avec des boissons électrolytiques maison, à base d'eau, d'une pincée de sel et d'un peu de jus de fruit, est une manière économique de rester énergisé.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations énergétiques pour les athlètes de CrossFit :

Yaourt grec avec du miel et du granola
Banane avec du beurre d'amande
Mélange de noix et de graines
Crackers de grains entiers avec du fromage
Smoothie aux fruits avec des épinards et du lait d'amande
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Œufs durs avec une pincée de sel et de poivre

Pour les athlètes de CrossFit, il est essentiel de privilégier des aliments riches en protéines et en nutriments pour soutenir des entraînements intenses et favoriser la récupération. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, assaisonnées avec des épices. Incluez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et les patates douces pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour leur teneur en fibres et leur capacité à fournir une énergie durable. Intégrez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des baies pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée aide à maintenir les niveaux d'énergie et favorise la récupération musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles, des graines de chia et une cuillerée de yaourt grec
Déjeuner :Salade de quinoa avec poivrons, concombres, tomates et morceaux de poulet grillé
Dîner :Saumon au four avec des patates douces rôties et du brocoli vapeur
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, tomates et pain complet
Déjeuner :Bol de riz brun avec haricots noirs, avocat et mélange de noix
Dîner :Poitrine de dinde sautée avec courgettes, chou frisé et ail dans de l'huile d'olive
Collation :Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de flocons d'avoine

Jour 3

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des bananes tranchées et une pincée de graines de chia
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, épinards et un filet de citron
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et poivrons vapeur
Collation :Houmous avec des tranches de concombre

Jour 4

Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur pain complet avec des œufs pochés
Déjeuner :Salade de thon avec chou frisé, tomates, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive et citron
Dîner :Dinde sautée avec brocoli, ail et carottes servie sur du riz brun
Collation :Une poignée de noix mélangées

Jour 5

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, myrtilles, épinards et une banane
Déjeuner :Patate douce au four farcie de lentilles, chou frisé sauté et garnie de fromage cottage
Dîner :Saumon grillé avec une salade d'épinards, avocat et poivrons
Collation :Bâtonnets de carotte avec du beurre d'amande

Jour 6

Petit-déjeuner :Crêpes à base de flocons d'avoine et d'œufs, garnies de tranches de pomme et d'un filet de beurre d'amande
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés, avocat et vinaigrette au citron
Dîner :Poitrine de poulet rôtie avec courgettes à l'ail et purée de patates douces
Collation :Fromage cottage avec des tranches de concombre et de tomates

Jour 7

Petit-déjeuner :Omelette avec poitrine de dinde, épinards et poivrons
Déjeuner :Ragoût de lentilles et carottes avec un morceau de pain complet
Dîner :Morue au four avec brocoli vapeur et quinoa
Collation :Baies avec une poignée de noix

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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