Plan alimentaire de 7 jours pour hommes
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous cherchez un plan alimentaire adapté aux hommes ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les hommes est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels masculins. Nous vous montrerons comment préparer des repas équilibrés pour une semaine et comment les transformer en une liste de courses pratique. Concentrons-nous sur la santé et la nutrition des hommes !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez un plan alimentaire adapté aux hommes ? Notre plan alimentaire de 7 jours est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels masculins. Il met l'accent sur des aliments riches en protéines et énergisants, parfaits pour un mode de vie actif.
Des repas riches en protéines aux collations énergétiques, ce plan soutient les objectifs de santé et de fitness des hommes.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et morceaux maigres de bœuf et de porc pour soutenir la santé musculaire et le bien-être général.
Céréales complètes : Riz brun, pain complet, flocons d'avoine et quinoa pour une énergie durable et une bonne digestion.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour la santé cardiaque et le bon fonctionnement cognitif.
Fruits et légumes : Une variété de produits colorés pour des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Dairy ou alternatives végétales : Lait, yaourt ou alternatives enrichies en calcium pour la santé des os.
Hydratation : Beaucoup d'eau, surtout si vous êtes actif, pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
Aliments riches en fibres : Légumineuses, baies et céréales complètes pour favoriser la digestion et prévenir la constipation.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments très transformés : Fast-food, snacks emballés et plats préparés riches en graisses malsaines et en sodium.
Viandes rouges et transformées en excès : Peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtisseries et céréales sucrées qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments frits et pâtisseries, elles sont nuisibles à la santé cardiaque.
Alcool en excès : Peut avoir un impact négatif sur la santé du foie, la gestion du poids, et plus encore.
Boissons sucrées : Sodas et boissons sucrées qui contribuent à la prise de poids et au risque de diabète.
Caféine excessive : Peut perturber le sommeil et augmenter le stress si consommée en grande quantité.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour les hommes est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des hommes, en mettant l'accent sur les protéines, les céréales complètes et les aliments riches en nutriments. Ce plan soutient la santé musculaire, les niveaux d'énergie et le bien-être général. Une hydratation adéquate et une variété d'options alimentaires contribuent à maintenir une santé optimale pour les hommes ayant des préférences alimentaires et des besoins nutritionnels différents.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 30%
Graisses: 25%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pour les hommes doit se concentrer sur des aliments riches en protéines et en nutriments pour soutenir la croissance musculaire et la santé globale. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez les œufs brouillés par des blancs d'œufs pour une option riche en protéines et moins calorique.
- Au lieu du quinoa, essayez le farro pour un grain plus consistant et riche en nutriments.
- Échangez le beurre de cacahuète contre du beurre d'amande pour une saveur différente et des vitamines et minéraux supplémentaires.
- Utilisez du yaourt grec à la place du yaourt faible en gras pour un apport en protéines plus élevé.
- Substituez le pain complet par du pain à grains germés pour des nutriments supplémentaires et une digestion facilitée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Options de collations saines pour les hommes axées sur les protéines et la santé cardiaque :
- Poitrine de poulet ou de dinde grillée
- Jerky de saumon
- Mélange de noix (amandes, noix, cajou)
- Yaourt avec granola et baies
- Toast de pain complet avec avocat
- Edamame
- Fromage faible en gras avec des crackers de blé complet
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet, accompagnés d'un yaourt grec
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, légumes mélangés et un filet d'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec frites de patate douce et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec whey, banane, lait d'amande et une cuillère de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet, accompagné d'une salade verte
- Dîner :Steak grillé avec quinoa, légumes rôtis et une pincée de fromage Parmesan
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 160g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec ananas tranché, amandes et une pincée de cannelle
- Déjeuner :Sauté de crevettes avec riz brun, brocoli et poivrons
- Dîner :Cuisses de poulet au four avec purée de patate douce et haricots verts
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 145g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé, œufs pochés et une salade de fruits
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, fromage feta, tomates cerises et vinaigrette balsamique
- Dîner :Poisson-sabre grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 73gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 150g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Omelette riche en protéines avec épinards, champignons et pain complet
- Déjeuner :Wrap de poulet et légumes avec tortilla de blé complet, servi avec un yaourt grec
- Dîner :Morue au four avec quinoa, asperges et un filet de citron
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 145g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes riches en protéines avec des baies et une cuillerée de yaourt faible en gras
- Déjeuner :Sauté de bœuf et légumes avec riz brun et sauce teriyaki
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, légumes rôtis et sauce tahini
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 150g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie riche en protéines avec chou frisé, banane, lait d'amande et une mesure de poudre protéinée
- Déjeuner :Bol de dinde et haricots noirs avec avocat, salsa et une pincée de fromage
- Dîner :Saumon grillé avec quinoa, choux de Bruxelles rôtis et une sauce au citron et à l'aneth
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 150g
⚠️Garde en tête
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