Plan alimentaire de 7 jours pour des abdominaux
Vous souhaitez travailler vos abdos et avez besoin d'un régime adapté ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour des abdos met l'accent sur des aliments qui favorisent la force du tronc. Découvrez comment bien manger pour obtenir une définition musculaire et transformez facilement ces repas en liste de courses. Sculptons ces abdos grâce à une bonne nutrition !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Yaourt grec
Baies mélangées
Granola
Poulet
Salade de légumes verts
Avocat
Huile d'olive
Saumon
Asperges
Quinoa
Amandes
Petites pommes
Œufs
Épinards
Tomates
Fromage feta
Haricots noirs
Légumes variés
Crevettes
Kale
Fromage cottage
Ananas
Banane
Lait d'amande
Poudre de protéine
Dinde
Tortilla de blé complet
Tofu
Brocoli
Riz brun
Pain complet
Beurre de cacahuète
Lentilles
Choux de Bruxelles
Patates douces
Mélange de noix
Graines de chia
Boeuf
Variété de légumes
Bâtonnets de carottes
Houmous
Poudre de protéine végétalienne
Champignons Portobello
Concombre
Tzatziki
Avoine nocturne
Tranches de pomme
Croûtons de pain complet
Morue
Courgette
Orge
Poire
Aperçu du plan alimentaire
Vous travaillez vos abdos ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour des abdos se concentre sur des aliments qui soutiennent la force du tronc. Il s'agit de manger pour définir les muscles et améliorer la condition physique globale.
Avec un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes, ce plan alimentaire est votre allié pour sculpter vos abdos grâce à une bonne nutrition.
Les aliments à consommer
- Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et protéines végétales comme le tofu et le tempeh pour développer la masse musculaire.
- Glucides complexes : Quinoa, riz brun et patates douces pour une énergie durable.
- Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour une bonne santé et une sensation de satiété.
- Légumes riches en fibres : Légumes à feuilles vertes, brocoli et poivrons pour faciliter la digestion et réduire les ballonnements.
- Fruits à faible teneur en sucre : Baies, pommes et poires pour des vitamines essentielles et des antioxydants.
- Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et eau de coco pour rester hydraté et maintenir l'équilibre électrolytique.
- Aliments probiotiques : Yaourt, kéfir et aliments fermentés pour la santé intestinale.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et céréales sucrées qui peuvent provoquer des ballonnements et une accumulation de graisse.
- Collations et boissons sucrées : Bonbons, biscuits et sodas qui contribuent à la prise de poids.
- Alcool : Peut entraîner un excès de graisse abdominale et nuire à la récupération musculaire.
- Aliments frits et gras : Fast-food et plats frits qui sont riches en graisses malsaines.
- Aliments riches en sodium : Snacks transformés et plats préparés qui peuvent provoquer une rétention d'eau et des ballonnements.
- Produits laitiers lourds : Fromages gras et crème qui peuvent être riches en graisses saturées.
- Édulcorants artificiels : Peuvent provoquer des ballonnements et de l'inconfort, affectant l'apparence des abdos.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour des abdominaux se concentre sur le renforcement du tronc et la définition musculaire. Ce plan met l'accent sur les protéines maigres, les grains entiers et une variété de légumes pour favoriser la forme physique globale et aider à réduire la graisse corporelle. Une hydratation adéquate et le contrôle des portions contribuent à une alimentation équilibrée qui soutient les personnes cherchant à améliorer la définition de leurs muscles abdominaux.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour des abdominaux bien définis, concentrez-vous sur des protéines maigres, des graisses saines et des aliments riches en fibres. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le yaourt grec par du skyr nature pour une alternative crémeuse et riche en protéines.
- Au lieu du quinoa, essayez le bulgur, un grain entier riche en fibres et en protéines.
- Échangez le pain complet contre du pain à grains germés pour plus de nutriments et une meilleure digestibilité.
- Utilisez des flocons d'avoine coupés à la lame plutôt que des flocons d'avoine à tremper pour un petit-déjeuner plus riche en fibres et moins transformé.
- Substituez le beurre de cacahuète par du beurre de cajou pour une alternative crémeuse et nutritive.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations qui favorisent la définition des muscles abdominaux en étant faibles en sucre et riches en protéines :
- Oeufs durs
- Yaourt grec avec des noix mélangées
- Bâtonnets de céleri avec une salade de thon
- Tranches de dinde maigre enroulées autour de concombre
- Shake protéiné avec du lait d'amande
- Salade de quinoa avec des légumes et du poulet
- Fèves edamame
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 7 jours pour des abdominaux
Jour 1
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de granola
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes variés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur et du quinoa
- Collation : Amandes et une petite pomme
Calories : 2000 Graisses : 85g Glucides : 180g Protéines : 130g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et fromage feta
- Déjeuner : Bol de quinoa et haricots noirs avec des légumes variés
- Dîner : Crevettes grillées avec une salade de kale et quinoa
- Collation : Fromage cottage avec de l'ananas
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 170g Protéines : 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et poudre de protéine
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec une tortilla de blé complet
- Dîner : Tofu sauté avec brocoli et riz brun
- Collation : Yaourt grec avec une poignée de baies
Calories : 2000 Graisses : 80g Glucides : 190g Protéines : 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre de cacahuète et banane tranchée
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade de légumes variés
- Dîner : Poitrine de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
- Collation : Un mélange de noix
Calories : 1950 Graisses : 78g Glucides : 185g Protéines : 115g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de chia avec lait d'amande et baies mélangées
- Déjeuner : Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat et vinaigrette
- Dîner : Sauté de bœuf avec divers légumes et un accompagnement de riz brun
- Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous
Calories : 2000 Graisses : 80g Glucides : 185g Protéines : 125g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Shake de protéine végétalienne avec lait d'amande et une banane
- Déjeuner : Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner : Champignons portobello grillés avec asperges et quinoa
- Collation : Concombre tranché avec tzatziki
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 180g Protéines : 110g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et tranches de pomme
- Déjeuner : Salade César au poulet avec vinaigrette légère et croûtons de blé complet
- Dîner : Morue au four avec courgettes rôties et un accompagnement d'orge
- Collation : Une poire
Calories : 1950 Graisses : 78g Glucides : 185g Protéines : 115g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024